12580健康助理_晨练小贴士

主题：12580健康助理_09月01日
2021年9月1日
农历七月廿五
星期三

“一日之计在于晨”，晨练是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。适度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，有助于减少焦虑，还具有调节内分泌、改善睡眠的作用。但是，晨练也有不少讲究，一起来看看吧！
==精彩导读==
【健康趣碰】
>晨练非要出一身大汗？
>科学晨练，指数预报是帮手
【掌上问医】
>老人晨练，跑或走因人而异
>晨练与晚练哪个效果佳
【乐活life】
>吃点甜食再锻炼
>回笼觉，不睡为妙
【健身吧】
>晨练的四条黄金法则
【健康趣碰】
>晨练非要出一身大汗？
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有人认为：晨练后要大汗淋漓，如果没出汗，就说明未达到健身目的。运动效果真的要用出汗量来衡量吗？答案是否定的。

一般来说，运动强度越大，排汗量就越多。随着运动强度的增加，机体会产生更多的热量以及大量的代谢物，为了保持正常体温，必须通过增加排汗把多余的热量散发出来，因此运动强度与排汗量确实呈正比关系。但是，出汗越多并非锻炼效果越好，一些无汗运动，如散步、骑车等，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折等病症的风险。

专家表示：运动效果好不好，应以运动时的心率作为标准。心率的计算方法有一个公式：运动时的最高心率=220-年龄，即一个50岁的人，运动时的最高心率应为170次，如果心率超出这个标准，就证明运动量超负荷了。需要提醒的是：稍微运动一下就汗如雨下的人，建议尽快就医检查。
>科学晨练，指数预报是帮手
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大家都知道，雨天早上出门晨练是不方便的，那是不是只要不下雨就可以晨练？其实不然，晨练还受气温、气压等因素的影响，气象条件的好坏直接关系到人们的身体健康。

晨练指数是从气象角度，来评价在不同气候条件下人的舒适感而定出的生物气象指标。一般而言，气温、气压、相对湿度、风速四个气象要素影响最大，晨练指数预报系统主要根据这几项指标制定。晨练的人，特别是中老年人，应根据晨练指数有选择地进行晨练，这样才能保证身体不受外界不良气象条件影响，真正达到锻炼身体的目的。

晨练指数主要分为以下几个等级，级数越低，越适宜晨练。1级：非常适宜晨练，各种气象条件都很好；2级：适宜晨练，一种气象条件不太好；3级：较适宜晨练，两种气象条件不太好；4级：不太适宜晨练，三种气象条件不太好；5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好。
【掌上问医】
>老人晨练，跑或走因人而异
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慢跑、快走是许多老人晨练的选择。专家指出：在所有的运动项目中，慢跑属于简单方便、性价比高、效果好的运动项目之一。对于身体健康的老人，推荐选择慢跑晨练。

一些老人有不同程度的膝关节问题，他们担心慢跑可能会增加膝关节、踝关节受损的风险，而更愿意选择快步走，这样做也是有道理的。就快步走和慢跑来说，慢跑的运动强度较大，运动强度增大之后，容易增加损伤的可能。因此，有关节问题的老年人、病人或没有良好运动基础的人，可选择快步走晨练。

但这并不是说，膝关节不好的老人就不能慢跑了。膝关节不好的老人可以找医生评估一下自己的膝盖大概处于什么样的状态，然后掌握科学的跑步方法，锻炼早期可先进行快步走，然后一步一步慢慢增加慢跑时间，这样做反而有利于关节健康。
>晨练与晚练哪个效果佳
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晨练与晚练哪个效果佳？有论文显示：早上锻炼或许能激活肌肉细胞中的某些基因，从而提升它们代谢糖与脂肪的能力。而另一方面，晚上锻炼会消耗较少的氧，从而让运动变得更有效率，并会提升运动表现。

研究人员表示：当早上和晚上进行同样强度的运动时，人类的运动表现在晚上比早上好，因为晚上消耗的氧气较少，也就是说，运动者使用的能量较少。这意味着，如果一个人跑步，相比晚上，早上跑步会更快出现力竭的情况。换言之，在同样的跑步环境下，他在晚上能跑得更久。不过，研究也揭示：在上午晚些时候运动似乎会带来最有益的新陈代谢效应。

专家指出：运动员或许可以选择晚上进行训练或竞技，以确保最理想的运动成绩；比较关心体重或血糖控制，而不介意运动成绩的人，或许可以选择在早上锻炼。
【乐活life】
>吃点甜食再锻炼
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有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，这样其实是不科学的。经过一夜的睡眠之后，体内原有的水分和热量已被消耗殆尽，早上不进食就进行锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，很容易导致大脑供血不足或缺氧，引起体位性低血压，让人产生不舒服的感觉。

此外，人在空腹晨练时，身体消耗的能量主要由体内储存的脂肪分解得来，其中分解产生的大量游离脂肪酸是心肌活动的主要能量来源。运动时，血液中游离脂肪酸的浓度会显著增加，如果蓄积过多，会增加心肌负担，变成一种“心肌毒物”，从而引起各种心律失常。

老年人在晨练之前，应补充一些带水分、易消化和热量高的食物，以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等，也可以吃少量甜食，由甜食为机体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。
>回笼觉，不睡为妙
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一些老年人喜欢在晨练完毕后回到卧室再睡个回笼觉，认为这样会在体力上得到补充，从而使得精力更加充沛。其实，这样做既影响晨练效果，也不利于身体健康。归结起来，晨练后睡“回笼觉”至少有三大害处：

1、晨练后立即停止活动到床上休息，机体很快由运动状态转换为相对静止状态，将使含有大量代谢废物（如乳酸）和二氧化碳的静脉血瘀积于肌肉、韧带、关节、皮肤等组织中，回心血量减少，导致心、脑、肝、肾等脏器缺血缺氧，对心肺功能恢复极为不利。

2、晨练之后，机体内往往会产生大量的热量，或伴随着出汗等现象，此时身上汗渍未尽，若重新钻入被窝，一凉一热，很容易受凉感冒。

3、晨练后心跳加速，大脑兴奋，即使休息也难以立即安定下来或进入梦乡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物也不易消除，反而使人感到四肢松弛无力、精神恍惚、周身不爽，随之白天更易困乏，甚至影响晚间睡眠。长此以往，可能形成恶性循环。
【健身吧】
>晨练的四条黄金法则
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1、晨练不是越早越好
经过一夜，空气中堆积了较多污染物，呼吸了这些污浊的空气对健康不利。太阳升起后，空气中的污染物进行了一定的稀释分解，空气质量会相对好一些。因此，建议在太阳出来之后再进行晨练。

2、选择合适的场所
应选择向阳、避风的地方进行晨练，室外有雾时建议在室内进行。在室内进行晨练时一定要注意空气通畅，不要在密闭环境中锻炼。另外，室内晨练运动量不宜过大。

3、掌握好量和时间
晨练的时间应控制在30-40分钟左右。运动前建议先进行一些热身运动，如伸展、弯腰和下蹲等，避免突然运动引起的肌肉拉伤、骨折等情况，同时也让心肺循环有一个循序渐进的过程。

4、每天晨练并不科学
晨练也要视个人具体情况而定。如果感到身体不适，有感冒、发烧等症状，或一些疾病正处于急性期或者发病期，应避免晨练。前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。专家提醒：应给身体足够的时间恢复和缓冲，一周中有4-5天进行晨练较为科学。
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