12580健康助理_蔬菜营养知多少

主题：12580健康助理_09月04日
2023年9月4日
农历七月二十
星期一

蔬菜能为机体提供多种丰富的营养素，包括：维生素、矿物质、膳食纤维（如纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如多酚类、萜类、异硫氰酸盐等），这些营养素对健康有着至关重要的意义。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>吃蔬菜遵循“彩虹原则”
>蔬菜正确焯，营养不会跑
【名医诊室】
>吃红薯烧心怎么办？
>这样吃菜更健康
【健康小妙招】
>茄子清蒸更营养
>西红柿生吃熟吃营养一样吗？
【食补计】
>别让素菜变成“能量大户”
【健康聚焦】
>吃蔬菜遵循“彩虹原则”
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《中国居民膳食指南》推荐成年人每日蔬菜摄入量为300-500克，那这些蔬菜该如何搭配呢？不妨遵循“彩虹原则”，即多种颜色的蔬菜尽量每一种都能吃到，以保证机体所需的微量营养素摄入充分合理。

绿色蔬菜。绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、叶酸、维生素K、叶黄素、钙、镁等。其中，叶黄素能够帮助视网膜抵御紫外线，吸收其中的蓝光成分，是眼睛重要的抗氧化剂。

红色蔬菜。常见的红色蔬菜有番茄、辣椒等。番茄富含番茄红素、辣椒富含维生素C，都具有非常强大的抗氧化能力，有助控制炎症，降低恶性肿瘤和心血管疾病的发生风险。

橙黄蔬菜。如南瓜、胡萝卜、彩椒等，都富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，对眼睛、皮肤和生殖系统的健康都有好处。

紫黑蔬菜。如紫甘蓝，其富含花青素和异硫氰酸盐。花青素是强效的抗氧化剂和游离基清除剂，异硫氰酸盐可降低氧化应激，减少恶性肿瘤的发生风险。

白色蔬菜。白色蔬菜也有自己的营养特点，例如莲藕含有多酚和多糖类物质，口蘑含有蛋白质、多糖等。
>蔬菜正确焯，营养不会跑
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烹饪蔬菜时，为了保住色香味、缩短烹饪时间，人们往往会将蔬菜焯水。但焯水可能会破坏蔬菜中的水溶性维生素及矿物质。如何给蔬菜焯水才能留住营养？

火力旺、时间短。旺火可让水保持沸腾状态，沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。由于维生素C不耐热，所以蔬菜焯水的时间一定要短，一般西蓝花、菜花焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右即可。

放油、盐。水沸后放少许盐，可减缓蔬菜中水溶性营养素在水中的扩散速度。投入蔬菜后加点食用油，可在蔬菜表面形成一层“保护膜”，在一定程度上阻断水和蔬菜的接触，减少水溶性营养素的损失，同时还可防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的色泽。

冷水降温。焯水后的蔬菜温度较高，与空气中的氧气接触后，易发生热氧化作用，造成营养素流失。因此，焯水后的蔬菜应迅速用冷水降温，可将其用冷水冲一下或直接放入冷水中。经冷水降温后的蔬菜应立即烹炒，不要久置，否则容易产生亚硝酸盐，不利于健康。
【名医诊室】
>吃红薯烧心怎么办？
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吃完红薯觉得烧心，是因为红薯的含糖量较高，吃多了会刺激胃酸大量分泌，使人感到烧心。那么如何避免呢？

1、吃红薯找好配餐。空腹食用红薯易刺激胃酸大量分泌，引起腹部不适。因此，红薯建议趁热吃，还要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。也可以搭配一些咸味菜肴，能减少胃酸，消除肠胃的不适感。注意：红薯不能与太甜的食物同吃，否则甜上加甜有增加胃食管反流的可能性，也就加剧了烧心。

2、建议中午吃。吃完红薯，机体需要4-5个小时的时间消化吸收。若晚上吃红薯，摄入的碳水化合物过多，身体一时吸收不完，容易胀肚。因此，红薯建议在中午吃。

3、吃红薯别忘减主食。主食中含有很多碳水化合物，即糖类，如果在正常主食量的基础上额外增加红薯的摄入，容易加剧烧心。所以若这餐吃红薯，就要减少馒头、米饭等主食的量。
>这样吃菜更健康
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>>蔬菜要换样吃
蔬菜的种类很多，人们常吃的就有100多种。吃蔬菜，不仅要保证量，更要保证种类，绿叶类、茄果类、薯芋类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。每类蔬菜中所含的营养物质不同，只有种类吃得多，才能营养均衡。

>>别用水果代替蔬菜
“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”不少人将蔬菜和水果混为一谈，觉得它们属于一类。事实上，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能相互替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果，而水果中果胶、果糖成分也对机体有益。

>>蔬菜不只是炒着才好吃
日常生活中，大多数人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。实际上，放油、长时间翻炒会让蔬菜里的维生素等营养过快流失。对于大部分蔬菜来说，水焯之后凉拌、急火快炒都是保留营养的好方法。
【健康小妙招】
>茄子清蒸更营养
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茄子含有蛋白质、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分，其中脂肪和热量极低，茄子味甘、性凉，入脾、胃，具有清热止血，消肿止痛的功效。茄子纤维素中所含的皂甙，还具有降低血液胆固醇的作用，它跟维生素P协同，成为心血管病患者的佳蔬。

说到茄子的做法，最常见和最受欢迎的就是烧着吃。但烧茄子因加热温度较高，时间又比较长，不仅油腻难吃，营养损失也很大。另外，茄子在烹调过程中非常“吃油”，烧茄子实际上是把茄子变成了一种高热量、高脂肪的食物，经常食用这样的菜肴很容易让人发胖。

为了保持茄子的营养，同时又避免高热量、高脂肪，建议大家尽量选择清蒸等健康的烹调方法。比如将茄子洗净切开置碗内，直接上笼蒸至烂熟，手撕成条状，加细盐、蒜汁、醋和香油，凉拌食用。需要注意的是：茄子去皮后很容易发黑，可能影响机体对铁的吸收，因此茄子不建议去皮吃。
>西红柿生吃熟吃营养一样吗？
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西红柿营养丰富，不仅能生津止渴、增进食欲，还有助于保护心血管。那么，西红柿生吃熟吃营养一样吗？

西红柿常拿来炒、炖。高温加热容易使西红柿流失一些水溶性、热敏感的营养成分（如维生素C），不过因其有机酸含量高，有利于维生素C的稳定，所以相对来说，损失不算太大。而且，对于西红柿中的某些成分来说，加热后反而更好吸收，比如番茄红素，不仅给西红柿带来了漂亮的颜色，还具有强大的抗氧化性，能帮助增强免疫系统功能。

西红柿洗干净就能直接生吃，不仅口感好，维生素C、有机酸等营养保留得更好，且不会摄入过多的油脂和盐。

对于绝大多数人来说，西红柿生吃、熟吃均可，大家可以按自己的口味选择。对于需要控制体重、血糖、血压的人来说，更推荐生吃。因为西红柿本身水分高、含糖量低、热量低，有一定饱腹感，有助于控制热量的摄入。
【食补计】
>别让素菜变成“能量大户”
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素菜虽然本身能量不高，但一些烹饪方式会让其变身“能量大户”，应尽量避免。

1、干煸。干煸菜是用少量油长时间煸炒，直至油脂逐渐被食材吸收，使菜品只见油不见水的烹饪方法，代表菜品有干煸四季豆、干煸豇豆、干煸杏鲍菇等。这类菜虽然看上去油不多，其实在反复煸炒过程中油脂已被菜吸收，维生素A、B、C等也随之被破坏了。

2、红烧。家庭餐桌上常见的红烧茄子、红烧土豆等红烧系列菜，一般用油量都比较大，有的还会加入肉末、酱油、糖等调味，使菜品慢慢收汁，不仅高油，还高盐、高糖。

3、干锅。干锅菜花、干锅土豆、干锅藕片等干锅菜，一般都要用大量油先把菜中水分炸干，再让蔬菜充分吸油收汁。而饭馆的干锅菜，往往会将半熟食材泡在半锅油里，用酒精灯在锅下持续加热，使大量油脂不断被菜吸收，摄入的能量也“水涨船高”。

4、拔丝。拔丝地瓜、拔丝山药、拔丝红薯等拔丝菜，先是把原材料过油炸制后，再用大量的糖包裹，这种菜油、糖都超标。
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