12580健康助理_腿部保养

主题：12580健康助理_06月28日
2023年6月28日
农历五月十一
星期三

腿和健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才运转得起来。因此，要想人长寿，首先养好腿。久坐不动加剧了肌肉减少和腿力下降，尤其是老年人，越不动则越容易跌倒。多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>腿脚发凉或是“腿梗”
>跷二郎腿有啥危害
【掌上问医】
>腿脚无力看看腰
>锻炼大腿肌肉保护膝关节
【乐活life】
>4个运动缓解膝盖疼
>“蚯蚓”爬上腿，手术要尽早
【健身吧】
>老人压腿有方法
【健康趣碰】
>腿脚发凉或是“腿梗”
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人的下肢动脉血管也会如同脑血管、心脏血管一样发生阻塞，从而引起下肢动脉缺血，严重时会出现肢体坏死，这就叫做“动脉硬化闭塞症”，俗称“腿梗”。如果处理不及时，可能会导致截肢等严重后果，甚至危及生命。我国超过70岁的老年人的“腿梗”发病率达20%左右。

“腿梗”的高危人群可以总结为“两大”（烟瘾大，年龄大），“两少”（运动量少，慢性肾功能不全），“九高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、高体重、高血液黏度、高同型半胱氨酸血症、高炎性指标、高精神压力）。由于致病因素相似，发生过脑梗、心梗的患者，需尽早筛查一下有没有“腿梗”的可能，房颤、糖尿病患者也要警惕“腿梗”的发生。

“腿梗”的症状主要为间歇性跛行、静息痛等。急性腿梗由于发病急骤、症状明显，患者大多会及时就医。典型的症状为疼痛、苍白、无脉、麻痹、感觉异常和冰冷。慢性腿梗由于起初症状不明显，休息后能恢复，往往导致延误就诊。
>跷二郎腿有啥危害
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你身边有没有爱跷二郎腿的朋友？实际上，经常跷二郎腿有不小的“坏影响”。

1、静脉曲张
跷二郎腿坐15分钟以后，由于双腿互相交叠，会妨碍腿部血液循环，久而久之易造成腿部静脉曲张，严重的会造成腿部血液回流不畅、青筋暴突、静脉炎等疾病。另外，部分人会因腓总神经长时间受压缺血，导致运动和感觉功能受损，出现下肢麻木、酸痛等症状。

2、骨关节炎
跷二郎腿会导致股骨头在髋臼里的位置发生改变，长期下去会导致关节囊和周边的韧带受到拉伸，从而产生髋关节的不适与疼痛感。由于增加了膝关节内部结构的压力，还会增加患骨关节炎的风险。

3、易伤脊柱
长时间保持着“二郎腿”姿势，极易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，有的则会导致腰椎间盘突出，形成慢性腰背疼痛。

4、骨盆侧倾
跷二郎腿会导致骨盆产生侧倾不平衡，两侧腰部肌肉的张力不一致，长时间下去就会导致腰部肌肉的酸痛。

5、变成O型腿
跷二郎腿需要双腿长时间保持交叠。由于上位腿受力不均，向内偏斜，可能造成内侧膝关节间隙压力增加，软骨磨损加重，造成关节变形错位，看上去像O型腿。
【掌上问医】
>腿脚无力看看腰
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张大爷身板一直挺硬朗，最近却发现走几步就累，两条腿像灌了铅一样没劲儿，歇会儿能好些，但再走没多远腿又开始疼。最近，张大爷去医院就诊，被确诊为腰椎管狭窄症。

腰椎管狭窄症是指由于椎间盘、关节突等脊柱结构退变老化而导致的椎管狭窄，在中老年人中发病率较高，是腰腿痛最常见的原因之一。腰椎管管腔的狭窄不但会压到神经，还会使供应神经营养的血管受压。缺血以后的神经就无法自如地支配双下肢运动，老人就会感到两条腿没有力气，走路困难。休息以后，神经供血得到恢复，就又能走一段路了。许多患者也因此疏忽大意，没有放在心上，以为是身体老化的正常现象。因此，老人一旦出现这个问题，建议去医院看看腰。

腰椎管狭窄很难预防，建议中老年人注意保持合理的劳动姿势与良好的生活习惯，搬抬重物时，髋膝弯曲下蹲，腰背伸直，重物紧压身体后才用力起立和迈步。一旦患上腰椎管狭窄，要注重保养和及时治疗，否则病情会持续加重。
>锻炼大腿肌肉保护膝关节
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锻炼大腿肌肉力量，可以明显减低膝关节方面的压力，保护膝关节。锻炼方法如下：

静蹲练习。背靠墙，双足分开，与肩同宽，身体呈下蹲的姿势，使小腿与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。静蹲会增加髌骨关节的压力，所以这个锻炼不适合膝关节已明显疼痛或有关节炎的患者。

绷腿练习。这个练习就是在膝关节伸直时（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

抗阻练习。第一步：直抬腿。躺在床上，在踝部绑个沙袋，1-3公斤即可。伸直将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右，保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1-2分钟。第二步：伸膝抗阻。坐在床边或椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力，直到伸直膝关节为止。

温馨提示：这种锻炼方法强度比较大，适用于年轻人及膝关节没有明显疼痛感的人群。
【乐活life】
>4个运动缓解膝盖疼
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对于已有膝盖损伤的患者，疼痛发作急性期（即疼痛发作3周内）建议膝关节减少活动量，注意膝关节保暖。慢性和急性期后的膝关节疼痛患者，可逐渐做膝关节康复锻炼。

屈膝运动。仰卧，两手抱住一侧膝盖，压向胸口，另一腿伸直，缓缓吐气，从1数到5，然后复原。左右膝盖各做10次为1组，每天做3组。

伸膝运动。坐在椅子前端，伸直一条腿的膝盖，脚尖上翘，缓缓吐气；两手按住膝盖，轻轻向下按压（切忌朝着地板方向压），同时按摩膝盖窝片刻。左右膝盖各做10次为1组，每天做3组。此动作只适合屈伸膝盖不痛的人做，如果膝盖发痛，就应中止。

夹毛巾。仰卧，两膝微弯，在大腿内侧靠近膝盖处夹一块毛巾；两腿用力夹紧再放松，同时缓缓吐气。10次为1组，每天做3组。此动作可锻炼大腿内侧肌肉群，缓解膝盖疼痛。

压毛巾。坐在地板上，在一侧膝盖下方放一块卷成圆筒状的毛巾；膝盖用力往下推压，同时缓缓吐气，坚持5秒钟，然后换另一侧膝盖做。每侧各做5次为1组，每天做3组。
>“蚯蚓”爬上腿，手术要尽早
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有些人的小腿上青筋暴起，就像蚯蚓一样，被称为“蚯蚓腿”，这就是静脉曲张。静脉曲张不仅影响美观，还会严重影响健康。

不少人认为静脉曲张不严重、不致命，可以不用治疗。但是当腿上的“小蚯蚓”变成“大蟒蛇”，患者从开始的不痛不痒，发展为静脉炎、腿部皮肤色素沉着甚至溃烂时，不禁追悔莫及。

静脉曲张发病机制一般分为内因和外因。内因是由于自身生理条件造成的静脉曲张易患体质，如先天性静脉壁薄弱，静脉瓣发育有问题，关闭不严造成血液倒流形成静脉曲张。另外，随着年龄的增长，静脉也会出现异常扩张。外因与生活方式、职业特点有关，比如久站久坐就容易造成静脉曲张。

静脉曲张的早期表现都是潜在的，症状不太明显，最多觉得腿有点不舒服、发胀，但是随着病情的发展，会越来越严重，伴发多种并发症：皮炎、水肿、色素沉着、静脉出血、溃疡、静脉血栓等。血栓脱落后可能引起肺栓塞，危及生命。所以，静脉曲张要及早治疗。
【健身吧】
>老人压腿有方法
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很多老人锻炼后习惯压腿。对于老年人来说，压腿的高度不宜太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约45度为宜。这个高度虽显得矮，却更加安全，老人不仅容易做到，还不易摔倒，也不会对关节造成损伤。

正压腿锻炼：抬起右腿放到高台（杠）上，脚尖勾起，右手扶住右腿膝关节，双腿伸直，挺腰收髋，上体前倾，压向右腿，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿；反复前压腿5分钟左右。

侧压腿锻炼：抬起右腿，将脚跟放于右侧高台（杠）上，脚尖勾起；左臂上举，右掌置于左胸前；双腿伸直，直腰开髋，上体向右侧振压，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿，反复侧压腿5分钟。

后压腿锻炼：抬起右腿向后伸出，将脚背放置于高台（杠）上，双腿伸直，上体后倾做振压动作，复原，再换左侧，反复后压腿5分钟。

需要提醒的是：老人压腿有一定危险性，所以单腿站立时必须站稳，同时抓紧扶手，以免跌倒。压腿之后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
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