12580健康助理_奶制品的健康知识

主题：12580健康助理_08月29日
2022年8月29日
农历八月初三
星期一

《中国居民膳食指南（2022）》对奶及奶制品的摄入量提出了更高要求，由每天摄入300克，调整为300-500克，牛奶在饮食中的占比越来越大。那么，你餐桌上的牛奶挑对了吗？
==精彩导读==
【健康聚焦】
>牛奶助眠的原理是什么
>这几类奶制品要学会区分
【名医诊室】
>奶制品对糖友有利无弊
>喝酸奶选对时间
【健康小妙招】
>做主食，加点奶
>牛奶并非越贵越有营养
【食补计】
>吃奶片能代替喝牛奶吗？
【健康聚焦】
>牛奶助眠的原理是什么
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“睡前喝牛奶有助于睡眠”。这种说法是真的吗？不少人都知道：牛奶中含有L-色氨酸，这种物质能够促进机体分泌5-羟色胺与褪黑激素，这两种物质能直接或间接促进睡眠。然而实际上，从一杯牛奶中可获得的L-色氨酸的量非常少，所以也就无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让人睡得更香。

牛奶之所以会有助眠的作用，首先是因为喝牛奶容易产生饱腹感，血液回流至胃部，导致大脑供血不足，容易犯困。此外还有一个原因：睡前喝牛奶通常是喝热牛奶，这会让人感觉到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑情绪。也有人认为：睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用。

需要注意的是：睡前牛奶喝太多，容易起夜上厕所，会影响深度睡眠，所以建议在睡前1个小时左右喝牛奶。
>这几类奶制品要学会区分
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1、全脂牛奶与脱脂牛奶
脱脂牛奶含有很少的脂肪，一般≤0.5%。因此热量更少，适合高脂血症、脂肪性腹泻人群，但随着脂肪含量的减低，脂溶性维生素也相对减少。全脂牛奶的脂肪含量在3.6%左右，脂溶性维生素丰富，奶香更浓郁，饮用后饱腹感更明显。

2、调制乳与复原乳
调制乳并非纯牛奶，而是按照国家标准以不低于80%的生牛乳或复原乳为主要成分，再添加其他原料或营养强化剂，采用适当的灭菌工艺制成的。一般在商品的外包装上会注有调制乳字样，最常见的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。复原乳也叫还原奶，原料属于乳制奶粉，国家标准规定：酸牛奶、灭菌奶及其他乳制品可以用复原乳作为原料。一般在商品的外包装上，会注明复原乳几个字。

3、含乳饮料与牛奶饮品
两者几乎相同，均指以乳或乳制品为原料，加入水、白砂糖、甜味剂及适量辅料配制或发酵而成的饮料制品，包括配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。要注意的是：它们是饮料，而不是奶，蛋白质含量最低仅为0.7g/100g。
【名医诊室】
>奶制品对糖友有利无弊
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糖尿病患者能不能喝牛奶、酸奶？喝酸奶会不会不利于预防糖尿病？其实，奶制品对糖尿病患者有利无弊。

>>饮牛奶有助稳定血糖
牛奶中的乳糖消化速度很慢，其中所含的乳蛋白也有利于延缓餐后消化速度。如果将牛奶和粮食类主食一起食用，还能降低混合食物的血糖反应。专家表示：只要一天中的总热量不超标，饮用一杯牛奶作为加餐，对维持血糖稳定反而有好处。

>>酸奶可控制餐后血糖
虽然酸奶中加入了糖，但与摄入同样数量的碳水化合物（米饭、馒头）相比，其血糖上升速度要慢得多。含糖酸奶的血糖指数是48毫摩尔/升，而米饭和馒头分别是83毫摩尔/升、88毫摩尔/升。这是因为：酸奶中的乳酸能延缓胃排空，帮助控制餐后血糖。

>>常喝酸奶预防糖尿病
研究发现：酸奶摄入量较高的人，无论年龄大小、体重轻重、有没有其他疾病风险因素，患上2型糖尿病的风险比很少喝酸奶的人明显降低，平均每天喝28克酸奶（约两汤匙），长期坚持，就能将患糖尿病的风险降低18%。
>喝酸奶选对时间
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酸奶经过发酵这道工序，具有比牛奶更好的营养价值，而且也更容易吸收，是补充钙质和美容养颜的佳品。那么，酸奶什么时间喝比较好呢？

早上喝有利营养吸收。早上是最需要营养的时候，不过不能空腹喝酸奶，可以搭配一些粗粮、面包、鸡蛋一起食用，能有效吸收酸奶中的营养物质。

饭后两小时喝酸奶。饭后喝酸奶，这时胃液被稀释，pH值上升到3-5，这种环境很适合乳酸菌的生长，特别是在饭后2小时内饮用酸奶，效果更好。

晚上喝有利补钙。研究表明：酸奶是食物中钙的良好来源，从补钙的角度看，晚上喝酸奶好处更多。因为晚间12点至凌晨是机体血钙含量最低的时候，且这一时间段体内影响钙吸收的因素也较少，所以晚上喝有利于钙的吸收。注意：晚上喝完酸奶要记得刷牙。
【健康小妙招】
>做主食，加点奶
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除了喝奶之外，把奶融入日常烹饪当中也是确保奶摄入量充足的一种办法，比如用牛奶做主食。

1、牛奶燕麦粥。准备250克牛奶和50克即食燕麦片，然后用热牛奶冲泡即食燕麦片即可。

2、鲜奶小米面馒头。按照2：1的比例将小米面和白面混合，加入1%的酵母粉，50%的牛奶，一起和成面团，饧发30分钟后揉匀，做成馒头后上屉进行二次饧发，然后盖锅盖蒸20分钟即成。

3、牛奶发糕。面粉中加入牛奶和酵母调成稠糊状，饧发好后倒入蒸屉，上面撒点蔓越莓干或葡萄干，蒸20分钟关火，再闷5分钟即成。

4、奶香坚果全麦饼。全麦面粉250克、坚果碎25克、蔓越莓25克、脱脂奶120克、乳酪丝20克、酵母3克、菜籽油10克。面粉、酵母粉、奶一起和成面团，放蔓越莓干和坚果碎揉匀饧发。然后将面团揪成50克左右的面剂子，按压成半厘米厚的圆饼。每两片面饼中间夹上5克奶酪丝，再把边缘捏成花褶。饼铛刷油，将饼烙成两面金黄即成。
>牛奶并非越贵越有营养
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有的人喜欢选购高端奶，认为牛奶越贵就代表营养价值越高。殊不知，这是一种误解。

首先，一瓶牛奶的价格取决于多方面因素。原料、加工和运输成本、包装材料成本以及市场营销附加值，在众多因素中原料其实只占了一小部分。

其次，牛奶的营养价值差别并不大。不同奶源、不同工艺确实会对牛奶的营养品质产生一定影响，巴氏消毒属于低温消毒工艺，因此采用巴氏消毒的牛奶营养损失更少。然而，目前主流观点认为这种差异带来的营养功效变化是非常小的。

最后，有人说贵的牛奶喝起来口感更香、更浓稠。其实，口感主要是和牛奶的脂肪含量有关，脂肪含量越高则口感越香，越浓稠。脱脂牛奶口感淡如水，价格却比普通牛奶更贵。

因此，完全没有必要刻意追求价格高昂的“高档”牛奶。判断牛奶营养价值最简单的办法就是学会看外包装上的营养成分表，重点关注蛋白质和钙两项指标，数值较高代表有较好的营养价值。
【食补计】
>吃奶片能代替喝牛奶吗？
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一些宝宝不爱喝牛奶，家长便会通过咀嚼型奶片来给孩子补钙。奶片真的可以代替牛奶吗？按照含奶比例和类型，奶片一般可分为三类：

第一类虽名为奶片，其实是糖果。这类奶片中含量最多的是植脂末，还有糖、各种添加剂，还可能有反式脂肪酸，其中和奶有关的是酪蛋白和全脂奶粉。用这种奶片补钙，钙没补上去倒可能让宝宝长胖不少。

第二类虽然有牛奶，但也有不适合宝宝的成分。这类奶片的营养成分表中，第一位往往是含有牛奶成分的炼乳粉，产品类别也变成了含乳固态成型制品。这类产品的牛奶成分虽比第一类多，但其他成分复杂，也不适合宝宝食用。

第三类是以奶为主型，约70%的奶粉，会添加一些糖来调节口感。这类奶片成分简单，钙含量比前两者都要高，主要配料是奶粉、食用葡萄糖、低聚异麦芽糖等。虽然含奶较多，但添加了糖等成分，吃多了可能会造成宝宝肥胖和龋齿。

专家提醒：如果想让宝宝吃奶片，建议至少2岁以上再吃，并选择第三类，且只能作为零食给宝宝食用，不可过量，也不建议代替牛奶。
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