12580健康助理_科学认识胆固醇

主题：12580健康助理_10月09日
2024年10月9日
农历九月初七
星期三

提起胆固醇，大家并不陌生。在不少人的认知中，胆固醇是个“坏东西”，会诱发一系列心脑血管疾病，就连每天吃一个鸡蛋都提心吊胆，生怕胆固醇“趁机作怪”。胆固醇真的越低越好吗？高胆固醇血症，都是吃出来的吗？高胆固醇人群应该如何合理饮食呢？下面带您了解胆固醇那些事儿。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>如何控制膳食中的胆固醇
>胆固醇与甘油三酯哪个升高更危险
【掌上问医】
>吃燕麦能降胆固醇吗？
>好胆固醇并非越多越好
【乐活life】
>“少吃油降脂法”健康吗
>儿童也会血脂异常
【食补计】
>血脂异常如何忌口
【健康趣碰】
>如何控制膳食中的胆固醇
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1、吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱、不新鲜的加工蛋。蛋黄的胆固醇在加工之后会随着时间推移而氧化，氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的蛋。

2、限制蛋黄的量。每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇。如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。鸡蛋所含的营养保健成分，几乎全都在蛋黄里。所以如果扔掉蛋黄，就没必要吃鸡蛋了。

3、限制动物内脏、海鲜。部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。例如，100克肚、鸡心和肝中的胆固醇含量分别是165、194和288毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是181、242和267毫克。

4、选择胆固醇相对较低的肉类品种。通常，原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量也越高。

5、把肉、蛋食材和蔬菜一起烹调。如果觉得每天吃几十克肉和蛋太少了，那么不妨减少纯肉的硬菜，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。
>胆固醇与甘油三酯哪个升高更危险
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在血脂检查的指标里，包括胆固醇和甘油三酯。两者相比而言，胆固醇是造成动脉粥样硬化的主要原因，继而会诱发冠心病、心肌梗死、脑梗塞等疾病，所以它的升高比甘油三酯升高更危险。

血脂检查共有4个主要指标，分别是总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。在临床治疗时，最值得关注的是低密度脂蛋白胆固醇与甘油三酯。

传统观点认为：总胆固醇的水平与心血管疾病风险性相关。但现在有观点认为，用总胆固醇水平衡量血脂风险性并不准确。因为在总胆固醇中，包含低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇。其中，“低密度”是坏胆固醇，是构成粥样硬化斑块核心的主要成分；而“高密度”是好胆固醇，可以把胆固醇从血管中运回肝脏分解。

所以在衡量血脂风险时，主要看低密度脂蛋白胆固醇的水平。
【掌上问医】
>吃燕麦能降胆固醇吗？
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燕麦富含β葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，进入机体后能在胃肠道中吸水膨胀，增加肠道黏稠度，通过阻止机体对外源性食物中胆固醇的吸收，减少胆固醇的摄入。同时，β葡聚糖还能够作为某些有益菌群的益生元，参与发酵过程，产生的短链脂肪酸可作为肠腔壁细胞的能量来源，通过一系列生理作用来降低胆固醇的内源性合成。

燕麦中富含的膳食纤维还能刺激肠道中乳酸杆菌、双歧杆菌等有益菌的增殖，这些细菌会分泌一种胆汁酸水解酶，促进胆汁酸从粪便中排出，而机体在缺少胆汁酸后会以肝脏中的胆固醇为原料合成新的胆汁酸，从而降低体内的胆固醇水平。

此外，天然燕麦片中蛋白质、膳食纤维、B族维生素、镁、钾等营养物质含量都很高。需要注意的是：燕麦泡发或熬煮后较为黏稠，这是因为β葡聚糖含量较高，但有些也可能是添加了增稠剂，因此购买时一定要看配料表中是否含有其他成分。
>好胆固醇并非越多越好
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高密度脂蛋白胆固醇俗称好胆固醇，是因为它可以将胆固醇从周围组织（包括动脉粥样斑块），转运到肝脏再循环或以胆酸形式排泄，一方面清除了动脉管壁的胆固醇，抑制了新生斑块生长，另一方面在降低胆固醇的同时，增加了斑块的稳定性，使心血管事件风险降低。

以往人们一直认为，好胆固醇越高越好。其实，好胆固醇过高或过低都可能增加早亡风险，只有处于中间水平才能延长寿命。

好胆固醇水平在50-79毫克/分升时心血管死亡风险最低，处于60毫克/分升时为风险最低点。高于60毫克/分升的人群，在标准区间外，数值越高，心源性猝死、脑出血风险越高。

不过，我们需要理性、科学地看待各种研究结论，即便是高于好胆固醇限值，也无需紧张，坚持良好的运动、饮食习惯，控制体重，才是护心的基础措施。
【乐活life】
>“少吃油降脂法”健康吗
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既然“三高”了，那就清淡饮食吧，每天白水煮菜，加点酱油、再淋几滴香油拌着吃，一天放油的量不超过10克。这样会缓解“三高”、有利健康吗？

人的生命活动需要亚油酸和α-亚麻酸这两种必需脂肪酸，就像需要蛋白质和维生素一样。同时，脂肪也能帮助食物中的脂溶性营养成分正常吸收。我国膳食指南推荐每天吃25克油。其实，烹调油不一定非要吃到每人每天25克，每天吃10克也是可以的。不过有个前提–蛋黄、全脂奶、鱼类和肉类中都含有脂肪，只要把它们吃够，即每天吃一个蛋黄、1-2杯全脂奶、75-150克鱼或肉（不算骨头和刺的纯肉重量），膳食脂肪供能比例就不会过低。

此外，富含脂肪的食物，也是多种营养素的重要来源。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，往往和食物中的脂肪相伴存在。建议大家：控血脂和减肥期间，可以少吃炒菜油，但不能不吃脂肪，以预防必需脂肪酸缺乏，鱼、肉、蛋、奶类食物都要吃，以获取脂溶性维生素。
>儿童也会血脂异常
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我国6-17岁的儿童青少年中，每5名就有1名为血脂异常患儿，比例相当高。

当儿童青少年出现以下症状时，应警惕高脂血症：分层血，呈现“奶油样”血液外观；家族性的高胆固醇血症，患儿可出现脂性角膜弓、视网膜脂血症、关节炎、肝脾肿大等；谷固醇血症，患儿可出现口形红细胞溶血、巨血小板减少症、暴发性胰腺炎、冠状动脉粥样硬化等。

如果出现上述临床症状，或家族成员有血脂异常或冠心病家族史的儿童，需定期体检筛查空腹血脂。若儿童及父母均有血脂异常，需高度警惕家族遗传性血脂异常疾病，可咨询代谢专科医生，必要时给予基因检查，明确病因，以有效预防早发性冠心病发生。

此外，据《2022儿童脂质异常血症诊治专家共识》提示：9-11岁儿童都应该进行一次脂质筛查。儿童早期血脂的筛查目的是降低成年人期早发心血管疾病的风险及严重程度。

饮食和运动是最安全、经济的一种降血脂方式，管住嘴迈开腿之后，很大一部分儿童血脂异常能够改善。此外，还需结合儿童血脂异常病因及年龄给予适当药物治疗。
【食补计】
>血脂异常如何忌口
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总胆固醇或“坏”胆固醇偏高，要限制食物中的胆固醇含量，建议控制在每天300毫克以下，少吃或不吃动物内脏及脑、鱼子酱、虾酱，以及螃蟹、鱿鱼等无鱗鱼类。

“好”胆固醇偏低，可适当补充富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼等，增加富含水溶性纤维的食物，主要为水果和蔬菜。少摄入饱和脂肪酸，如动物油脂、棕榈油等。建议不要吃反式脂肪，凡食品标签配料表中标注“食用植物油”“精炼植物油”“植物油脂”“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”，基本就是反式脂肪，可能存在于饼干、起酥面包、方便面、汉堡包、月饼、薯条、蛋黄派等食物中。

甘油三酯偏高，应严格控制脂肪的摄入总量。植物油优选橄榄油、菜籽油，不吃肥肉、动物油脂、奶油。尽量不吃或少吃甜食，以免摄入过多的糖分在体内转化成甘油三酯。
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