12580健康助理_冬季健身指南

主题：12580健康助理_12月13日
2023年12月13日
农历十一月初一
星期三

现在，人们越来越注重健康，因此不少人都保持运动健身习惯。坚持运动能提高基础代谢率，促进全身血液循环，延缓内脏器官衰老，防止身体机能减退。但运动需要“循序渐进”，更需要科学健身。运动不能盲从，建议还是先了解一下自己的身体状况再做决定。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>广播体操益处多
>呼啦圈健身，当心腰突症
【掌上问医】
>冬季锻炼三不宜
>冬季健身要顺“适”
【乐活life】
>室内跑也可以健身
>怎样正确使用握力器
【健身吧】
>五类人群健身悠着点
【健康趣碰】
>广播体操益处多
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做广播体操是简单易行的健身方式。目前采用的第九套广播体操共八节，包含躯干、上下肢动作，全身各部位都能得到充分锻炼。

1、缓解疲劳。可放松肌肉，促进血液循环，增加大脑氧气供应，使大脑得到充分休息。
2、减轻疼痛。可提升肌肉和关节的柔韧性和活动度，预防和缓解久坐导致的肌肉僵硬和颈肩腰腿疼痛。
3、增强体质。长期练习可促进骨骼发育，增强肌肉力量，加强新陈代谢，改善运动系统、呼吸系统及神经系统功能，预防疾病的发生。
4、提高身体协调性。广播体操涵盖抬臂胸前屈、分腿跳、开合跳、下蹲起立、双臂上举等一系列动作，节奏轻快、音乐律动强，能有效促进神经肌肉的协调配合，增强身体协调性和节奏感。
5、保持良好姿势。可督促健身者保持正确身体姿势，使体格强健、形态优美。扩胸运动不仅可锻炼胸、背部和肩胛部肌肉，对矫正姿势也有好处。
6、放松心情。在轻快、优美的旋律下做操，能促进多巴胺和内啡肽等物质的分泌，给人带来愉悦感。
>呼啦圈健身，当心腰突症
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呼啦圈轻便美观，练习起来不占场地，可随时随地进行，是深受大众喜爱的运动项目。经常转呼啦圈不仅可以塑身瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。需要注意的是：从脊柱生物力学角度看，如果转呼啦圈过度或方法不对，可能会损伤腰椎间盘，导致腰突症。

人的腰椎骨一节一节连接在一起，每个椎骨之间衬垫的盘状组织称为椎间盘。椎间盘高度不超过1厘米，周边为纤维软骨组织，中间包裹着一团呈胶状、有弹性的物质，如同一个柔软的弹簧垫，其弹性虽然很好，但也比较脆弱，如果长时间受力挤压或反复牵拉扭曲，边缘纤维组织会失去韧性甚至破裂，引发腰椎间盘突出症。

转呼啦圈主要靠腰肌、腹肌、侧腰肌等部位发力，腰椎间盘要承受很大力量，每天反复大量超负荷运动，循环往复，就会导致肌肉劳损、椎间盘损伤及突出。

因此，进行呼啦圈运动时，运动量和运动幅度要遵循由小到大的原则，让身体适应后再进行较大强度的运动。建议运动时长和频率为每周4-6次，每次2-3组，每组20-30分钟，组间休息20-30分钟。
【掌上问医】
>冬季锻炼三不宜
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冬季进行体育锻炼，既能强身健骨，又能磨砺意志，若能长期坚持下去，可帮助提高机体免疫力和抗寒能力。但专家提醒：冬季锻炼应注意“三不宜”。

1、不宜空腹进行锻炼。研究表明：清晨往往血糖偏低、血液黏滞，如果加上气温低、血管收缩等因素，空腹锻炼可能会因低血糖和心脑疾患而猝死。故冬季早晨中老年人起床要缓慢，应适当进餐、饮水，并适量运动。

2、锻炼不宜骤然进行。冬季锻炼前应先做些简单的四肢活动“预热”身体。由于冷空气刺激，常使肌肉、韧带的弹性及伸展性明显降低，若锻炼前不做准备活动，易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤，致使锻炼无法正常进行。

3、心情低落时不锻炼。冬季气温变化不定易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒：情绪低落、萎靡不振时健身，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以锻炼应在精神饱满的时候进行。
>冬季健身要顺“适”
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生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，要达到运动健身的目的，就应该做到顺“适”。

1、时间合适。机体活动受生物钟控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在14：00-19：00之间比较理想，早锻炼应该在10时左右为宜，这两个时间段空气污染较小，人的运动能力也处于高峰状态，更适宜进行健身锻炼。

2、衣着舒适。健身时衣物要轻软舒适，不能过紧，热身后脱去厚衣服。在室外健身要注意保暖，尤其要护好头、背、脚，以免冷空气从皮毛和口鼻侵入机体，导致感冒生病。锻炼完后身体发热较多，切不可站在风大的地方吹风，应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境适宜。冬季不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里健身锻炼。同时要注意：气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或气候过冷时，暂时不要到室外锻炼。若要坚持到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。在室内锻炼，应保持空气流通。
【乐活life】
>室内跑也可以健身
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寒冷的季节让不少人放弃了室外健身，那么不妨做做室内跑，同样可以起到健身效果。

1、赤足原地跑。在地上铺上小垫子，光脚在上面慢速原地跑，也可选择鹅卵石跑步垫，人的脚底板上有丰富的神经末梢，与大脑紧密相连，以鹅卵石的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行锻炼。

2、原地提足跑。原地站立，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。

3、旋身慢步跑。先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可改善全身血液循环。

4、踮脚退步跑。先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病，以及腰、腿、脚骨质增生等尤有益处。
>怎样正确使用握力器
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握力器可随时锻炼手劲，增强血液循环，是居家必备的小型健身器材。现在市面上握力器的种类大致分为海绵体手柄握力器（阻力不可调）、橡胶握力器（圆球样）、手柄可调节握力器和电子握力器。

橡胶握力器侧重于手指的抓握力量训练，对手指手腕受伤需要复健者和老年人更适合。手柄可调节握力器除了锻炼抓握力量，对前臂的力量也有要求，阻力大小可根据需要自行调节。

一般家庭锻炼，选择可调节式握力器可能更为适合。锻炼时，选择适合的阻力是关键，阻力太大，容易造成训练损伤或疲劳，而过小则达不到训练目的。通常，能连续抓握10次，而感受到一定程度疲劳的阻力即为初学者适宜的阻力。

握力器有单手、双手、上握、下握等多种形式。单手以单臂练习为主，双手可练习双臂协调能力。使用握力器训练时，手臂不要动，双肩收紧，以第2-5指抓握合为一点，拇指和虎口为另外一点，两点用力夹挤。握力器握紧后不要立即松开，中间保持5-10秒，连续握10个为一组，一天练习5-10组。锻炼时切记不要快速开合，否则不但起不到锻炼效果，还会导致肌肉酸痛。
【健身吧】
>五类人群健身悠着点
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冬季，不少人开始热衷健身，但以下人群健身要慎防“伤身”：

1、长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得来一次健身房如果不加大运动量，就没有意义。其实这种想法是不正确的，这样做很可能会给身体造成损伤，一定要量力而行。

2、长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损问题，关节力量也普遍较差，不建议开始就做大重量的力量练习。

3、长期开车的人。长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，运动时就可能会拉伤或抽筋。

4、关节出现炎症的人。比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也要特别注意，一些大重量的力量练习就不适合。另外，关节部位受过损伤的人，有些拉伸动作是不能做的。

5、产后妈妈。一般来讲，产后半年是开始瘦身的好时机，但是一定要特别注意运动的方式和强度，一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。
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