12580健康助理_科学戒烟

主题：12580健康助理_05月30日
2022年5月30日
农历五月初一
星期一

5月31日是世界无烟日。吸烟有害健康几乎是所有人的共识，有人为了自己和家人的健康想戒烟却屡战屡败，最终无奈放弃了。专家表示：戒烟除了需要毅力，也要掌握科学的方法。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>二手烟危害儿童呼吸健康
>“老烟枪”预防掉牙应戒烟洗牙
【名医诊室】
>找对方法戒烟更有效
>戒烟后为何体重增加
【健康小妙招】
>饭后吸烟的习惯要改改
>有氧运动帮你戒烟
【中医面面观】
>多长时间不抽烟才算戒烟成功
【健康聚焦】
>二手烟危害儿童呼吸健康
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《中国吸烟危害健康报告2020》明确指出：二手烟没有“安全水平”。在烟草烟雾中约含有4000多种化学物质，其中包括了至少250种已知的有害物质、50多种已知的可致癌物质。不吸烟者暴露于二手烟，同样会增加吸烟相关疾病的发病风险。

对儿童来说，由于其特殊的生理特性，受到二手烟的危害更大。父母吸烟，以及儿童期二手烟暴露，不仅容易导致肺功能异常、慢性呼吸道症状、哮喘、免疫功能损伤、体重超标、耳部疾病和婴儿猝死综合征等，还可能使儿童出现行为、态度及情感方面的障碍。

除此之外，儿童期的二手烟暴露，还与成年期的健康问题有关。暴露于二手烟对儿童健康的影响将伴随他们的一生。研究显示：暴露于二手烟的儿童成年后颈动脉粥样斑块的风险增加，成年后慢性阻塞性肺疾病的死亡风险也会增加。即使成年后并不吸烟，这种风险依然存在。
>“老烟枪”防掉牙先戒烟洗牙
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大家常常认为吸烟伤害的是肺，因吸烟死亡最多的是肺癌。然而，吸烟对牙齿健康的危害也非常大，甚至可能导致全口掉牙，若不提前预防将严重影响生活质量。

吸烟可促进细菌聚集，产生“口臭”；影响成骨细胞生长，促进牙槽骨吸收，使牙齿松动，最终脱落；尼古丁进入血液，使牙龈血管收缩，氧供和血气交换减少，清除废物能力降低，导致其保护性修复功能降低；烟雾的高温和化学成分使牙龈上皮角化层增厚，黏膜充血，牙龈长期处于慢性炎症状态。

对于“老烟枪”，建议彻底戒烟，从源头上治愈，同时尽快去口腔专科做详细检查。建议每年洗牙一次，洗牙包括超声波洗牙、喷砂洗牙和抛光。其中，超声波可以去除牙结石、菌斑；喷砂洗牙可以去除色素沉着，比如烟斑、茶斑等；抛光可以让牙齿变得光滑，减轻粗糙感，延迟菌斑堆积。
【名医诊室】
>找对方法戒烟更有效
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消除紧张情绪。紧张的工作状况是你吸烟的主要起因吗？如果是，那么拿走周围所有的吸烟用具，改变工作环境和工作程序。在工作场所放一些无糖口香糖、水果、果汁和矿泉水，多做几次短时间的休息，常到室外做些运动锻炼。

寻找替代办法。戒烟后的主要任务之一，是在受到诱惑的情况下找到不吸烟的替代办法，比如做一些技巧游戏，使两手不闲着，通过刷牙使口腔里产生一种不想吸烟的味道，或者通过令人兴奋的谈话转移注意力。

少参加聚会。刚开始戒烟时要避免受到吸烟的诱惑。如果有朋友邀请你参加聚会，而其中有人吸烟，那么至少在戒烟初期，应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止。

扔掉吸烟用具。烟灰缸、打火机和香烟都会对戒烟者产生刺激，应该把它们统统扔掉。

多运动控体重。戒烟会降低机体新陈代谢的基本速度，并且人会吃更多的食物来替代吸烟，因此吸烟的人戒烟后体重在短时间内会增加。可以通过加强身体的运动量来对付体重增加。
>戒烟后为何体重增加
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对于吸烟的人来说，戒烟是预防心血管疾病的一项重要措施。但有些人戒烟后会变胖，因此有人担忧这会带来新的风险。

一项研究显示：对于戒烟12个月的参与者来说，平均而言，第一个月体重增加了1.1千克，第二个月体重增加了2.3千克，然后体重持续增长，一直到4.7千克。其中有13%的人戒烟后体重增加了10千克以上。

其实，这种情况就是所谓的尼古丁戒断综合征。当吸烟者突然开始戒烟时，就会出现戒烟综合征。尼古丁可以减少下丘脑中的食欲信号，起到抑制食欲作用，导致食物摄入减少，当吸烟者戒烟时，尼古丁带来的控制体重作用全部消失，所以戒烟后，体重会逐渐增加。

实际上，近年来国内外多项研究发现：戒烟后变胖，并不等于白戒，尽管益处可能会打折扣，但仍是非常明显的。只要戒烟就有好处，30岁以前戒烟能使肺癌的风险减少90%；戒烟5年后，由吸烟所增加的口腔和食管肿瘤风险将减少50%；冠心病的死亡率下降；溃疡病容易治愈；防止寿命缩短；避免对他人健康增加不必要的损害；经济负担随着戒烟而减轻。
【健康小妙招】
>饭后吸烟的习惯要改改
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实验证明：在饭后抽一根烟所产生的危害，相当于平时抽7.5根烟的危害，这可不是危言耸听。机体在进食之后，消化系统就开始进入消化状态，全身血液也会加速流动，这时吸烟，血液的加速流动更有助于吸入肺部的毒素迅速扩散，而且容易通过黏膜被身体大量吸收。

进食过后，消化系统正在进行消化和吸收等生理活动，这时胃肠蠕动频繁，造成胆汁分泌的增加，可能引发胆汁性胃炎。由于血液循环加快，全身毛孔也在张开，肺部和其他组织吸收烟雾的能力大大增强，烟雾中的有害物质对呼吸道和消化道都会产生很大的刺激作用，而且其他生物碱类物质会大量进入身体，带来更严重的伤害。

另外，饭后机体热量大增，这个时候吸烟会导致蛋白质和重碳酸盐的基础分泌受到抑制，影响食物的营养吸收，对胃和十二指肠造成直接伤害，导致肠胃功能紊乱，可能引发腹痛。
>有氧运动帮你戒烟
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戒烟需要讲究方式方法，运动可助一臂之力。戒烟期间多运动，既能压制抽烟的冲动，又能帮助控制体重，可谓一举两得。

运动类型：有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、羽毛球等。迄今为止，有氧运动是被证明最有效的戒烟运动，和它能比较快捷有效地促进内啡肽、多巴胺分泌有关。

强度：中高强度运动，心率储备百分比在40%-60%之间，或最大吸氧量的50%-60%，或按年龄预测的最大心率（220-年龄）的60%-70%之间。久坐和超重的戒烟人群可以从中等强度开始，慢慢过渡到高强度。

时间/频率：每天一次的戒烟运动干预通常为60分钟，包括5分钟热身，30-40分钟有氧运动和5分钟的整理活动。久坐和超重的戒烟人群可以从每天20分钟、每周5天开始，逐渐过渡到每天60分钟，每周7天。

值得强调的是：和其他干预方法一样，让人们保证运动的依从性最难。根据戒烟人群特点量身定制、保证干预的趣味性、提供必要的支持，对提高依从性都很重要。
【中医面面观】
>多长时间不抽烟才算戒烟成功
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戒烟并不容易，尤其是吸烟几十年的老烟民。那么要多长时间不抽烟才算戒烟成功呢？据了解，戒烟也是阶段性的，通常人们将戒烟的过程分为三个阶段：

第一阶段是戒烟后一个月。这一阶段是最难的，因为戒烟有戒断反应，尤其是老烟民。两天不抽烟，身体会有反馈，可能会没胃口，身体其他部位也会不舒服。不过不用太担心，只要长期坚持，这种反应会逐渐减弱，食欲会慢慢上升，被尼古丁和焦油伤害的味觉会逐渐恢复。

第二阶段，大概一个月到半年左右。此时身体对香烟的依赖已经减少了很多。基本上戒断反应很小，不抽烟身体也不会不舒服，但心理依赖还是存在的。如果这个时候看到别人抽烟，不注意很容易复吸。因此，这时戒烟者应该让自己远离吸烟环境，同时增强自己抵抗诱惑能力。

最后一个阶段是戒烟一年左右。如果能坚持一年不抽烟，只要戒烟者不打算再抽烟，那么基本上是不会被香烟诱惑的。此时身体对香烟的依赖基本没有了，只要能够一直保持不抽烟的习惯，就能戒烟成功了。
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