12580健康助理_腌菜与健康

主题：12580健康助理_12月06日
2023年12月6日
农历十月廿四
星期三

腌菜是指以新鲜蔬菜为主要原料，经微生物发酵而来的各种蔬菜制品，包括常见的酱菜、泡菜、酸菜等。其历史悠久，可以追溯到几千年前，在我国饮食文化中扮演着重要的角色。不过专家提醒：腌菜虽然可口，但食用时不可贪多。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>“跳水泡菜”致癌吗？
>健康吃腌菜注意这四点
【掌上问医】
>腌菜腌透，少吃无忧
>泡菜，科学储存有妙招
【乐活life】
>吃腌菜要搭配新鲜果蔬
>榨菜可帮助缓解晕车
【食补计】
>发酵食品有益健康
【健康趣碰】
>“跳水泡菜”致癌吗？
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泡菜是中国人餐桌上的常见美食，川渝地区常见的泡菜为“跳水泡菜”，又称“洗澡泡菜”，是将莴笋、萝卜等蔬菜浸泡几个小时至一两天后捞出，得到的泡菜颜色鲜艳、口感爽脆、咸麻微酸、清爽解腻，深受人们喜爱。

关于泡菜致癌的传闻由来已久，主要是因为在制备泡菜的过程中细菌会将蔬菜中的硝酸盐还原为一级致癌物亚硝酸盐，对身体健康造成损害。

但目前人们关于泡菜致癌的认知往往是片面的。加工制作方式合规的泡菜在发酵过程中的优势菌是乳酸菌，不会将硝酸盐还原为亚硝酸盐，反而会抑制一些还原性细菌的生长繁殖，最终产品中的亚硝酸盐含量也低于国家标准。

但值得注意的是：在日常生活中，人们并没有使用纯菌种发酵、密封的条件，在家庭自制的泡菜中，往往会出现更多的杂菌，使蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐，损害健康。
>健康吃腌菜注意这四点
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腌菜对健康的不利因素，主要体现在高盐、高糖以及亚硝酸盐的问题上。怎样吃腌菜更健康？以下几点建议供大家参考：

1、控量减盐。每天吃腌菜，盐摄入量会超标。如果喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐的用量，比如吃了20克辣萝卜条，会多摄入1.5克盐，那么做菜时就要少放盐。若能将腌菜涮一下再吃会更好。

2、腌菜代替盐炒菜。可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不要放盐。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。

3、搭配富含维生素C的蔬果。新鲜蔬果中的维生素C是强抗氧化剂，与腌菜中的亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐有清除作用。

4、购买低盐腌菜。随着健康理念愈加深入人心，市面上也出现了很多低盐腌菜，一般包装上会标注“减盐”或“轻盐”。相比于普通腌菜，低盐腌菜更为健康，盐含量大多在6%以下。
【掌上问医】
>腌菜腌透，少吃无忧
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日常制作泡菜、酸菜，其实是需要接种发酵菌进行发酵的。一般，酸菜用的发酵菌为醋酸菌，泡菜用的为乳酸菌。如果是纯菌种接到蔬菜中，理论上是不会额外产生亚硝酸盐的，其中的发酵菌属于无害细菌。然而，腌制过程中难免会混入杂菌，这些杂菌很多具备硝酸还原酶，于是就会在酸菜或泡菜中产生更多亚硝酸盐。

不过，腌菜中的亚硝酸盐含量有一定的节奏变化：在腌制过程中，亚硝酸盐含量会达到某一高峰，甚至超越安全标准上限，然后随着腌制时间延长，亚硝酸盐含量逐渐下降，继而下降到安全范围。这也就是人们平时说的腌菜是否“腌透了”。

不同的食材及处理方式，以及腌制温度、盐量等都会影响“安全时间”的界定。曾有实验证明：东北酸菜的亚硝酸盐浓度在腌制七八天时达到高峰，随后逐渐下降，到20天之后已经降到安全水平。四川泡菜在3天内亚硝酸盐达到顶峰，3天后随着杂菌的消亡和酸度的上升，亚硝酸盐会逐渐减少。而芥菜、大白菜应至少腌制8天之后再食用，白萝卜则至少要腌制20天后食用。
>泡菜，科学储存有妙招
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泡菜是以生鲜蔬菜为原料，经食盐水浸泡发酵制成的蔬菜制品。发酵适宜的泡菜清脆可口，颜色可人，具有乳酸菌发酵的气味和蔬菜的清香，适合佐餐。那么，日常生活中该如何储存泡菜呢？

商超袋装或瓶装泡菜，通常可以常温储存。但包装打开后也需低温环境（0℃-10℃）储存，即冰箱储存。自制泡菜储存需要注意两个方面：一是储存时避免经常日光照射，且环境温度不宜过高；二是避免泡菜与空气频繁接触，以免受到空气中微生物的污染，导致泡菜变质。一般可将大块泡菜分割成小块，用较小的容器盛装，放置到冰箱冷藏室储存，分次取食。

泡菜制作不好会被杂菌污染，如果发现发酵后的泡菜没有纤维支撑，软烂，或有发霉的味道，则是被杂菌污染了，切勿食用。此外，取出的泡菜建议一次吃完，如有剩余的，要放在冰箱中或低温下保存，以免被空气中的微生物污染。
【乐活life】
>吃腌菜要搭配新鲜果蔬
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蔬菜腌制是一种利用高浓度盐液、乳酸菌发酵，来保藏蔬菜并增进蔬菜风味的方法。

腌制蔬菜可以分为两大类：一类是发酵性腌菜，包括半干发酵性腌菜，如榨菜和冬菜等；湿发酵性腌菜，如泡菜和酸菜等；另一类是非发酵性腌菜，如咸菜、酱菜和醋渍菜等，是用浓厚的食盐腌制，使微生物难以繁殖而达到经久保藏的目的。

自制腌菜时应注意盐的浓度，浓度不够细菌容易繁殖，菜容易烂。腌菜的时候可以放点维生素C、葱、姜、蒜、柠檬汁等，降低亚硝酸盐含量。腌菜建议在腌制20天后食用，因为此时亚硝酸盐含量较低。腌制好后应尽快食用，不宜久放。

腌菜作为开胃菜，偶尔、少量食用还可以，但作为主菜或替代新鲜蔬菜就不妥了。吃腌菜时建议与新鲜蔬菜水果同食，如辣椒、菜花、香菜、鲜橘、柚子等，这些果蔬中的维生素C能与亚硝酸盐发生还原反应，阻止致癌物质生成。
>榨菜可帮助缓解晕车
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榨菜是一种半干态非发酵性咸菜，与德国甜酸甘蓝、法国酸黄瓜并称世界三大名腌菜。现代营养学认为：榨菜能健脾开胃、补气添精、增食助神；低盐保健型榨菜还能起到保肝减肥的作用；饮酒不适或过量时，吃一点榨菜可以缓解酒醉造成的头昏、胸闷和烦躁感等。

由于榨菜色香味俱全，不少人不仅将其作为平时下饭的佐餐，旅途中也喜欢带上一两包，一方面爽口开胃，解除旅途劳乏；另一方面，可以缓解乘车时头晕、气闷、欲呕等晕车症状，甚至称其为“天然乘晕宁”。此外，榨菜中含有维生素B1，对神经有安抚作用。晕车晕船者在口中放一片榨菜咀嚼，会使烦闷情绪缓解。

不过需要提醒的是：榨菜中的钠含量比较高，千万不能吃太多，否则可能影响身体健康。高血压、心脏病应尽量少吃，以免增加身体负担。如果真的喜欢吃，可购买正规厂家生产的低盐或轻盐产品，偶尔解解馋。
【食补计】
>发酵食品有益健康
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发酵食品是人类巧妙利用有益微生物加工制造的一类食品，具有独特的风味。发酵食品主要有谷物发酵制品、豆类发酵制品和乳类发酵制品三大类。生活中经常食用的泡菜、酸奶、酱油、食醋、豆豉、豆腐乳、臭豆腐和各种美酒，都属于发酵食品。

豆类发酵制品包括豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等。发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分，有预防动脉粥样硬化、降低血压之功效。豆类发酵之后，能参与维生素K合成，防止骨质疏松症的发生。

乳类发酵制品，能刺激机体免疫系统，调动机体的积极因素，有效应对与预防炎症。那些经乳酸菌发酵后保存的食物，如酸奶、奶酪、泡菜、酸菜以及发酵面包，具有非常低的含糖量，因为原本存在的糖已经转化成了乳酸。

发酵后的馒头、面包，比大饼、面条等没有发酵的食物营养更丰富，原因就在于所使用的酵母。发酵后的酵母是一种很强的抗氧化物，可以保护肝脏，有一定的解毒作用。酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、预防动脉硬化，并提高免疫力。
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