12580健康助理_骨质疏松

主题：12580健康助理_09月06日
2021年9月6日
农历七月三十
星期一

摔一跤就髋部骨折，弯个腰就腰椎骨折……听起来似乎很夸张，却常常发生在老年人身上。这很可能就是患了骨质疏松，骨头变脆了，需要护骨了。然而，在现实生活中，听说过骨质疏松的人不少，但真正了解的人却不多。下面就一起来了解一下骨质疏松吧！
==精彩导读==
【健康聚焦】
>身高变矮警惕骨质疏松
>骨质疏松为何偏爱中老年人
【名医诊室】
>防治骨质疏松，记住“三阶段”
>骨质疏松了吃钙片就行？
【健康小妙招】
>三招延缓骨质流失
>老人适当静蹲可防骨质疏松
【健身吧】
>运动改善骨质疏松
【健康聚焦】
>身高变矮警惕骨质疏松
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骨质疏松症初期通常没有明显的临床症状（因为骨量是悄悄丢失的），因而被称为“寂静的疾病”“静悄悄的流行病”。

一般来说，老年人如果发现自己出现驼背、身高变矮，尤其是身高比年轻时降低了4厘米以上，或在一年内身高降低2厘米以上，就要警惕是否患上了骨质疏松，需尽早到医院接受检查治疗。可现实中，很多老年人把“人老变矮”当作一件很正常的事情。

专家介绍：老年人骨质疏松后容易变矮，原因主要有两点，一是连接脊椎的椎间盘因老化而逐渐退变脱水，体积变小、厚度变薄，从而使椎间隙变窄，整个脊柱变短，身高便相应降低；二是脊椎疏松后，椎体易在跌倒或抬提重物后发生压缩性骨折，导致椎体被压扁或呈楔形改变（此时常伴“驼背”），从而使身高变矮。
>骨质疏松为何偏爱中老年人
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骨质疏松的主要患病人群为中老年人，其流行范围非常广泛，65岁以上几乎有三分之一的人会患骨质疏松，大部分是女性。为什么骨质疏松偏爱中老年人呢？

中老年人容易出现骨质疏松，和缺钙有很大关系。人到了一定年纪，身体机能下降，钙质的流失速度会变快。体内的钙质几乎都存储在骨头里面，身体一旦缺钙，骨头就会变脆，进而出现骨质疏松。

缺乏维生素D也是中老年人容易骨质疏松的一个重要原因。人上了年纪之后，不仅会流失钙质，还会流失维生素，其中维生素D的流失较多。身体在缺乏维生素D时，钙质无法被骨头吸收，就容易出现骨质疏松。

还有一个原因是缺乏蛋白质。老年人一般胃口不好，饮食比较简单，蛋白质摄入不足。另外，女性骨质疏松还与需要经历更年期有一定关系。
【名医诊室】
>防治骨质疏松，记住“三阶段”
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预防骨质疏松按年龄可分为三个阶段。

第一阶段是从小做起，要从儿童、青少年时期做起，增加峰值骨量。人在30-35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，主要有以下几种方式：合理膳食，每日摄入足量牛奶；选择含钙量高的食物；保证维生素D的摄入；适量运动；坚持健康的生活方式。

第二阶段是未雨绸缪，此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。女性从40-49岁、男性从40-64岁进入骨量丢失前期。女性绝经后1-10年进入骨量快速丢失期，而男性不存在快速骨丢失期。主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和保持良好的生活方式外，还需要额外补充维生素D和适量钙剂。

第三阶段是“亡羊补牢”，此阶段主要针对老年人群，包括抑制骨吸收、降低骨转换率、防止意外受伤和骨折等。可通过补充钙剂、维生素D，在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。
>骨质疏松了吃钙片就行？
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不少人骨质疏松了就自行服用钙片，其实，钙片不能治疗骨质疏松。因为钙片就像造房子的水泥，光有水泥造不了房子，需要在补钙的基础上，补充维生素D，选用增强成骨、抑制破骨的药。

骨质疏松看骨科？其实，骨质疏松属于内分泌科的范畴，医院还专门开设了骨质疏松门诊。专家提醒：如果不确定自己是否患了骨质疏松，可以先到骨质疏松门诊进行自我筛查，存在风险的可进行骨密度检测。

那么，如何预防骨质疏松呢？医生提醒：从青少年期开始就要加强运动，以确保足够的钙质摄入。同时，对于慢性消耗性疾病与营养不良、吸收不良等症状要积极治疗，避免长期使用影响骨代谢的药物等。

补充钙剂也是预防骨质疏松的基本措施，但不能单独作为骨质疏松的治疗药物。预防骨质疏松还要远离烟、酒、碳酸饮料等，因为长期吸烟和大量饮酒会加速骨量丢失，出现骨量低下，易发生骨质疏松，碳酸饮料也会降低钙的吸收。
【健康小妙招】
>三招延缓骨质流失
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随着年龄的增大，骨质会慢慢流失，如果不加以重视，就会转变成骨质疏松。如何延缓骨质流失呢？除了运动，平时还应做到“吃得好、补钙片、晒太阳”。

1、坚持膳食金字塔。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食，坚持“四多”“三少”的饮食原则，即：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；油脂、肉类、油炸食品少。每天早餐一杯牛奶，是补充钙质的最有效方案。在每周的食谱中，至少要吃2-3次豆制品，还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。

2、吃钙片少量多次。有人认为补钙的剂量越大越好，喜欢选择钙含量在500毫克以上的钙片。其实，机体能够吸收的钙剂量是有限的，正常人一般每次钙吸收量在300毫克以下。所以，在选择钙片时，尽量选择单片钙含量在150-200毫克左右的，少量多次补充。

3、早上或傍晚露出手脚补维生素D。阳光中的紫外线有助于机体生成活性维生素D，可促进肠道对钙、磷的吸收，促进骨的形成。一般来说，早晨6-10点以及下午4-5点是晒太阳的好时段，晒太阳时应充分暴露手部、脚部以及背部。
>老人适当静蹲可防骨质疏松
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随着年龄的增长，老年人的骨质会逐渐流失，骨头会越来越脆。在体力充足的前提下，老人适当进行靠墙静蹲、弓步下蹲、平板支撑等腰部和下肢的力量锻炼，有助于保持骨骼的密度，预防运动损伤及骨质疏松的发生。

靠墙静蹲：背靠墙壁，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持不动，从20秒开始，循序渐进到2分钟。如果感觉难度太大，可以将身体适当上移，但应保持小腿与地面垂直。

弓步下蹲：身体站直，一只脚向前跨出一步下蹲，然后收脚站立。两脚交替，各做10-15次。弓步下蹲时膝盖不能往内扣，腰背要挺直，目视前方。

平板支撑：身体挺直，用两个胳膊肘和脚尖支撑身体。保持不动，从20秒开始，循序渐进到2分钟。
【健身吧】
>运动改善骨质疏松
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对骨质疏松患者而言，在积极治疗的同时，还应加强体育锻炼，这样才能有效预防骨折的发生。

抱膝运动。仰卧床上，两腿膝关节弯曲，大小腿重叠，两手抱在两膝关节的前方。用力使两大腿尽力贴近前胸，保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复4-6次，可加强背部肌肉力量及髋、膝关节的活动能力。

收腹抬腿运动。仰卧平躺床上，两腿伸直向上抬起30度左右，两手放在两侧腹部感觉腹肌的收缩，保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复做4-6次，可加强腹部股肌肉力量。

外展抬腿运动。右侧卧，右腿膝关节稍微弯曲，左腿伸直，左腿伸直向上尽力抬高，并保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复做4-6次后，换左侧卧做同样的动作，可加强髋部肌肉群的力量。

后抬腿运动。两膝跪在床上，两手撑床面。左腿伸直向后方尽力抬高，并保持这一姿势2-5秒钟，然后放松还原，换右腿做，两腿各重复抬腿4-6次，可加强腰髋部肌肉力量。
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