12580健康助理_科学睡眠

主题：12580健康助理_03月20日
2023年3月20日
农历二月廿九
星期一

3月21日是世界睡眠日。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。人这一生有三分之一的时间在睡眠中度过，可以说，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。世界睡眠日来临之际，一起来关注科学睡眠。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>喝酒助眠不可取
>午睡也要讲科学
【名医诊室】
>别熬夜，补觉或锻炼都补不回来
>神经衰弱常练“睡功”
【健康小妙招】
>不同人群睡姿有讲究
>睡不好，床头放个橘子
【中医面面观】
>掌握调节睡眠的“开关”
【健康聚焦】
>喝酒助眠不可取
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有人认为：睡前喝点儿酒有助于睡眠。专家表示：这其实是一种误区。喝酒之后表面上看起来能够快速入眠，但实际上并非如此。

酒的主要成分酒精能够暂时抑制大脑中枢神经系统的活动，对身体产生一定的镇定作用，让人很快入睡。然而，酒后入睡与正常入睡并不相同，在酒精作用下，大脑活动并没有停止，甚至比正常情况下更为活跃，因此酒后入睡基本没有深度睡眠。

酒精进入身体后会被肝脏代谢，随着时间的推移，体内的酒精含量不断下降，不少人会出现交感神经兴奋的现象，比如心跳加快、呼吸急促等，甚至有人会出现半夜惊醒再也无法入眠的情况。

此外，由于“喝酒助眠”的说法深入人心，一些难以入眠的人会依靠喝酒帮助入睡，如果长期如此，会导致机体对酒精产生耐受性。比如，不常喝酒的人刚开始喝一点酒就能很快入睡，然而时间越长，就需要喝更多的酒才能入睡。
>午睡也要讲科学
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午睡到底符不符合睡眠科学？医生表示：从生理需要上来说，午睡是有一定合理性的，睡个短时午觉，有利于下午的工作。不过，午睡也是要讲科学的。

午睡时间不宜太长。不少人都有这样的经历：调了闹钟午睡，闹钟响时人还睡得迷迷糊糊，起来后感觉做了乱七八糟的梦，人很疲倦，严重影响下午工作。专家介绍：人如果在做梦期醒来，全身骨骼肌处于放松状态，就会觉得乏力、提不起劲。一般来说，入睡后60-90分钟会进入做梦期，因此建议午睡时间不要过长，在15分钟到半小时之间为宜，最长不要超过1小时。

失眠者一般不适宜午睡。午睡对晚上睡眠到底有什么影响，还没有足够的医学研究数据来证明。然而，有不少失眠患者反映，午睡后，傍晚时分会很精神，到晚上需要睡觉时却更睡不着。因此，对于失眠者来说，午睡可能会扰乱睡眠节律，更不利晚上睡眠。一般而言，如果能够保证睡眠时间和质量，成年人只需要单向睡眠，即从晚上到早上只睡一次即可。
【名医诊室】
>别熬夜，补觉或锻炼都补不回来
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人们通常认为：熬夜带来的身体伤害，可以靠好好睡上几天补救回来。但越来越多的研究发现：睡眠不足会导致蓝斑（负责管理清醒和警觉）和海马区（在记忆形成和学习方面起重要作用）的活性氧水平增加，这些活性分子如果不加处理，会损伤神经元，增加氧化应激，最终导致神经元死亡。而神经细胞死亡带来的损伤单靠补觉并不能完全恢复。

另外，熬夜后的身体其实已经出现种种问题，如果再进行高强度的运动，只会给身体带来伤害。这是因为：在高强度运动时，肌肉会进行强力收缩，血液循环系统会高速运转，体表的毛细血管处于扩张状态，这会给本来就疲惫不堪的身体带来更加沉重的负担。另外，熬夜后心血管系统已经有些超负荷运转，再进行高强度运动，进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易因心脏或血管超负荷运转而诱发各类心血管疾病。

长期熬夜还会让体内激素水平发生短暂的紊乱，不仅会导致某种刺激食欲的激素水平升高，让人多吃东西，变得肥胖，还会让免疫力下降，无法抵抗外来病菌的入侵，更容易生病或者新陈代谢失调。
>神经衰弱常练“睡功”
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神经衰弱患者大多睡眠不好，因此可以锻炼“睡功”。“睡功”是指在床上的导引气功内养法，可以分为侧、屈、俯、仰、垫。

侧。即右侧卧睡功，右侧卧位，屈右肘，其手心向上放在脸前，左手自然放在左髋部。右下肢自然伸直，左膝屈曲放在右腿前方。

屈。仰卧，两膝、髋屈曲，使双股部靠近腹部，并用两手合抱双膝，紧紧而卧，呼吸要缓吸缓呼，量力而行。

俯。伏俯于床，用两手或一手放在腹部。用鼻深缓吸气，贯满周身，再深缓呼出浊气。每呼吸一次，放松休息一会儿。

仰。仰卧在床，将两臂向上伸张一会儿，用两手掌由胸前向腹部推摩或左右伸张，两下肢伸直，松劲内息，缓吸缓呼。

垫。仰卧伸足，两手握拳，垫在背部各俞穴上。三、五次呼吸向下挪移一拳，至腰部必须用两拳垫腰窝。十次呼吸后再向下移至尾骨而止。

以上五种“睡功”，每天睡前各练一遍，最后以侧卧式入睡。
【健康小妙招】
>不同人群睡姿有讲究
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要想拥有优质的睡眠，睡姿的重要性不言而喻。有研究表明：正常人每晚平均翻身次数可达20次左右。所以，对于大多数人来说，睡后的姿势无法控制，入睡时选择舒适的睡姿就好。但是，如果是以下几类人群，就要注意睡姿了：

胃食管反流病患者：左侧卧位。胃处于左上腹部，当左侧卧位时，可减少胃酸由胃内向食管反流，进而缓解反酸、烧心的症状。

慢性心衰患者：右侧卧位。当心脏处于左侧卧位时，由于重力原因导致回心血量增加，会加重心脏负荷。

胃炎、消化功能差的人：右侧卧位。可使食糜向右下蠕动进入小肠，有助于食物消化吸收。

腰椎间盘突出患者：仰卧位。采取仰卧睡姿，可以让身体处于最放松状态，从而使腰间隙的压力降到最低，可帮助患者减轻椎间盘后凸的情况，缓解患者的腰部不适。

关节不好的人：仰卧位。当身体处于仰卧位时，身体的受力面积较大，不容易使局部受压，从而减少关节的压力。
>睡不好，床头放个橘子
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睡眠不好的老人，在床头放一些柑橘类水果，比如橘子、柠檬等，清新怡人的果香可安心凝气，促进睡眠。

中医认为：橘子的香气可化湿、醒脾、开窍。现代医学研究证实：柑橘类水果中含有一种叫“苧烯”的化合物，一般存在于橘树的香精油、松叶油和樟脑油中，是一种清爽的酸味，能刺激大脑产生α脑电波，使人头脑放松，轻松入眠。常见的柑橘类水果包括橙子、蜜橘、金橘、柠檬、柚子等，一年四季都很常见。

睡眠不佳的老人，睡前不妨将一个橘子剥开放在床头，让怡人的香气伴随入眠。另外，头部经络和穴位很多，老人可用柑橘类水果皮做成枕芯，枕着睡觉的同时吸入清新的香气，中医学上叫“同气相求”，更利于肝胆排毒、安神入眠。
【中医面面观】
>掌握调节睡眠的“开关”
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失眠令人苦不堪言。其实，身体自带治疗失眠的“开关”。

>>头部“开关”印堂穴
位于脸部正面，两眉头连线中点。思虑过多容易耗伤心气，并伤及脾气，心神受到干扰会影响睡眠。印堂穴可宁心安神，有助于缓解失眠、多梦等症状。用拇指或者食指、中指并拢，从印堂的位置依次螺旋状往上点按至前额，每次3-5分钟。

>>手臂“开关”太渊穴
位于腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处。凌晨3-5点钟是肺经当令，此时醒来多由肺火或者肺气不足所引起。太渊穴是全身脉气汇聚的地方，按揉太渊穴有助于调理全身气机、缓解失眠。可用拇指或食指点按太渊穴，每次操作5-10分钟。

>>腹部“开关”神阙穴
位于脐中央。腹部是五脏六腑所居之处，腹部正中的神阙穴有培元固本、回阳救脱、和胃理肠之效。按揉神阙可通畅腹部气机，达到帮助睡眠的目的。取仰卧位、坐位或站位均可，双手叠加放在腹部，掌心向内，按照顺时针的方向画圈进行推揉，范围包含整个腹部，力度适中，速度不宜过快。每组推揉36下，每次做3组，早中晚各做一次。
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