12580健康助理_科学减肥

主题：12580健康助理_01月24日
2024年1月24日
农历腊月十四
星期三

科学的减肥只需要每天在饮食上减少300大卡左右的热量，且通过运动额外消耗200大卡，这样每天实际就制造了500大卡的能量缺口，而人们减少1千克体重需要消耗7700大卡。所以通过选择全面健康的饮食，搭配适当的运动就可以起到较好的减脂效果。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>努力减重为啥不掉称
>撑“大”了的胃能“缩”回去吗？
【掌上问医】
>你到底需不需要减肥？
>中医减肥方法多
【乐活life】
>减肥不饿肚，试试分份吃
>暴汗服不是瘦身“神器”
【健身吧】
>简单运动助减肥
【健康趣碰】
>努力减重为啥不掉称
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有些人努力地减肥，但体重就是减不下来。下面来看看减肥路上有哪些绊脚石。

不吃早餐。不吃早餐看似吃得少了，实则可能导致过于饥饿，中午吃得更多。已有研究显示：不吃早餐容易发生代谢异常，导致更易发胖。早餐建议在起床一小时内吃，保证高蛋白、高膳食纤维。

晚饭太晚。晚饭吃得太晚使身体没有时间消耗掉摄入的热量，血糖、胰岛素升高，易致脂肪堆积。晚餐至少要在睡前3小时吃，晚饭后就不要再进食了。

压力太大。压力大可能导致进食更多，或更爱吃高油高热量的食物。压力大时，身体倾向于积累脂肪。

肌肉太少。热量消耗以代谢为基础，有些人代谢水平较低可能是由基因决定的，但也可能是由于肌肉太少。基因不能改变，但肌肉可以增加，多运动，增加肌肉量，可以提高代谢水平。

睡得不够。睡眠不足会减慢身体代谢，代谢减慢不能消耗热量，体重就会增加。另外，睡眠不足，白天无精打采，导致运动量不足，同时也更容易吃不健康的食品，导致摄入更多的热量。
>撑“大”了的胃能“缩”回去吗？
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有些人发现，无论如何也管不住自己的嘴，因为肚子总喊饿。这是因为长期的过度进食和不健康饮食，早已让胃部容积扩大了。撑“大”了的胃能“缩”回去吗？

首先，通过控制饮食量来缩小胃的容积。可通过减少餐量或增加餐次来控制饮食量，如可将三餐改为五餐，每餐减少食物的摄入量。还要避免一次性大量进食，尽可能让胃保持在正常容积范围内。进食时要细嚼慢咽，让食物充分混合唾液，这样可以减少食物的体积，使胃容积减小。

其次，可以通过控制饮食质量来缩小胃的容积。选择健康的食物，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。建议选择富含膳食纤维的食物，可以增加饱腹感，减少饮食量。

最后，饮食习惯的调整也是缩小胃容积的重要措施之一。少吃夜宵，不吃过于油腻的食物，避免过度饮酒等不良饮食习惯，这些习惯容易导致胃扩张和肥胖。

此外，增加运动，也可以帮助缩小撑大的胃。适量运动可以刺激肠道蠕动，促进食物在肠道中的消化和吸收，减少食物在胃内停留的时间，从而减少胃的膨胀感，使胃部容量逐渐恢复正常大小。
【掌上问医】
>你到底需不需要减肥？
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减肥的指标之一是“理想体重”。是否需要减肥，首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。

理想体重的计算方法有两种：一是计算标准体重。标准体重（公斤）=身高（厘米）-105，女性还要再减去2，标准体重±10%之内都是理想体重；二是计算身体质量指数（BMI）。身体质量指数=体重（公斤）+身高（米）的平方，正常的BMI指数应该在18.5-23.9之间，在24-27.9之间为超重，超过28属于肥胖。

“体脂含量”是是否需要减肥的另一指标。体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到的数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是由于男性和女性遗传基因不同。

与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映身体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。
>中医减肥方法多
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中医减肥不但安全可靠，还可调理体质，值得大众选择。中医减肥的常见方法有以下几种：

针灸减肥：针灸在肥胖症的调理中发挥着重要作用。通过针灸能抑制胃肠的蠕动，同时抑制胃酸分泌，减轻饥饿感，调整机体的内在功能，加快新陈代谢，达到减肥的目的。

穴位埋线减肥：穴位埋线减肥是通过合理有效的辨证选穴，利用特殊的一次性埋线针，将可吸收蛋白线埋入穴位，通过线体对穴位的持续刺激，达到疏通经络、调和阴阳气血、健脾益气的作用，从而调整植物神经和内分泌功能，达到良好的瘦身减肥效果。穴位埋线属于有创操作，需要严格掌握禁忌症和无菌操作，应选择有资质的医院和医生。

拔罐减肥：拔罐减肥以传统中医理论为指导，用专业通经穴的治疗方式，使体内脂肪快速分解，达到降脂消脂的瘦身功效。

推拿减肥：通过穴位点按、局部推拿等方法，对消化系统、内分泌系统、神经体液代谢、糖代谢等都具有双向调节作用，能减少皮下脂肪积聚，加快脂肪的代谢和吸收，达到减肥的作用。
【乐活life】
>减肥不饿肚，试试分份吃
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减肥餐量少味淡吃了又像没吃，还一会儿就饿怎么办？可以采用间歇性进食的方法，在享受饱腹感的同时也不耽误减肥。

间歇性进食减肥法，简单地说就是在进餐过程中吃一会儿停一会儿，其原理是结合了饮食和神经调节的机制。通过间断进食，给予身体一定的休息时间，让饭菜在胃中逐渐消化。这样可以刺激饱腹感神经中枢，在食物逐渐释放出来的过程中，向大脑发送“我已经饱了”的信号，让人较早地感到饱腹，减少因减肥食谱量少导致的“吃不饱、不过瘾”的感觉。

实施这种减肥方法，可将每顿饭分成三份，吃完第一份后，停顿2-3分钟，然后进食第二份，再次停顿2-3分钟，再进食第三份。这样可以更好地调节饱腹感的形成，在此过程中要注意细嚼慢咽，放慢进食速度，有助于更好地消化食物，也让人更能意识到自己的饱腹感。

减肥过程中要保持积极的心态。减肥是一个长期的过程，不要期望立竿见影。坚持健康的生活方式，逐渐改变饮食习惯和运动习惯，才能实现持久的减肥效果。
>暴汗服不是瘦身“神器”
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暴汗服的原理并不复杂：通过防水材料将人局部包裹住，与外界形成一定的密闭空间，使运动产生的热量无法迅速散发，在这种情况下，机体为了保持恒定体温需要进一步加大排汗，从而实现“暴汗”。

暴汗服并非新生事物。起初，它是为需要减重的拳击、举重等运动员设计的，他们通过快速脱水减重来达到参赛体重要求。通过称重环节后，运动员们都要及时补充水分和电解质，以防过度脱水导致竞技状态下降。

专家强调：这种减重方式并非减肥。此外，出汗多少与燃脂效果也没有必然关系，换句话说，跑步1小时消耗的热量是固定的，和是否暴汗没有关系。

穿上暴汗服获得的额外能量消耗，与因此造成的闷热感、脱水以及皮肤变差等负面作用相比是微不足道、且得不偿失的。况且，这些不适感还可能使人不自觉地降低运动强度和时长，反而影响运动效果，减少热量消耗。

此外有人声称暴汗服能够“提升运动后的静息代谢”，专家表示：静息代谢是指机体维持基本生命活动和安静状态下脑力与体力消耗的热量，与运动、休息、饮食等综合因素相关，在运动后的较长时间内自然会提高。
【健身吧】
>简单运动助减肥
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减肥药大多都有不少副作用，长期吃减肥药易对身体造成伤害，科学的运动、合理的饮食才是减肥的治本之策。以下几种简单的运动，有助在保证健康的前提下减轻体重。

1、跑步。跑步被认为是减肥运动之王，大约有助于每30分钟燃烧372卡路里。

2、跳绳。跳绳运动有助于全身锻炼，增强肌肉力量和新陈代谢，并在短时间内燃烧大量卡路里。

3、平板支撑。平板支撑针对身体的大部分主要肌肉群，可以增强核心、肩部、手臂、后背等部位的肌肉。此外，平板支撑练习还有助于快速燃烧体内多余的脂肪和卡路里。

4、俯卧撑。俯卧撑有助于锻炼胸肌、肩膀、二头肌和三头肌肌肉。长期练习，可以提高肌肉质量，为了维持肌肉，身体会随之消耗热量。

5、深蹲。深蹲练习有助于燃烧卡路里，并防止脂肪在身体下半部分堆积。这项练习有助于提高活动能力和平衡能力。初学者可以做3组，每组12-15次。

6、弓步。作为一种流行的力量训练，主要侧重于加强背部、腿部肌肉。同时，有利于减少身体脂肪。
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