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12580健康助理_晚餐与健康

主题:12580健康助理_03月12日
2025 年3月12日
农历二月十三
星期三

大多数的人工作了一天,下班后才能放松,自然想好好吃一顿,晚餐就成了许多家庭一天中最关心的一顿饭。但是一些减肥的人却主张过午不食,企图通过不吃晚餐达到控制体重的目的。那么,晚餐到底要不要吃,怎样吃才是合理和科学的呢?
==精彩导读==
【健康趣碰】
>三种人晚餐少不得
>不吃晚餐,更易发胖
【掌上问医】
>营养晚餐如此安排
>改变晚餐时间,各个指标都变好
【乐活life】
>晚餐少吃利长寿
>一日三餐,侧重不同
【食补计】
>晚餐别吃四类饭
【健康趣碰】
>三种人晚餐少不得
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大多数人都形成了这样的概念:晚餐要吃得少,以清淡、易消化为原则。不过,晚餐吃得少并不适合所有人,尤其是以下人群,晚餐不仅不能少吃,还要提高质量。

1、就寝晚的人晚餐不宜少吃。一些人有“开夜车”的习惯,有的甚至工作和学习到凌晨1-2点,这样不但晚餐不能吃少,反而应适量加点夜餐。否则,到时候会饥肠辘辘,影响工作和学习,对入睡同样有影响,还可能造成胃肠疾病或出现低血糖现象,对健康是不利的。

2、体质瘦弱者要提高晚餐质量。晚餐应该作为体质瘦弱者补充营养的好机会,质量高的晚餐,可以有效改善这一群体的营养状况。这是因为,晚餐摄入的营养物质有利于机体吸收。

3、孩子的晚餐不能马虎。孩子正处于生长发育旺盛时期,晚餐少吃也不适用于儿童。孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少,少食高脂类或不易消化的食物。如果孩子晚上还喊着饿,可以适当在睡觉前1小时增加1-2次加餐。加餐的食物必须要有营养,比如,牛奶、面包、少许坚果(花生、核桃等)、水果等,避免给孩子一些太肥腻的食物或者含盐含糖比较多的零食。
>不吃晚餐,更易发胖
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对于一些人来说,减肥一年四季都在进行,好像不少人都已经认可了“不吃晚饭就能减肥”“晚饭吃水果就能减肥”等观念。然而,不吃晚饭不但不利于减肥,还会对身体造成伤害。

伤肠胃。胃酸的pH值为0.9-1.5,不吃晚饭,胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜,对胃不利,时间长了会使胃溃疡、胃炎发病风险增加。

影响睡眠。到了晚上,午餐摄入的食物已经消化吸收,胃里自然是空空的,如果坚持不吃晚饭,晚上你可能会饿得睡不着觉。长此以往容易导致精神状态不佳,甚至免疫力低下,疾病也会乘虚而入。

更易发胖。晚上不吃饭,身体需要的能量得不到,身体会选择将新陈代谢放慢,减少能量的损耗,而不是通过复杂的生化反应,把身体里的脂肪转成能量。因为肌肉消耗能量快,身体就会分解肌肉,保留脂肪。肌肉减少,基础代谢就会减慢,最后形成恶性循环,即使和以前吃同样多的食物,身体也会优先储存脂肪,而不是转化成能量消耗掉,所以会比以前更胖。
【掌上问医】
>营养晚餐如此安排
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晚餐应该怎么吃,又该吃多少呢?来算一下吧!以《中国居民膳食指南(2022)》为参考,晚餐占一天能量和营养素的30%-35%,包括4-5种食物,以18:00-20:00摄入为宜。我们可以将不同种类食物的具体摄入量均衡地分配到晚餐中。

1、蔬菜。每天蔬菜的总摄入量为300-500克,考虑到早餐摄入蔬菜较少,晚餐不妨可以按照每人摄入250克左右的蔬菜量为准,烹调有两种以上蔬菜的菜肴。

2、荤菜。晚餐可准备两种肉类食材,一种畜禽肉类(如大肉、牛肉、鸡肉等),一种鱼虾类,烹调两道荤菜菜肴。

3、主食。主食是晚餐中必不可少的,基本每人1-1.5碗左右的量即可满足晚餐需求。蒸米饭时,不妨加入一些杂粮,约1/3左右的量即可。如果当天的蔬菜有土豆、山药,可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外还可以蒸玉米、红薯、紫薯等,替代部分米饭或馒头,每人小半根玉米或者一个紫薯即可。

4、汤类。可以做一个蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等较为清淡的汤羹,每人一小碗。
>改变晚餐时间,各个指标都变好
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你晚餐平时几点吃?只需要调整一下晚餐时间,不仅有助维持健康体重,还有利血糖健康,很多指标都在变好。

1、血脂血糖变好了。研究显示,晚餐吃得越晚,对血糖越不友好,保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2、胃食管反流少了。医生建议,有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床,睡前3小时也不适宜进食。

3、不容易变胖了。研究发现,相比18:00吃晚餐,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且机体消耗的脂肪量也相对较低。

4、睡眠也更好了。晚餐早点吃,有时间去收拾和动一动,能给身体足够的时间去消化和吸收食物。

5、血压也有改善。研究发现,20:00以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。
【乐活life】
>晚餐少吃利长寿
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中老年人不像年轻人那样有活力,只需要从饮食中获得较少的热量即可维持体重。对于中老年朋友来说,晚餐不宜多吃,少吃有利长寿是不争的事实。

傍晚时分,人的身体变得内敛、安静,需要集中精力修复组织器官。若晚餐吃得过饱,血液中氨基酸及脂肪酸的浓度会升高,从而促进胰岛素大量分泌,而人们在晚上一般活动又少,热能消耗较低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,逐渐使人发胖。

如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,会造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。晚餐摄入过多热量还可引起血胆固醇升高,还会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白,把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。

此外,高热量、高脂肪的晚餐不仅会增加胃肠负担,还会使血压猛然上升,加上人在睡觉时血流速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,久而久之引起动脉硬化,使人患上高血压。晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成挤压,出现胃胀和胃痛等症状。
>一日三餐,侧重不同
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吃好一日三餐,除了保证用餐时间,每顿饭的侧重点也要有所不同。

>>早餐重在“能量供应”
在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加身体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更加健康。早餐不仅要有主食,还要有蛋白质类食物,以及至少一种蔬菜或水果,如果再加上一小把坚果,那就更完美了。

>>午餐重在“少油少盐”
午餐要注意少油少盐,可从以下几个方面入手:一是少点需要过油的菜,菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜;二是少选糖醋类的菜肴,其盐含量往往较高;三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头,若能加点红薯、玉米等杂粮更理想;四是准备一些果蔬。

>>晚餐重在“查漏补缺”
总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。建议每天应吃够12种食物,其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种,蔬菜水果类吃够4种,畜、禽、鱼、蛋类吃够3种,奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时,不妨对照自查一下,一天下来哪几类没有吃够,重点补充。
【食补计】
>晚餐别吃四类饭
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人们吃完晚餐,没多长时间就要入睡了,一整夜躺在床上不活动,血流速度慢,也不喝水稀释血液,如果晚餐吃得太油腻,就对血管不友好了。所以,晚餐尽量“清淡至上”,以下4类食物,尽量不要吃。

1、盖浇饭。盖浇饭为了好吃,油盐甚至糖的含量一般都不少,而菜和饭又不分离,吃盖浇饭时,会把那些用来调味的油和盐的集合体,同米饭和菜一起吃进肚子,这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。

2、洋快餐。洋快餐主要以油炸食物为主,存在着“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪,低矿物质、低维生素、低膳食纤维。此外,其含盐量也不低。

3、汤泡饭。人们在吃汤泡饭的时候往往“囫囵”之间就把米饭吞到肚子里了,米饭没有经过正常频率的咀嚼,容易给消化系统带来负担,可能影响到夜间睡眠。

4、擦锅饭。“擦锅饭”就是炒完一锅菜盛出来,锅里还剩些油渣,这时用米饭或馒头把锅“擦”干净,“不浪费”一点油水。这样做会导致主食能量密度大幅提高,长此以往容易患高血脂。
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12580健康助理_晚餐与健康

作者: 邓晓东

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