12580健康助理_烹饪与健康

主题：12580健康助理_09月08日
2021年9月8日
农历八月初二
星期三

烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于被人们接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率。同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>烹调粗粮“三避免”
>做饭加水大有学问
【掌上问医】
>蔬菜如何烹调能保留更多营养素
>炒菜途中别犯这“四个错”
【乐活life】
>动物肝脏宜煮不宜炒
>吃亚麻籽油减肥不靠谱
【生儿育女】
>把蔬菜混入各种食物里
【健康趣碰】
>烹调粗粮“三避免”
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烹调粗粮要避免三种做法，否则会令粗粮失去健康食品的意义。

1、别油炸或油煎。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼，然后油炸，这样做成的食物损失了粗粮的营养价值。

2、别加入大量油脂、糖等。烹饪粗粮要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法。比如做玉米饼时用精白面粉和淀粉来加强细腻感，加工薯类时加入糖、奶油等。这样做虽然改善了口感，但也让粗粮变成了高能量食物，失去了其自身的营养特点。

3、别反复加工。有人做红豆沙馅时会将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细腻，甜味特别重，结果令红豆皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失。正确的做法是用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。
>做饭加水大有学问
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做饭加水其实有很多学问，掌握了正确的用水方法，烹饪才会更顺利更美味。

煮饭用开水。煮饭用开水，可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素，减少营养损失。煮饭的时间越长，维生素B1损失得越多。

蒸包子用冷水。蒸包子要用冷水，放入包子后再加热升温。这样可使包子均匀受热，并能弥补面团发酵不佳的缺点，蒸出的包子松软可口。

炖鱼、鸡汤用冷水。清炖鱼要用冷水，这样鱼汤才会没有腥味，但必须一次放足水，如果中途加水，会减少原来的鲜味。煮鸡汤时也应用冷水，并逐渐加温，煮沸后用文火慢炖。如发现水太少，应加开水，切不可中途加冷水，以免汤的温度突变影响营养和味道。

蒸鱼用开水。蒸鱼的时候，待蒸锅的水开了以后再上屉，这样做能使鱼肉外部突然遇到高温蒸汽而立即收缩，内部鲜汁不外流，熟后味道鲜美，有光泽。

炒肉丝加水肉更嫩。炒肉丝、肉块时加少许水翻炒，可以控制和弥补爆炒肉时的水分损失。此外，中途加清水不仅可以避免煳锅，而且还可以使肉质更鲜嫩。
【掌上问医】
>蔬菜如何烹调能保留更多营养素
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蔬菜中的水溶性维生素和矿物质在烹调中极易受损，而传统的炒菜温度较高，更易导致蔬菜营养素流失。那么，如何烹调蔬菜才能保留更多营养素呢？下面教大家几个小妙招：

1、保持蔬菜的完整性。切断的蔬菜被破坏了细胞，营养素会随水分流失，因此建议先洗后切，能不切的尽量不切。

2、做汤。水的沸腾温度是100℃，远低于油温，海带、干黄花菜、平菇等蔬菜做汤很美味。

3、生食。生菜、苦菊等适合生食的蔬菜可以凉拌生吃，但要注意清洗干净，也可以在沸水中焯一下，既杀菌又能改善风味。

4、根茎类、十字花科、菌菇类适合烤制。西蓝花、洋葱、彩椒、口蘑、香菇等，非常适合用烤箱烤，提前刷点油，撒些盐、黑胡椒或其他香料，150℃左右烤10分钟就可以做出一道好吃的烤蔬菜。这种烹调方法不仅不用忍受难闻的油烟，还能保存蔬菜大部分的营养。

5、加盖密闭烹饪或使用不锈钢锅。研究证明：加盖烹饪，在隔绝空气的条件下密闭性好，能减少食物与氧气的接触面积，使维生素的损失减少。此外，使用不锈钢锅烹饪蔬菜也能减少维生素损失。
>炒菜途中别犯这“四个错”
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1、水不沥干就下锅
炒菜时食材如果不沥干水分，和油接触的一瞬间会剧烈迸溅，很快发生汽化变成很多细小微粒，以至于PM2.5的值比油炸还高，吸入这些细小颗粒物很可能对肺造成损伤。

2、等油冒烟时才下锅
油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时放菜很不可取。实验证明：超高温烹制，会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物质，增加患病风险。所以，建议使用更安全的热锅冷油的方式来炒菜。

3、不洗锅继续炒
有人为了省事，一个菜炒完，也不洗锅，直接炒下一个菜。殊不知，看似干净的锅，其实附着了油脂和食物残渣，当再次高温加热时，食物残渣很容易烧焦，产生危害健康的气体。另外，存留的油脂经过再次加热，也更易析出致癌物质。

4、油烟机开关时间不对
炒菜过程中会产生大量的PM2.5，特别是高温油烟，需要用油烟机彻底吸除，而油烟机排出废气也是需要时间的。所以，炒菜结束后不要马上关掉油烟机，再让其工作3-5分钟左右，以彻底吸尽油烟，排除潜在危害。
【乐活life】
>动物肝脏宜煮不宜炒
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爆腰花、熘肥肠、夫妻肺片……这些都是用动物内脏做成的美味佳肴。动物内脏营养丰富，尤其是肝脏，含有丰富的蛋白质，维生素A含量也特别高，堪称食品中的“维生素A之王”。

当然，动物内脏在营养上也有不足之处。比如，动物内脏含有大量脂肪和胆固醇，如果长期大量食用，高脂血症发病的可能性就非常高。所以，食用动物内脏不可过多，建议一般成年人每月食用动物内脏2-3次，每次25克。

需要注意的是：动物肝脏是动物体内的主要解毒器官，动物吃进去的食物其有毒有害物质大多经肝脏进行代谢转化，然后排出体外。所以，动物肝脏的烹调方法是很有讲究的，一个重要原则是：宜煮不宜炒。

这是因为：炒的过程中加热很不充分，比如爆炒，可能没有足够高的温度和足够长的加热时间来杀灭肝里的寄生虫，所以不提倡用炒的方法来烹制。建议用煮的方式烹制动物肝脏，且煮的时间要尽可能延长，煮烂一些，这样不仅安全还有利于消化吸收。
>吃亚麻籽油减肥不靠谱
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近年来，亚麻籽油成了烹调油中的新宠，商家称其为“减肥神油”，还说它能防治便秘。亚麻籽油真有这么牛吗？

亚麻籽油富含a-亚麻酸，含量高达50%左右，这是n-3系列脂肪酸的一种，它在体内可以转化为EPA和DHA。有研究显示：补充n-3系列脂肪酸可以显著降低超重及肥胖者的腰围。于是就有了亚麻籽油能减肥的宣传，甚至有“早晚喝一勺亚麻籽油减肥”的说法。

但遗憾的是，该研究的样本量较少，研究时间较短，还不足以确切地得出上面的结论。此外，研究中n-3系列脂肪酸主要指EPA和DHA，而a-亚麻酸转化成EPA和DHA的效率却很低。此外，亚麻籽油毕竟也是油，1克能产生约9千卡的热量，早晚各一勺，大约就会摄入180千卡热量，这约为一碗米饭的能量。因此，不要指望吃亚麻籽油来减肥。

对于亚麻籽油能防治便秘的说法，的确有研究发现亚麻籽油可能会引起腹泻，但腹泻是大量吃亚麻籽油可能引起的副作用之一，需要每天吃二三十克或更多。而中国居民膳食指南建议每天的烹调油摄入量为25-30克。再者，靠腹泻改善便秘会增加脱水风险，并不靠谱。
【生儿育女】
>把蔬菜混入各种食物里
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尽管家长都知道孩子应该多吃蔬菜，但大多数孩子不爱吃菜，怎么办呢？家长在烹调时，不妨将蔬菜混入各种食物里，不知不觉孩子就把蔬菜吃进肚子里去了。

方法1：粥饭里面加点蔬菜。把蔬菜切碎，或者选择颗粒状的蔬菜，放在米饭里蒸熟。这种烹调不用加油，也不用加盐，吃起来和米饭的味道既不冲突，又轻松地增加了钾、膳食纤维以及B族维生素的供应。

方法2：面食里面加点蔬菜。在包子、饺子、馅饼、卷饼等面食里加入蔬菜，是我国烹饪的传统操作，孩子也更容易接受。

方法3：蛋类里面加点蔬菜。蛋类特别适合和蔬菜一起烹调，比如把日常做的炒鸡蛋换成蔬菜摊鸡蛋。不仅外观别致、营养丰富，吃起来口感也不错。
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