12580健康助理_健康吃早餐

主题：12580健康助理_11月01日
2021年11月1日
农历九月廿七
星期一

早餐是一天中的第一餐，也是最重要的一餐。不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足，且无法通过多吃午餐或晚餐来弥补。所以，早餐不仅每天都要吃，还要吃好，以保证机体获得充足的能量和营养。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>不吃早餐更易长胖
>老人吃早餐要定点
【名医诊室】
>早餐无须多吃蔬菜
>年轻人吃早餐有助控制食欲
【健康小妙招】
>健康早餐有“四要”
>吃早餐要注意“三不”
【食补计】
>早餐搭配的5个“反面教材”
【健康聚焦】
>不吃早餐更易长胖
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或是因为来不及，或是因为想减肥，有人常常不吃早餐。然而，有研究显示：与规律吃早餐相比，不吃早餐更易长胖、长腰围，因为不吃早餐可能会让人在其他时间段吃得更多。

研究人员记录了347名年龄在18-87岁之间的健康成年人的早餐习惯，同时记录下他们的体重、腰围等数据。研究对象参与研究至少两年，研究人员将他们分为从不吃早餐、不常吃早餐（一周吃1-4次早餐）、常吃早餐（一周吃5-7次早餐）等几类。结果发现：从不吃早餐的人中，26.7%达到肥胖标准，而常吃早餐的人达到肥胖的比例为10.9%。另外，计入年龄、性别、身高、体重等因素后，不吃早餐的人比常吃早餐的人平均腰围多9.8厘米。

研究人员表示：无论处于哪个年龄段，常吃早餐对保持健康体重都起着非常重要的作用。
>老人吃早餐要定点
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老人吃早餐的时间要规律，一般情况下，建议老人把早餐安排在6：30-8：30之间，时间以15-20分钟为宜。进餐时间过短，不利于消化液的分泌，以及消化液与食物的充分混合，可能导致肠胃不适。进餐时间太长，则会不断摄取食物，容易导致肥胖。

老人的早餐一般应包含以下4类食物：谷类、富含蛋白质的食物、蔬菜、水果。谷类食物包括馒头、面包、麦片、面条、粥等，对老人来说，早上喝碗燕麦小米粥，既有降脂降糖的作用，又能养胃润肺、安神助眠。老人早餐的能量需要稍减，但蛋白质需求不仅不能低于年轻人，还要保证更高比例的优质蛋白。优质蛋白食物包括肉类、鸡蛋、牛奶以及豆制品等。

老人吃早餐时喝杯牛奶，能保证蛋白质摄入量，补充钙质和维生素，还能预防骨质疏松。此外，老人还需要摄入足量的新鲜蔬菜、水果，这样可以降低心脑血管病的发病率。推荐老人每天吃一小把坚果，可帮助健脑，并获取不饱和脂肪。
【名医诊室】
>早餐无须多吃蔬菜
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不少人认为每日三餐都要有蔬菜。其实对于早餐来说，蔬菜并不需要吃太多。

专家提醒：早餐的关键不是蔬菜，而是粮食，即碳水化合物。早晨，饿了一夜的大脑正处在“嗷嗷待哺”的状态，碳水化合物可以较快地转化成能量，虽然蛋白质也能转化成能量，但需要的时间更长，与此同时，大脑始终处于“饥饿”状态。因此，如果仅靠蔬菜和鸡蛋等食物，只是将人们的胃填饱了而已，长此以往，大脑营养可能会受到一些影响。

值得注意的是：早餐不宜吃太多油炸食品。虽然食用油炸食品后会有明显的饱腹感，但因摄入的脂肪和胆固醇过多，消化时间过长，从而不能及时地为大脑提供充足的能量，易出现心慌、注意力不集中等问题，大大降低学习和工作效率。
>年轻人吃早餐有助控制食欲
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许多青少年和年轻人都有不吃早餐的习惯，事实上，吃早餐对减重与维持健康体重都有益处。

研究人员对平均年龄为19岁的年轻女性进行研究后发现：如果一个人吃了早餐，其吃甜食的欲望就会大大下降。如果早餐食物富含蛋白质，一天下来，对高脂食物就不会那么渴望。但如果没吃早餐，就会整天一直想吃含糖食物和高脂食物。

另一项研究显示：年轻人吃早餐，尤其是早餐含丰富蛋白质食物时，大脑会更多地分泌化学物质“多巴胺”。当大脑分泌多巴胺时，会刺激食物奖励感受，使吃东西较易获得满足感，这样就能有助于控制食物摄取量。研究人员表示：一般情况下，对于体重超重、肥胖的人来说，如果体内的多巴胺浓度较低，说明需要更多食物刺激才会满足，而没吃早餐的人也会产生同样现象。
【健康小妙招】
>健康早餐有“四要”
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一顿充满活力的早餐需要包含以下四类食物：

1、要有淀粉类主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”–葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食，能保证一上午的工作效率。

2、要有优质蛋白质。奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得更敏锐。此外，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。

3、要有新鲜果蔬。苹果、猕猴桃、橙子、香蕉，都可以作为早餐的一部分，能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道功能，利于营养吸收。

4、要有一小份坚果。坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。
>吃早餐要注意“三不”
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1、不宜过早或过晚。早餐时间以6时30分至8时30分之间为宜。晚上睡前1小时不要吃太多，否则容易影响第二天早餐的食欲。早上时间紧，要想吃得营养全面且舒适，可以在前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上将做好的粥或面食用微波炉热一下即可。

2、不要过于单一。做早餐不应该怕麻烦，应多吃粗粮、杂粮粥，搭配一颗鸡蛋、一杯牛奶、一碟凉菜或焯菜，外加一小把杏仁、腰果、开心果或核桃仁，早餐后再吃点水果就更完美了。

3、不要太咸太油腻。大早上不宜吃得太油，油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量高，经常食用不利于健康。蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂，糖、盐的含量也不少，更不应经常吃。此外，咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。
【食补计】
>早餐搭配的5个“反面教材”
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不少人的早餐存在食物种类单一、营养摄入不足或过量等问题。其实，高质量的早餐应当尽量丰盛，包括全谷类、奶、豆制品、水果、动物蛋白质、蔬菜等。以下几例常见的早餐“反面教材”，建议避免使用：

1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果
此款早餐看似种类繁多，但主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于深加工肉制品，不建议早餐食用。

2、豆浆+汉堡
元素较为单一，汉堡属于油炸类食物，不建议多食，豆浆应选择低糖的。

3、包子+鸡蛋+粥
包子和粥都属于主食，增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。

4、速食麦片粥+玉米+培根
速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于深加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少奶制品、水果等。

5、鸡蛋菜饼+粥
鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥又重复了主食，增加了主食的分量，建议把粥改为奶或无糖豆浆会更好。
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