12580健康助理_腰部保健

主题：12580健康助理_11月30日
2022年11月30日
农历十一月初七
星期三

俗话说“人老腿先老”，但有研究提出：人在20岁以后，腰椎间盘就已经开始出现退行性改变，所以机体最先出现衰老的部位不是腿而是腰，且随着现代人“久坐”生活方式的出现，越来越多的人陷入“人未老腰先衰”的境地。那么，平时生活中该如何保护腰部呢？
==精彩导读==
【健康趣碰】
>腰痛原因知多少
>腰部扭伤原因多
【掌上问医】
>日常活动正确护腰
>腰痛时热敷还是冷敷？
【乐活life】
>呼啦圈健身，当心腰突症
>腰闪了怎么办
【健身吧】
>常练强腰操可增强腰部力量
【健康趣碰】
>腰痛原因知多少
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腰痛的发病机制多种多样，最主要的原因是腰部的骨骼或肌肉出了问题。

1、骨骼损伤。例如软骨面、关节、椎间盘等的损伤。若负重过大，腰椎周围关节受力显著增加，腰椎小关节内的软骨面就会磨损。

2、骨质疏松。随着钙流失速度增加，骨质疏松不断发展，可能会出现慢性游走性腰背部疼痛，严重者打喷嚏都可能诱发胸腰椎压缩性骨折，引起突发剧烈腰痛。这是导致中老年人腰痛的重要原因。

3、腰肌劳损。很多腰痛源于腰肌劳损，即肌筋膜炎。如果腰椎长时间维持一个姿势，筋膜或肌肉一直受到牵拉，就可能出现慢性炎症和劳损，导致腰痛。

4、感染。机体抵抗力弱时细菌可能会跑到脊柱定殖、增生，破坏周围组织，带来疼痛，如结核杆菌、布氏杆菌感染，这种腰痛往往起病缓慢，一点点加重。有些腮腺炎患者出现剧烈腰痛，是因为腮腺的炎性细胞顺着淋巴系统蔓延，诱发脊柱周围组织感染，造成腰大肌脓肿，甚至破坏腰椎间隙。

5、受寒。受寒时，为保护腰背部，肌肉会处于紧张痉挛状态，时间久了会加重腰肌劳损。
>腰部扭伤原因多
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腰部扭伤在日常生活中很常见，主要表现为腰部疼痛和活动受限，严重者可影响生活、学习和工作。那么，发生腰部扭伤后，到底该卧床休息，还是该推拿按摩，或者用些偏方呢？专家表示：这不能一概而论，腰部扭伤的原因很多，一定要诊断明确后再处理，如处理不当很可能引起后遗症。

腰部扭伤一旦发生，腰椎骨、小关节、肌肉、韧带都可能造成损伤，常见的有急性腰肌损伤、韧带损伤或撕裂、腰椎小关节紊乱、横突和棘突骨折，骨质疏松患者还易发生椎体压缩性骨折等。具体的结果和严重程度取决于患者的基础病史、体质状况和肌肉强度、外力大小、扭伤时体位等多种因素。

由于腰部扭伤的具体情况不同，处理方式也是不同的。譬如腰椎的小关节紊乱可以通过手法进行整复，如发生骨折往往需要长时间的卧床或手术治疗等。对于单纯肌肉和韧带损伤患者来说，可先采取局部休息制动处理，严重者卧床保持肌肉松弛，病情相对较轻的可以配个腰带，生活中避免腰部活动，必要时配合镇痛和活血化瘀药物等。所以，腰部扭伤后一定要及时就医，未明确诊断时切勿盲目按摩或使用各种偏方，以免加重病情。
【掌上问医】
>日常活动正确护腰
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洗漱：刷牙、洗脸需要弯腰来完成，如果姿势不当，时间久了腰就容易出问题。诸如此类的动作还有刷锅、洗碗等。不妨在脚旁放个矮板凳，两脚轮流放在板凳上，可以减轻腰部肌肉紧张。另外，利用屈髋动作保持腰部正常位置，可以很好地保护腰部。

起床：腰椎最害怕旋转动作，或者说旋转动作最容易伤腰。所以，起床时最安全的做法是：先将躯干整体旋转至侧卧，再从侧面支撑至直立床边坐起，这样就避免了腰部的旋转动作。

拖地：拖地动作也是导致的腰部旋转的危险因素。建议以屈髋代替弯腰动作，双手交替拖地减少一侧压力，也可以由前到后直线拖地，以避免腰部旋转伤害腰椎。

开车：开车时要注意调整座椅，椅背后仰角度不能太大，保证开车时背部靠在椅背上，腰部可放个腰垫，这样腰背部压力会减小很多。
>腰痛时热敷还是冷敷？
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秦先生原本就有些腰肌劳损，前两天踢球又扭了腰，腰疼得不得了。秦先生想知道：自己这种情况，应该用冷敷还是热敷来缓解疼痛呢？睡觉时采用什么样的睡姿更好一些呢？

专家表示：一般来说，腰刚扭伤疼得厉害时，需先采取冷敷来缓解疼痛，但冷敷时间不能过长，否则会使肌肉僵硬，一般冷敷10-20分钟较为适宜。对于已过急性期的腰痛、腰肌劳损等，热敷是一种很好的治疗方式。热敷能使血管扩张，加速血液循环，进而使肌肉组织软化。但要注意：急性腰扭伤后剧烈疼痛、炎性水肿时，热敷会使疼痛进一步加剧。

当腰痛发生时，采取如虾一样的弓身并侧睡，才是缓解疼痛的正确姿势。如急性腰痛发作且疼痛剧烈时，也应采取这种姿势。需要提醒的是：如果腰痛长时间不能缓解，应及时就医。
【乐活life】
>呼啦圈健身，当心腰突症
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呼啦圈轻便美观，练习起来不占场地，可随时随地进行，是深受大众喜爱的运动项目。但是，如果转呼啦圈过度或方法不对，可能会损伤腰椎间盘，导致腰突症。

人的腰椎骨一节一节连接在一起，每个椎骨之间衬垫的盘状组织称为椎间盘。椎间盘高度不超过1厘米，周边为纤维软骨组织，中间包裹着一团呈胶状、有弹性的物质，如同一个柔软的弹簧垫，其弹性虽然很好，但也比较脆弱，如果长时间受力挤压或反复牵拉扭曲，边缘纤维组织会失去韧性甚至破裂，引发腰椎间盘突出症，在影像学上轻者表现为膨出，重者为突出，甚至脱出。

由于转呼啦圈需要依靠腰部的腰肌、腹肌、侧腰肌等部位发力，腰椎间盘需承受很大的力量，每天反复大量超负荷运动，循环往复，就会导致肌肉劳损、椎间盘损伤及突出。

专家提醒：进行呼啦圈运动时应让身体做好充分的准备活动并掌握正确的动作技术。要遵循运动量、运动幅度由小到大的原则，让身体适应后再进行较大强度的运动。建议运动时长和频率为每周4-6次，每次2-3组，每组20-30分钟，组间休息20-30分钟。
>腰闪了怎么办
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“闪腰”在医学上称为急性腰扭伤。及早、正确地处理腰部扭伤，不但能加速痊愈，还能最大限度地避免“闪腰”带来的慢性腰背痛后遗症。

1、卧床休息。轻度腰扭伤（不影响正常弯腰）者可休息1-2天，待症状缓解后，逐渐恢复正常活动。若腰扭伤较严重，或复发性“闪腰”，应卧床休息1-2周，以缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。一般建议睡相对硬一点的床垫。

2、物理治疗。急性期（腰扭伤后的72小时内）不可盲目按揉，更不可自行推拿，以免加重肌肉、筋膜组织出血。可采取局部冰敷，每次20-30分钟。急性期过后，可采用局部热敷，以促进瘀血吸收和血液循环。热敷时，还可配合红外线、局部按摩、拔火罐、针灸及牵引等治疗。

3、康复锻炼。急性期以休息为主，待疼痛症状缓解后，患者应加强腰背部肌肉功能训练，如“小燕飞”“五点支撑法”，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。同时，应注意在日常生活、工作中保持正确姿势，避免腰扭伤反复发作。
【健身吧】
>常练强腰操可增强腰部力量
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生活中，有人动不动就闪腰了，除了腰肌劳损等原因外，还反映了腰部肌肉力量不足的问题。那么，该如何加强腰部力量的锻炼呢？不妨经常练习以下强腰操：

1、持杆转体
利用家中的晾衣杆或自拍杆，双手持杆置于肩后，尽量放宽两手间距，保持后背部直立，腰腹部发力带动身体向一侧最大程度扭转，然后再匀速缓慢地向另一侧扭转。左右交替各转30次为一组，每天做2-3组。该动作可以锻炼身体双侧腰腹部肌肉。注意：扭转过程中骨盆和胯部不要移动，扭动的范围要慢慢增加，根据身体状况因人而异。

2、弓步拉伸
身体站立呈弓步，左腿后撤，脚尖点地，左手伸直向上举过头顶，找到身体向后靠的感觉，停留2-3秒，感觉到身体左侧腰腹部深层肌肉有明显拉伸感，然后换对侧练习。左右两侧各做6次为一组，每天做2-3组。这个动作能帮助缓解腰部疼痛和疲劳。中老年人在练习这个动作时，对侧的手可以扶在椅子上，以增强身体稳定性，减少运动风险。
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