12580健康助理_素食与健康

主题：12580健康助理_11月27日
2023年11月27日
农历十月十五
星期一

近年来，人们的健康意识愈来愈强，素食也成为一种标志和趋势：年轻人在素食中寻觅一缕清香和恬静；女性为肌肤、身材而选择素食养生；老年人则为摆脱疾病选择素食疗法。那么，素食人群应该怎样健康吃素呢？
==精彩导读==
【健康聚焦】
>健康素食这样吃
>仿荤素菜并不健康
【名医诊室】
>光吃素降不了三高
>老年人吃素三原则
【健康小妙招】
>吃素老人补维生素B12
>素食人群避开三大误区
【中医面面观】
>吃素不当可致脾虚
【健康聚焦】
>健康素食这样吃
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长期纯素饮食容易导致营养素缺乏，那么应该怎样健康吃素呢？

定个素食日。可以在一周里挑选1-2天全吃素，其余时间还是荤素搭配。固定的素食日可以改善饮食习惯，减轻肠胃负担，给身体来一个定期的大扫除。也可以每天固定1-2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果更好。

食材多样化。每天尽量做到主食、蔬菜、水果、豆类、坚果类齐备，每日摄入的食物品种不少于15种，还要注意食物的多色搭配，尤其要注意增加黑木耳、黑芝麻等黑色食物的摄入。

粗细搭配。主食应有1/3的粗粮，如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。稻米、小麦不要太精细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

保证豆类的摄入。素食偏多者一定要保证充足的豆类摄入，其蛋白质含量可达35%-40%，且赖氨酸含量较多，与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用。

每天一把坚果。如果是全素饮食，脂肪来源不足，每天吃一把坚果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不仅可以很好地弥补脂肪供给的不足，还有助于补锌。
>仿荤素菜并不健康
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素鸡、素鸭、素肉、素鱼、素虾仁、素排骨……这些你都吃过吗？带着“素”字，是不是让你觉得很健康？其实，这些素菜有一个统一的名称–仿荤素菜。

仿荤素菜就是利用素食原料加工成色、香、味、形与荤食非常相似的素菜，主要原料有豆制品、魔芋类食物、菌菇类食物、淀粉以及各类酱料等，其仿真程度足以“以假乱真”。

为了达到荤菜的口感，仿荤素菜中添加了大量的植物油、盐、味精、糖，以及食用香精香料、着色剂等添加剂。这些重口味的作料以及大量的油脂，大大增加了心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病等的患病风险。一些人工合成的食品添加剂如果超量使用，还会给肝肾代谢造成负担。

此外，仿荤素菜的食材虽然都是素食，但通常都是以半成品冷冻起来再流向各大素食餐厅，如果再经过不合理的煎、炸、烤等烹饪方式，会使营养大打折扣。由此可见，“仿荤素菜”并非健康营养的素食产品。
【名医诊室】
>光吃素降不了三高
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在“三高”的风险因素中，高脂饮食是重要一项。因此，不少人认为只要坚持吃素，就能远离“三高”。这种观点其实是种误区，既不科学也不利于健康。

专家提醒：素食的确有益健康，但过犹不及。长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏，特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富的维生素，若体内缺乏这些营养素，会影响糖、脂代谢及能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。此外，长期吃素会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养素，造成营养失衡。

另外，“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等因素有关，过度强调饮食调节而忽略其他，效果也会大打折扣。
>老年人吃素三原则
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随着年纪增长，老年人的咀嚼能力、吸收能力、消化能力等都会逐渐退化，若老年人只吃素不吃荤，除了要重视营养均衡之外，还应遵守以下几项饮食原则：

1、常晒太阳预防骨质疏松。老年人要多去户外晒晒太阳，促进身体合成维生素D。晒的时候应露出脸部、双臂，但不可在烈日下暴晒。

2、摄取足够的蛋白质。老年人的消化、吸收能力比较差，所以每餐只要吃八分饱就好，若每餐进食量较少，每日可以吃四至六餐。此外，每天应摄取四份足量的蛋白质，简单来说，一份蛋白质摄取量约是传统豆腐三小块、豆干一块半。

3、少吃加工类或油炸类食物。有些素食为了增加口感，常常经过油炸处理，如腐竹、油豆腐等，如摄取过多，容易增加身体负担，故这类食物少吃为好。
【健康小妙招】
>吃素老人补维生素B12
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李奶奶是一个素食主义者，30多年不沾荤腥，最近她时常感觉恶心、食欲不振、情绪低落，记忆力也大不如前。验血检查发现：李奶奶血清中维生素B12的含量为101pmol/L，低于正常值的138-652pmol/L。同时，黄疸指数明显上升，出现了皮肤瘙痒、泛黄的症状。

维生素B12广泛分布在动物性食品里，如鸡蛋、牛奶、肉、鱼类及动物肝脏等，植物性食物中基本没有。维生素B12的主要功能是促进红细胞发育，防止恶性贫血，保护大脑神经。如果体内缺乏这种维生素，会让红细胞易碎，释放胆红素而使皮肤泛黄，红细胞遭破坏会导致贫血，主要是巨幼细胞贫血，再发展下去，就会破坏神经细胞的正常形态和功能，引起情绪抑郁、感觉异常、记忆力减退等症状，这对神经细胞的损害极大，最终可能会导致老年痴呆。

最后，李奶奶在医生的指导下，及时补充了维生素B12。医生建议：纯素食的老人日常应多吃全麦、糙米、味噌、海藻等食物，以免导致维生素B12缺乏。
>素食人群避开三大误区
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营养专家表示：对于能够做到膳食均衡的素食者来说，素食对健康能产生积极影响。然而，大部分素食人群并没有严格做到膳食均衡，长期素食反而会引起许多健康问题。为此，素食人群应当避免一些饮食误区。

误区一：素食就是吃蔬菜。蔬菜富含矿物质、维生素、膳食纤维等营养素，但蔬菜并不是碳水化合物、蛋白质、脂肪等三大供能营养素的主要来源，长期只吃蔬菜，机体能量供应不足，会导致营养不良。

误区二：追求精致口感。一些素食者喜欢食用精致米面制作的食物，不吃口感较差的粗杂粮，制作点心时还额外添加许多糖，这就容易导致精致碳水摄入过多，不仅不能减肥，反而会增加脂肪堆积。

误区三：限荤不限油。有些素食者认为荤油是高血脂、心血管疾病的罪魁祸首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹饪过程中限荤不限油。实际上各种植物油在加工的过程中容易产生反式脂肪，反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对身体的危害更大，是心脏健康的“杀手”。
【中医面面观】
>吃素不当可致脾虚
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从中医角度讲：吃素不当会导致脾虚。《黄帝内经》有言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”从这个角度看，素食者舍弃了“五畜”等食物，营养素是有所欠缺的。

荤食相对以中性、温性居多，素食则相对以中性、凉性居多。普通人荤素均衡，不太容易出现寒热问题，而素食者则可能因为常吃蔬果导致寒凉过盛、阳气不足而引发脾胃问题。体质本身就虚的人再经常吃素食，则会让脾胃变得更脆弱。

此外，素食者蛋白质的利用率明显低于非素食者，也容易缺乏欧米伽3、维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等营养素，而缺乏这些物质所对应的症状就包括失眠、健忘、骨质疏松、食欲差、易疲倦、伤口愈合慢等表现，与中医的“脾胃虚弱”有非常多的吻合之处。

如果长期吃素，已经对脾胃造成了伤害，可尝试以下方法调理：运动。中医有“脾主肌肉”的说法，锻炼有助加强脾胃运化，推荐有氧运动和力量锻炼，如快走、慢跑、打太极拳、做八段锦等；心理治疗。中医常说，“忧思伤脾”“胃不和则卧不安”，日常要保持心情愉悦，养成早睡早起的好习惯。此外还要遵医嘱药物治疗。
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