12580健康助理_高血糖饮食攻略

主题：12580健康助理_05月03日
2023年5月3日
农历三月十四
星期三

众所周知，长期高血糖是导致糖尿病慢性并发症的重要危险因素。通过严格控制血糖，可以显著减少糖尿病的慢性并发症。想要降低血糖，需控制饮食，但控制饮食不等于“天天挨饿”，或是“顿顿吃素”。正确的做法是：合理控制热量摄入，同时保证平衡膳食及营养均衡。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>不吃饭为何也会高血糖
>控糖不仅是控甜
【掌上问医】
>糖友如何应对饥饿感
>餐后高血糖或是肌肉太少了
【乐活life】
>小米粥怎样熬制不升高血糖？
>糖友慎食这些蔬菜
【食补计】
>长期不吃主食易诱发高血糖
【健康趣碰】
>不吃饭为何也会高血糖
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许多糖尿病人不明白，为什么不吃饭血糖也会高？专家解释：机体必须从外界摄入的物质有水、矿物质、维生素、碳水化合物（淀粉、糖）、蛋白质（肉、蛋、奶、豆）、脂肪几大类。其中，糖、蛋白质和脂肪三类是提供能量的，就像汽车使用的汽油或电一样，车再好，没有它们也启动不了。

神奇的是，这三种物质在体内可以相互转换。身体内用不了的糖可以转换成脂肪储存起来；肉吃多了，多余的蛋白质则会转换成合成糖和脂肪的原料；脂肪在平常主要作为储存的能量，就像家里的粮仓，等需要的时候随时拿出来用。

糖在身体中是主要的能量形式。部分组织可以利用脂肪的燃烧直接供能，一部分脂肪还要先转换成糖才能供机体利用，因为有些脏器只能靠“吃”糖过活，不能直接利用脂肪，比如肾脏。

当不吃饭超过14个小时的时候，体内的糖就被用完了，这时候就需要脂肪和蛋白质转换成糖。正常人转换糖的量刚好够用，但糖尿病人血糖的自我调节能力低下，转换得多，利用的差，所以不吃饭血糖也会高起来。
>控糖不仅是控甜
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在高血糖、高血脂人群中，存在一种饮食误区，认为不甜的食物含糖量就少，可以放心吃。其实，这种做法对健康不利。

从根本上讲，控糖不仅是控制含糖成分高的甜味食物及糖制品，一些味道不甜的食品，如米饭、面条、馒头等主食，也含有不低的糖分，如果控制不好，食用不当，在体内也会由碳水化合物转化为高血糖。

这些碳水化合物属于多聚糖，在肠道内先分解为双糖，然后再分解为单糖（葡萄糖）进入血液，经血液循环，供给大脑及全身脏器。这一过程中，体内的胰岛素就像一把打开细胞的“钥匙”，让糖吸收到细胞内。但如果胰岛素功能减退，分泌过少或过慢，就会影响细胞对糖的吸收，使糖一直停留在血液中，时间久了就会沉积为高血脂，造成高血糖甚至糖尿病。可见，不甜的食物也能引发高血糖。

建议无论有无高血糖、高血脂，都要注意做好血糖、血脂的筛查和防控，养成良好的饮食习惯，科学控糖，避免饮食误区，确保身心健康。
【掌上问医】
>糖友如何应对饥饿感
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由于糖尿病患者饮食具有限量、定时、清淡、少油等特点，使得许多病人在接受饮食控制的初始阶段或一段时间内会有明显的不适应，最常见的表现是饥饿难忍，该如何应对呢？

1、从思想上充分认识饮食治疗的重要性，要把饮食控制视为比药物治疗更重要的治疗措施，有了饮食治疗的信心，就没有克服不了的困难。

2、坚持与忍耐。只要不出现低血糖，就应坚持不改变饮食治疗方案和不额外进食，一般经过一段时间（2-3周）后就会很快适应这种饮食。

3、检查饮食治疗方案是否合理。这主要从总量控制是否过于严格，主食分配、餐次安排是否合理来考虑。

4、有时，饥饿的发生与食物选择、搭配或烹饪方法不当有关。这时就应该从调整食物血糖指数入手，尽量安排血糖生成指数低的食物，避免选用高血糖指数食物或烹饪方法，如尽量选用粗杂粮代替精细粮。

5、适当增加热量低的蔬菜摄取量，以延缓胃的排空，减轻饥饿感。这类蔬菜有菜薹、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、苋菜、菠菜、茭白、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿等。
>餐后高血糖或是肌肉太少了
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很多糖尿病患者都有这样的经验：只要餐后去运动，血糖就容易降下来甚至根本不会升上去。这是因为：肌糖原合成的唯一原料是血糖，其总量远远大于肝糖原总量。因此，肌肉是糖原贮存的最重要组织，就像一个调节血糖的“蓄水池”。如果肌肉量少或运动消耗少，血糖就减少了一条去路，尤其是在餐后血糖的“洪峰”到来时，就不容易降下来。

肌少症的发病率在糖尿病患者中明显高于普通人群，其首要原因是体内胰岛素量的不足或作用的不足，导致机体总的合成代谢不足，分解代谢增强，患者除了身体脂肪减少，还伴随着肌肉的丢失。在后期，由于糖尿病神经病变导致的运动神经元死亡，失去神经支配的肌肉会加速肌肉细胞的丢失。当患者合并糖尿病肾病时，大量蛋白尿的出现会让机体丢失合成肌肉的蛋白质资源，肌少症的出现更是雪上加霜。

所以，控制好血糖能降低肌少症的风险，而增加肌肉又能降低高血糖的风险，使得糖尿病的控制更容易一些。
【乐活life】
>小米粥怎样熬制不升高血糖？
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小米中含有各种微量元素、维生素和氨基酸，这些营养物质对糖尿病发病及并发症有很好的控制作用。尤其是小米中富含的维生素B1，能够帮助葡萄糖转化为总能量，控制血糖升高。

在《中国食物成分表》的血糖生成指数表中可以看到：小米的升糖指数为71，大米的升糖指数为83，均属于高升糖指数食物。但高的升糖指数是可以被控制的，只要注意合理搭配、正确加工、食不过量，就可以让高升糖指数的小米变成低升糖指数的食物。

熬制小米粥需注意以下几点：1、淘米次数不宜过多，更不宜用手搓，否则营养成分流失，会影响降糖的效果；2、制作过程中加入一些豆类和高纤维谷类，减少粥中的小米含量，降低升糖指数，同时使营养更加全面；3、大火快煮，及时关火，切忌细火慢熬，延长小米被吸收消化的时间，使得升糖速度没那么快；煮粥时忌放碱面，碱会破坏小米中的维生素，造成营养流失。
>糖友慎食这些蔬菜
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糖尿病饮食应以低糖、低热量、低脂肪为主，因此很多患者选择多吃蔬菜。但有些蔬菜的升糖速度很快，糖尿病患者要谨慎食用。

1、芋头。芋头中的主要成分是淀粉，糖友不应将芋头视作蔬菜，而要将其当成一种主食。不仅如此，芋头煮熟后热量及糖分均会升高，易使血糖升高。因此，糖尿病患者如果想吃芋头，建议相应减少主食的摄入量，吃100克芋头，应减少25克主食，以保证血糖稳定。

2、土豆。土豆的碳水化合物含量较高，每100克土豆含17.2克碳水化合物，因此不少人将土豆当成主食。为保证血糖稳定，和芋头一样，糖友吃100克土豆，应减少25克的主食。此外，炸土豆、炸薯条等，经过高温油炸，可能会产生苯并芘等有害物质，且脂肪含量过高，不建议糖友食用，可选用煮土豆或蒸土豆等烹饪形式，入菜可以选择炖或清炒的方式。

3、莲藕。莲藕的水分比较少，糯而不脆，适宜煲汤炖煮，如莲藕炖排骨就非常受人们喜爱。不过这种水生蔬菜也属于根茎类，含有较高的淀粉，每100克莲藕约含293千焦能量、16.4克碳水化合物，糖尿病患者不要过多食用。
【食补计】
>长期不吃主食易诱发高血糖
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一些“减肥达人”会通过不吃碳水化合物（包括米面等主食）来保持身材。然而专家提醒：长期不吃碳水化合物，不但减肥后极易反弹，还容易诱发高血糖。

不吃主食减肥的方法可能在前三个月内有效，但是只要重新开始吃主食，减肥者的体重就会反弹，甚至超过之前的水平。特别是女性，日常食量并不大，消化高蛋白质、高脂肪食物的能力相当有限，一旦不吃主食，很容易出现肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低、月经紊乱等，有的还会出现贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。长期不吃主食只吃肉和菜，还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终诱发高血糖。

一个健康成年人，每天主食的摄入量应该在250克以上，但是现在日常食用的精米、细面中维生素B和膳食纤维不足，因此专家建议：日常可用粗粮替代一部分细粮，粗粮中的膳食纤维还可以控制血糖和体重。
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