12580健康助理_科学健走

主题：12580健康助理_07月28日
2021年7月28日
农历六月十九
星期三

“饭后百步走，能活九十九”，是一句为人熟知的民间俗语。健走由于不受年龄、性别、体力等限制，又因其简便易行、适合各类不同人群，颇受大众青睐。但是，如果健走的方式不够科学，很可能会徒劳无功甚至对身体造成损害。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>怎样正确健走
>老人健走“三不要”
【掌上问医】
>走路健身强度是关键
>科学健走防受伤
【乐活life】
>健走，错误姿势必须改
>健走步数不能盲目求多
【健身吧】
>健走一小时，身体这样变
【健康趣碰】
>怎样正确健走
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正确的健走姿势是脚步迈开、迈大，脚后跟先着地，手臂配合甩动。科学健走对时间和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。

在健走前，无论是慢性病患者还是普通人，都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。场地应选在树荫下或平路上，还要提前做好热身及肌肉拉伸。在健走过程中，要注意强度及幅度、量力而行，要注意少量多次地补充水分。健走结束后，要及时放松，这有利于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。

健走时需要控制的心率，不同年龄人群也有相应的不同要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。心血管脆弱、骨质疏松的老年群体，一定要在正确评估身体条件后再进行运动，切忌从众盲目健走。
>老人健走“三不要”
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健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低痴呆风险。但由于老人身体状态与年轻人不同，所以健走时要注意以下3个细节。

1、不要图快
伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

2、不要步幅太大
健走时抬头挺胸，肩部和手臂摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%-50%为宜。另外，健走时想象自己走在独木桥上，可以增加稳定性。

3、不要大口喝水
老人在健走前可先喝1-2杯水，约50-100毫升。健走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充1-2口水，注意小口慢咽，不可大口痛饮，防止因喘息出现呛咳。
【掌上问医】
>走路健身强度是关键
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健走强度不同，对身体的刺激是不一样的，锻炼效果也不同。健走强度以中等运动强度为宜，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

步频：健走的步频以90-120步/分钟为佳。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可以适当提高步频。

心率：健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（170-年龄）次/分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。60岁以上的老年人心率不宜超过120次/分钟。

主观体力感觉：健走时，人的主观感觉应是有点吃力，此时微微喘气、心跳加快，但还能和他人进行正常言语交流。
>科学健走防受伤
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经常走一走不仅可减少心脏病、糖尿病的患病概率，还能促进机体免疫系统功能，有效增强免疫力。但健步走不注意方式，也会损害身体健康。如何预防健步走“走伤”呢？

具体来说，健走前应进行热身运动。以平时步行的速度先走5-15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

健走结束后，要逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

健走时，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质，这样运动后热量能快速流失。

有基础疾病的人群，特别是老年人，健走前建议先跟专业医生进行沟通。
【乐活life】
>健走，错误姿势必须改
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长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。常见错误姿势有：

1、扣肩驼背走，身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬；
2、挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤；
3、“外八字”，容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。
4、“内八字”，容易导致O型腿。
5、脚掌拖地，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
6、步子太大，会导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。

正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素，正确健走动作是：抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。
>健走步数不能盲目求多
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快节奏的生活与工作，让规律运动成了不少人难以实现的目标。“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱。越来越多的人们告别久坐不动，快乐地走了起来。

在社交平台上，不少人喜欢晒健走步数，动不动就2万步、3万步的运动量。然而，过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式锻炼。专家提醒：运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。对于仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活约3000-5000步。
【健身吧】
>健走一小时，身体这样变
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有人认为：走路是项简单的运动，身体不会有太多变化。但是，当你开始迈开腿一个小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。

第1-5分钟：关节释放润滑液。此时心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节僵硬开始减弱，并释放出润滑液使身体更易移动。

第6-10分钟：血管得到扩张。心跳增加到每分钟约140次，每分钟燃烧的热量达到6千卡，更多的血液和氧气源源不断地输送到正在工作的肌肉。

第11-20分钟：激素分泌量上升。身体开始出汗，每分钟燃烧的热量达到7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰岛素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21-45分钟：更多脂肪燃烧。此时你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽。由于有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量开始下降。

第46-60分钟：肌肉开始疲劳。此时体内碳水化合物的存储量减少，肌肉可能会感觉疲劳。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前。
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