12580健康助理_运动损伤怎么办

主题：12580健康助理_07月04日
2022年7月4日
农历六月初六
星期一

一项统计调查显示：因健身不当造成运动损伤的患者平均以每年20%的速度递增。专家提醒：运动还需适时、适量、适度，否则将会出现不必要的损伤。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>哪些原因会导致运动损伤
>运动后拉伸时间越长越好吗？
【名医诊室】
>运动前这样热身可减少损伤
>半月板损伤后能跑步吗？
【健康小妙招】
>中老年人运动“四个不”
>5个热身激活动作，提升锻炼效果
【健身吧】
>小步轻落地，避免“跑步膝”
【健康聚焦】
>哪些原因会导致运动损伤
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运动损伤是指人们在进行体育运动的过程中出现的各种损伤，运动损伤发生的部位大多与运动项目有关。那么，导致运动损伤的因素有哪些？

1、运动方式和强度不当。运动动作不对，可能造成肌肉、韧带的异常拉伸；运动强度（运动的时间、速度、力量、频率等）过大，与自身身体条件不匹配，身体也会无法承受，易导致损伤。

2、热身运动不充分。运动前热身不足，肌肉还处于僵硬状态便直接投入高强度运动，突然发力，容易造成肌肉拉伤。

3、气候不适合。天气过冷时，机体的灵敏性和协调性会变差，容易发生扭伤、跌倒等情况；天气过热时容易中暑；雨雪天气更不适合进行户外运动。

4、场地等其他原因。场地不够宽敞、地面湿滑容易出现摔倒磕碰；运动装备不合身会造成擦伤；器械不合适容易造成扭伤、拉伤等。
>运动后拉伸时间越长越好吗？
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对于经常参加体育运动的人来说，拉伸运动是肌肉放松的必备手段。通过拉伸，可以保持肌肉和关节的灵活度，降低发生运动损伤的可能性，对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等也具有良好效果。

但是，运动后拉伸时间并非越长越好。研究表明：总拉伸时间超过30分钟的效果与拉伸10分钟相比，增长并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。

建议运动后，每个动态拉伸动作做30-60秒，做1-2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。静态拉伸也要注意时长，可根据身体各部位的状况和需求，每个静态拉伸动作做30秒至5分钟不等，做3-5次为宜，静态拉伸总时间可控制在20-30分钟。

拉伸过程中应注意：静态拉伸时不要憋气，做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时多采用深长缓慢的呼吸，使神经逐渐恢复平缓。此外，拉伸时要做到姿态稳定，不要左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度，以免身体局部过度拉伸，造成运动损伤。
【名医诊室】
>运动前这样热身可减少损伤
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热身运动可使肌肉和身体温度升高，解除身体的“休眠状态”，让身体为正式的运动做好准备，从而减少运动损伤的发生。热身主要分为以下四个步骤：

1、一般性热身。方式有许多种，例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等，一般进行五分钟左右，感觉身体微微出汗即可。运动强度较低，时间也不长。

2、静态拉伸。主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进地增加肌肉和关节的活动范围。

3、专门性热身。是指有针对性的局部热身，运动员都会根据自己的训练内容安排专门的热身运动，而对于一般的健身者，可以先用轻重量、慢速度的运动刺激所锻炼部位，例如胸肌训练可先用空杠铃卧推，然后慢慢增加重量。

4、动态活动。在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身能提高神经兴奋性，增强运动能力，但活动力度和范围要循序渐进，否则会增加肌肉损伤的风险。振臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。
>半月板损伤后能跑步吗？
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“医生，我的半月板出了问题，以后还能跑步吗？”不少人在出现半月板损伤后都会有这样的担心。其实，运动时对骨关节产生的冲击力、肌肉适当地收缩与松弛，对软骨是有益的。如果不活动，关节就会退化，时间久了容易造成膝关节周围肌肉萎缩。因此，半月板损伤后，多数情况下是可以跑步的。

如果是Ⅰ级或Ⅱ级损伤，说明半月板只是退变，不需要手术治疗，这种情况是允许跑步的。跑步时要控制跑量，一般可以跑3-5公里。如果半月板损伤达到Ⅲ级，有明显的疼、肿、卡、响、软等症状，经关节镜下微创手术治疗后，需进行一段时间的康复训练，才能恢复正常的体能训练。恢复体能训练初期，原则上跑步不能超过3公里，且一开始不要跑得太快。

专家提醒：跑步的运动量可根据个人身体情况酌情增减。如果跑步后经常感觉腿部酸胀疼痛、影响睡眠，说明运动量已经超负荷了，应适当减少。此外，还需关注运动后第二天的身体表现，如果存在明显的膝关节疼痛、上下楼梯痛、走路时膝关节无力等，应及时停止运动，到医院进行检查或治疗。
【健康小妙招】
>中老年人运动“四个不”
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进入中老年，全身各组织器官的功能出现明显衰退，因此，中老年人运动时要做到“四个不”。

1、不憋气。憋气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，血液输出量减少，因而脑供血也相应减少，故易头晕目眩，严重者可发生昏厥。而憋气完毕时，血液骤然大量回心，会使血液输出量骤增，血压上升，脑部供血也猛然增加，易发生脑血管意外。

2、不激烈竞赛。一方面，中老年人各器官功能下降，体力减弱，运动速度缓慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动而诱发意外。

3、不超负荷运动。运动量过大或增加过快往往是中老年人发生意外损伤的原因之一。中老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段，要循序渐进。

4、不猛然转头。前俯后仰、侧倒旁弯、来回翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都属于头部移动的动作，这些动作会使血液向头部流动。中老年人血管壁变硬，弹性又差，一旦经受不住重压，发生血管破裂，会造成脑出血。
>5个热身激活动作，提升锻炼效果
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运动前热身有很多益处，可加速血液循环，提高氧气输送效率；可激活肌肉，起到保护关节的作用；可提高肌肉整体的协调能力，改善关节灵活性；可增加中枢神经系统的活动，让身体以最佳状态进入到接下来的运动中，预防运动损伤。下面分享一些热身激活动作：

1、原地后撤腿。屈髋屈膝，一侧腿向斜后方交叉后撤，背部挺直收紧，俯身呼气，动作过程中保持均匀呼吸。一侧完成后，左右腿循环练习。

2、原地触臀踢。自然站立，一腿屈膝后踢，脚碰触臀方向，身体自然发力，股四头肌伸展，有适当拉伸感，左右腿交替进行。

3、原地高抬提膝。身体自然直立，一侧腿屈膝上提，另一侧手臂摆臂。提膝摆臂时呼气，左右交替协调进行。

4、弓步转体。身体前后弓步站立，大腿与小腿成90度角，双臂展开，异侧转体，配合呼吸。

5、躯干核心激活。借助弹力带辅助训练，双腿开立，与肩同宽，屈髋屈膝浅蹲，背部收紧。弹力带围绕躯干一周，身体对抗弹力带做反向移动。
【健身吧】
>小步轻落地，避免“跑步膝”
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跑步对身体有诸多好处，坚持长跑还有助于锻炼意志力。不过，对于长跑时出现的损伤，也让不少人苦恼不已，尤其是“跑步膝”。如何才能避免“跑步膝”？专家给出以下建议：

做好准备工作。跑步前要充分热身，通过简单的有氧运动使身体热起来，使全身关节得到伸展，以减少损伤的发生。

掌握正确姿势。正确的跑步姿势能有效避免膝关节损伤，其中较为重要的一点就是落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”；步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地装备。建议在标准运动场的塑胶跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步的鞋子要软硬适度，具有较好的缓冲减震作用，建议穿着专业跑鞋。

循序渐进。速度和跑量要循序渐进地增加，以使身体有个逐步适应的过程。跑步中，要根据身体反应及时调整跑步策略，不可逞强。运动中若有不适，要立刻停止。

运动后要拉伸。运动后不要立即停下休息，可做一下拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。若跑步时间较长，可在跑步过程中适当补充运动饮料，促进体能恢复。
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