12580健康助理_晚餐与健康

主题：12580健康助理_03月12日
2025 年3月12日
农历二月十三
星期三

大多数的人工作了一天，下班后才能放松，自然想好好吃一顿，晚餐就成了许多家庭一天中最关心的一顿饭。但是一些减肥的人却主张过午不食，企图通过不吃晚餐达到控制体重的目的。那么，晚餐到底要不要吃，怎样吃才是合理和科学的呢？
==精彩导读==
【健康趣碰】
>三种人晚餐少不得
>不吃晚餐，更易发胖
【掌上问医】
>营养晚餐如此安排
>改变晚餐时间，各个指标都变好
【乐活life】
>晚餐少吃利长寿
>一日三餐，侧重不同
【食补计】
>晚餐别吃四类饭
【健康趣碰】
>三种人晚餐少不得
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大多数人都形成了这样的概念：晚餐要吃得少，以清淡、易消化为原则。不过，晚餐吃得少并不适合所有人，尤其是以下人群，晚餐不仅不能少吃，还要提高质量。

1、就寝晚的人晚餐不宜少吃。一些人有“开夜车”的习惯，有的甚至工作和学习到凌晨1-2点，这样不但晚餐不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，还可能造成胃肠疾病或出现低血糖现象，对健康是不利的。

2、体质瘦弱者要提高晚餐质量。晚餐应该作为体质瘦弱者补充营养的好机会，质量高的晚餐，可以有效改善这一群体的营养状况。这是因为，晚餐摄入的营养物质有利于机体吸收。

3、孩子的晚餐不能马虎。孩子正处于生长发育旺盛时期，晚餐少吃也不适用于儿童。孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。如果孩子晚上还喊着饿，可以适当在睡觉前1小时增加1-2次加餐。加餐的食物必须要有营养，比如，牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子一些太肥腻的食物或者含盐含糖比较多的零食。
>不吃晚餐，更易发胖
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对于一些人来说，减肥一年四季都在进行，好像不少人都已经认可了“不吃晚饭就能减肥”“晚饭吃水果就能减肥”等观念。然而，不吃晚饭不但不利于减肥，还会对身体造成伤害。

伤肠胃。胃酸的pH值为0.9-1.5，不吃晚饭，胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜，对胃不利，时间长了会使胃溃疡、胃炎发病风险增加。

影响睡眠。到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收，胃里自然是空空的，如果坚持不吃晚饭，晚上你可能会饿得睡不着觉。长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病也会乘虚而入。

更易发胖。晚上不吃饭，身体需要的能量得不到，身体会选择将新陈代谢放慢，减少能量的损耗，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。因为肌肉消耗能量快，身体就会分解肌肉，保留脂肪。肌肉减少，基础代谢就会减慢，最后形成恶性循环，即使和以前吃同样多的食物，身体也会优先储存脂肪，而不是转化成能量消耗掉，所以会比以前更胖。
【掌上问医】
>营养晚餐如此安排
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晚餐应该怎么吃，又该吃多少呢？来算一下吧！以《中国居民膳食指南（2022）》为参考，晚餐占一天能量和营养素的30%-35%，包括4-5种食物，以18:00-20:00摄入为宜。我们可以将不同种类食物的具体摄入量均衡地分配到晚餐中。

1、蔬菜。每天蔬菜的总摄入量为300-500克，考虑到早餐摄入蔬菜较少，晚餐不妨可以按照每人摄入250克左右的蔬菜量为准，烹调有两种以上蔬菜的菜肴。

2、荤菜。晚餐可准备两种肉类食材，一种畜禽肉类（如大肉、牛肉、鸡肉等），一种鱼虾类，烹调两道荤菜菜肴。

3、主食。主食是晚餐中必不可少的，基本每人1-1.5碗左右的量即可满足晚餐需求。蒸米饭时，不妨加入一些杂粮，约1/3左右的量即可。如果当天的蔬菜有土豆、山药，可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外还可以蒸玉米、红薯、紫薯等，替代部分米饭或馒头，每人小半根玉米或者一个紫薯即可。

4、汤类。可以做一个蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等较为清淡的汤羹，每人一小碗。
>改变晚餐时间，各个指标都变好
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你晚餐平时几点吃？只需要调整一下晚餐时间，不仅有助维持健康体重，还有利血糖健康，很多指标都在变好。

1、血脂血糖变好了。研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2、胃食管反流少了。医生建议，有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前3小时也不适宜进食。

3、不容易变胖了。研究发现，相比18:00吃晚餐，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且机体消耗的脂肪量也相对较低。

4、睡眠也更好了。晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。

5、血压也有改善。研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。
【乐活life】
>晚餐少吃利长寿
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中老年人不像年轻人那样有活力，只需要从饮食中获得较少的热量即可维持体重。对于中老年朋友来说，晚餐不宜多吃，少吃有利长寿是不争的事实。

傍晚时分，人的身体变得内敛、安静，需要集中精力修复组织器官。若晚餐吃得过饱，血液中氨基酸及脂肪酸的浓度会升高，从而促进胰岛素大量分泌，而人们在晚上一般活动又少，热能消耗较低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。

如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。晚餐摄入过多热量还可引起血胆固醇升高，还会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。

此外，高热量、高脂肪的晚餐不仅会增加胃肠负担，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，久而久之引起动脉硬化，使人患上高血压。晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成挤压，出现胃胀和胃痛等症状。
>一日三餐，侧重不同
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吃好一日三餐，除了保证用餐时间，每顿饭的侧重点也要有所不同。

>>早餐重在“能量供应”
在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加身体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。早餐不仅要有主食，还要有蛋白质类食物，以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。

>>午餐重在“少油少盐”
午餐要注意少油少盐，可从以下几个方面入手：一是少点需要过油的菜，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋类的菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是准备一些果蔬。

>>晚餐重在“查漏补缺”
总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。建议每天应吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，一天下来哪几类没有吃够，重点补充。
【食补计】
>晚餐别吃四类饭
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人们吃完晚餐，没多长时间就要入睡了，一整夜躺在床上不活动，血流速度慢，也不喝水稀释血液，如果晚餐吃得太油腻，就对血管不友好了。所以，晚餐尽量“清淡至上”，以下4类食物，尽量不要吃。

1、盖浇饭。盖浇饭为了好吃，油盐甚至糖的含量一般都不少，而菜和饭又不分离，吃盖浇饭时，会把那些用来调味的油和盐的集合体，同米饭和菜一起吃进肚子，这样的结果就是摄入高盐、高油、高糖、高能量。

2、洋快餐。洋快餐主要以油炸食物为主，存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。此外，其含盐量也不低。

3、汤泡饭。人们在吃汤泡饭的时候往往“囫囵”之间就把米饭吞到肚子里了，米饭没有经过正常频率的咀嚼，容易给消化系统带来负担，可能影响到夜间睡眠。

4、擦锅饭。“擦锅饭”就是炒完一锅菜盛出来，锅里还剩些油渣，这时用米饭或馒头把锅“擦”干净，“不浪费”一点油水。这样做会导致主食能量密度大幅提高，长此以往容易患高血脂。
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