12580健康助理_老人防摔倒

主题：12580健康助理_11月08日
2021年11月8日
农历十月初四
星期一

老年人摔倒时，有三大部位最容易发生骨折，分别是腰椎压缩性骨折、髋部骨折（股骨颈或转子间骨折）和桡骨远端骨折，其中髋部骨折一年内约有20%的老年患者死亡，多见于出现并发症后，如褥疮感染、肺部感染等。对于老人来说，预防跌倒是预防骨折的第一道防线。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>老人久坐起身防摔倒
>老人摔倒别急着扶
【名医诊室】
>老人易跌倒的四大因素
>打太极拳可降低摔倒风险
【健康小妙招】
>老年人如何提升平衡能力
>别忽视老人跌倒后的心理变化
【健身吧】
>练好三处肌肉可防摔倒
【健康聚焦】
>老人久坐起身防摔倒
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近日，76岁的老常相约与三位老伙伴打牌，打了将近4个小时，牌局结束起身时，他一抬脚就摔倒在地，被家人紧急送往医院，经拍片检查，诊断为左股骨颈骨折。

俗话说“人老腿先衰”，这话一点也不假。人进入老年后行动不是很灵活，再加上长时间久坐打牌或下棋，会导致下肢血液循环不良，如果猛地一下改变位置，手脚不听使唤，站不稳，就容易摔倒。

久坐起身，先动后起是关键。老年人在打牌或下棋时一定不要坐得太久，且要注意腿部的保暖，应每隔四五十分钟就站起来走动一会儿，活动一下膝关节，或用手按摩一下膝关节，以促进局部血液循环。老人久坐后要起身时，先在原地活动下手脚，待活动开了，再用手扶着东西站起来，这样可防范或减少意外的发生。

对于稍微坐一会儿就容易出现腿脚发麻的人，可以经常做做甩腿运动：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前、向上抬起然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直，两脚轮换甩动，重复50-80次为宜。
>老人摔倒别急着扶
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老人摔倒常是臀部着地，由此引发的骨折以股骨折、颈骨折最为常见。

如果老人重重地摔坐到地上，这时不要急于站起来，路人或家人也不要急于扶老人起来。因为老年人一般对痛觉不敏感，如果骨折后没有发生移位，很可能不会感觉疼痛，若此时站起来，骨折部位很可能发生移位。如果骨折部位已经发生移位，这时勉强站起来，骨折断端还可能会伤及周围组织，造成二次伤害。

若老人摔倒，首先要用手撑地坐起来，在原地休息一下，小心地试着抬抬腿，如果腿能抬起来，可以试着小心站起来，走几步，即使没问题，也要严密观察7-10天，如果其间出现不适，应马上到医院拍片检查。如果腿不能抬起来，或感到疼痛，很可能是股骨折、颈骨折等，这时不要乱动，也不要自行或让非医务人员揉、捏、掰、拉，应打“120”让医务人员来处理。如果摔伤的同时有异物刺入，不要自行拔除，而应保持原状，送往医院处理。
【名医诊室】
>老人易跌倒的四大因素
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1、步态异常。年龄增长及许多病理改变都可引起老年人步态异常，如神经系统疾病（腔隙状态、阿尔兹海默症、帕金森病、卒中、正常压力脑积水、慢性硬脑膜血肿、小脑性共济失调、脊髓疾病及周围神经疾病等）、精神因素（抑郁症）及其他因素（骨关节病、甲状腺功能低下、肌无力和药物）等。

2、平衡功能减退。视觉、前庭觉和本体感觉是维持人体平衡的重要因素，凡是能影响上述功能的任何因素都能使平衡功能减退而发生跌倒。

3、短期危险因素。老年人由于脑循环自主调节功能减退和颈动脉、椎动脉粥样硬化，在患急性病和慢性病恶化时，比中青年更容易发生跌倒。

4、外在原因。老年人由于各种功能衰退，对于环境因素的变化无法像中青年那样做出及时反应，约有1/3跌倒与环境因素有关。70%以上的跌倒发生在家中，10%左右发生在楼梯上，下楼比上楼更多见。
>打太极拳可降低摔倒风险
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研究显示：打太极拳可显著降低老年人摔倒的风险。该项研究对670名70岁以上有摔倒或运动受阻史的老年人进行了随机测试，结果表明：练习治疗性太极拳可有效降低老年人摔倒风险。与进行拉伸训练的老年人相比，其摔倒风险降低了58%，与进行一种多模式训练干预的老年人相比，其摔倒风险降低了38%。

摔倒是老年人面临的主要健康威胁之一，可能导致他们过早出现运动能力受损、生活无法自理甚至死亡。研究表明：打太极拳能有效减少老年人群的摔倒事件。与多模式训练干预、有氧运动、力量训练、柔韧性锻炼及拉伸活动等相比，太极拳在“防摔”方面具备明显的优势。

需要注意的是：虽然锻炼总比不锻炼强，但并非所有运动都是等效的。太极拳不需要器械和空间，不仅成本低，同时也是一种相对安全的运动方式。
【健康小妙招】
>老年人如何提升平衡能力
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平衡功能减退易发生跌倒，老年人可以学习一下提升自身平衡能力的技巧。

1、对于平衡能力薄弱的某些方面，可单独练习。比如，若患者双脚并拢无法独立站立1分钟，可每天抽出至少10分钟，反复练习该项内容。应从较容易完成的项目开始，逐渐增加难度。比如，在单脚站立这一难度之前要先能够完成脚一前一后站立这一练习。

2、平衡功能较差，需要乘坐轮椅的老年人，建议以基础功能性平衡练习为主，比如独立坐、转移（坐站转移，床椅转移）、独立站等。

3、有一定平衡能力，可以在辅助下步行的老年人，建议以无支撑闭眼站立、脚一前一后站立、无支撑台阶踏步练习等为主。

4、平衡能力较好，可以独立步行的老年人，可加入动态平衡练习。公园步行、太极拳、广场舞等都是适合老年人的动态平衡练习。
>别忽视老人跌倒后的心理变化
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跌倒除了会造成身体创伤，还会给老年人的心理带来负面影响，比如产生心理障碍，以及对未来生活的恐慌、害怕活动和自我封闭等。研究表明：大多数跌倒者会对再次跌倒产生惧怕心理，跌倒会造成约10%的老年人出现创伤后应激障碍（PTSD）。对跌倒的恐惧还可造成“跌倒-丧失信心-不敢活动-衰弱-更易跌倒”的恶性循环。

跌倒可引起老年人害怕、恐惧及不同程度的焦虑和抑郁，还会伤害其尊严和自信，特别是当跌倒发生在他人面前并且需要他人搀扶时。即使跌倒并没有发生身体损伤，也会使老年人产生对跌倒的恐惧，影响他们对正常活动的信心，甚至还会增加抑郁的风险。因此，要充分认识这种心理创伤的严重后果，从多方面帮助老人恢复信心，克服恐惧心理。

活动减少是害怕跌倒的行为表现，也是导致害怕跌倒的心理因素。研究指出：60岁以上曾发生过跌倒的老年人中有75%存在心理恐惧，年龄越大的老年人，跌倒后害怕的程度越高，也越容易发展为PTSD。跌倒造成的心理障碍，使大多数老年人的活动减少，甚至影响到其日常生活行为活动，导致老年人生活质量下降，甚至影响寿命。
【健身吧】
>练好三处肌肉可防摔倒
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眼部肌肉无力，易遮挡视线、视物不清；躯干核心肌肉无力，弯腰起身困难；下肢肌群弱，致使平衡力变差……这些因素都会增加老人摔倒风险。对老人来说，最应护好这三处肌肉。

1、眼肌训练。取坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该点图像模糊临界点时，停止移动，凝视该点3-6秒。当移动物品由近及远时，放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟，每天1次。

2、躯干核心肌肉训练。平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。也可一条腿屈曲、脚贴床，另一条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持6秒。每次30分钟，每天1次。腰椎疾病患者需在医生指导下训练。

3、下肢肌肉训练。集中精神深吸气后呼气，缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3-6秒。每次30分钟，每天1次。
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