12580健康助理_饮食营养

主题：12580健康助理_05月26日
2021年5月26日
农历四月十五
星期三

人的生命必须通过饮食来维持，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重等，也都与饮食有着不可分割的联系。每种食物都有不同的营养特点，需要合理搭配才能得到全面营养。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>老年人营养不良危害大
>吃素也能吃成脂肪肝
【掌上问医】
>每日如何合理安排饮食才不过量？
>动物肝脏宜煮不宜炒
【乐活life】
>菌类和米饭的营养搭配
>“温和烹饪”营养又美味
【健康聚焦】
>吃零食也要讲科学
【健康趣碰】
>老年人营养不良危害大
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随着生活水平的提高，很多老年人担心营养过剩，日常饮食往往过于清淡。殊不知，随着年龄的增加，营养不良的发病率也随之增长。调查显示：约有2/3的老年患者存在营养不良问题。

营养不良对老年人的健康危害是日积月累的，可导致老年人不同程度的食欲下降、体重下降、免疫能力低下等，或使原有疾病治疗效果减弱，严重时甚至会加重病情。老年人营养不良还会导致或加重肌少症，进而发生衰弱综合征，使老年人独立生活的能力下降。

怎样初步判断老年人是否存在营养不良呢？专家提醒：如果老年人有非自主性的体重下降，达到6个月内（或未知时间内）体重下降≥10%或3个月内体重下降≥5%，就应提高警惕。有基础病的老年人，经口摄入食物量与日常进食量相比有所减少，应及早到营养科做营养筛查和评估，一旦发现存在营养不良现象，要及时纠正。
>吃素也能吃成脂肪肝
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如今，“注意饮食清淡”恐怕是大家平时听得最多的健康叮嘱。于是在不少人的心目中，吃素成为解决一切疾病的良药，仿佛只要吃进去的不是肉，就算为健康把了关。然而，事实果真如此吗？

营养师经过多年的临床统计发现：长期素食者患高血脂、脂肪肝的状况并不逊色于普通饮食者。究其原因，是因为素菜的口感较差，素食者们往往会在菜里添加更多的植物油和调味料。

真正的清淡饮食指的是在食物多样化的基础上合理搭配，其特点就是尽量保持食物原有的味道，口感清淡，营养丰富，易于消化。应遵循的原则包括：1、使用少量的植物油，同时保证用油多样化；2、尽可能吃含脂肪较少的白肉和瘦肉；3、少吃盐和辛辣食物；4、采用合理的烹调方法，使食物原有的味道和营养最大化；5、控制糖的摄入，减少脂肪合成。

长期单一的素食会引起蛋白质摄入不足，这时机体就会动用身体里原来的脂肪成分，通过肝脏代谢来满足身体需求，反而会使脂肪堆积在肝脏。因此，清淡饮食不是限制饮食，而是要摄入尽量全面的食材，特别是富含优质蛋白质的食物，这样才能保证身体的全面营养。
【掌上问医】
>每日如何合理安排饮食才不过量？
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除了一日三餐保证每天的基本营养摄入外，以下窍门可以帮您建立良好的饮食习惯，做到食不过量：

1、定时定量进餐。可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。此外，要养成饭前喝汤的习惯，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快。

2、先吃蔬菜再吃肉类。平时吃饭可以遵循“先蔬菜，后米饭，再肉类”的顺序，有利于减少热量的摄入。

3、每顿少吃一两口。体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就会影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖（营养成分表上标的是碳水化合物）等高能量食品，吃了零食要适当减少主食摄入。

5、减少在外就餐。在外就餐或聚餐时一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
>动物肝脏宜煮不宜炒
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爆腰花、熘肥肠、夫妻肺片……都是用动物内脏做的美味佳肴。动物内脏的确营养丰富，尤其是肝脏，含有丰富的蛋白质，维生素A含量也特别高。此外，作为补血佳品，动物肝脏中铁的含量也极高。

当然，动物内脏在营养上也有不足之处。比如，动物内脏含有大量脂肪和胆固醇，如果长期大量食用，高脂血症发病的可能性就非常高。所以，食用动物内脏不可过多，一般建议成年人每月食用动物内脏2-3次，每次25克。

需要注意的是：肝脏是动物体内的主要解毒器官，动物吃进去的食物其有毒有害物质大多经肝脏进行代谢转化，然后排出体外。所以，动物肝脏的烹调方法是很有讲究的，其中的一个重要原则是宜煮不宜炒。因为，炒的过程中加热很不充分，可能没有足够高的温度和足够长的时间来杀灭肝脏里的寄生虫，所以不提倡。一般建议用煮的方式烹饪动物肝脏，且煮的时间尽可能长一些，煮烂一点，不仅安全还有利于消化吸收。

在吃动物内脏的同时，可吃一些大豆及豆制品，因为其中含有的豆固醇结构与胆固醇类似，可以减少机体对胆固醇的吸收。
【乐活life】
>菌类和米饭的营养搭配
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菌类营养丰富，味道鲜美，富含矿物质、维生素、多糖等营养成分，是高蛋白、低脂肪的健康食品，所以有人戏称：吃“四条腿”的（牛、羊等）不如吃“两条腿”的（鸡、鸭等），吃“两条腿”的不如吃“一条腿”的（菌类）。

常见的菌类有香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳、猴头菇、竹荪等，每一种都有独特的营养特点，比如口蘑富含硒，平菇是蛋白质含量的佼佼者，金针菇富含锌等。

菌类的食用方法很多，可以单独成菜，也可以和其他食物混搭烹调。菌类不仅能搭配肉类，给荤菜增加鲜美的滋味，也能搭配素菜。当然，肉类、菌类、豆腐、蔬菜一起吃，营养就更均衡了。推荐每天吃一餐菌类，品种可与吃粗粮时一样经常更换。

菌类中蛋白质含量高，氨基酸比例齐全，尤其是可以补充米饭中缺少的赖氨酸，起到营养互补的作用。另外，菌类中的膳食纤维是能溶解的，可在体内膨胀，延缓糖和油的吸收。所以，从这个意义上来说，菌类是米饭的好搭档。
>“温和烹饪”营养又美味
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生活中，人们喜欢通过爆炒、油炸、油焖等方式烹饪食物。殊不知，过高的油温会使食物的营养大打折扣，同时，高温烹饪下产生的油烟也会影响身体健康。

其实，温和的烹饪方式也能做出美味的食物。比如，肉类食物可以通过“焖、炖、蒸”的方式保存其柔嫩的质地。裹上米粉的肉类可以制作成粉蒸肉、粉蒸鸡翅，肉质鲜美；压力锅焖炖的红烧肉，口感也很不错。蔬菜也能通过同样的方式进行烹饪：将其切成段或丝，拌上少量面粉，在锅里蒸几分钟，拌上芝麻油、辣椒油等调料，能保留其原始的美味与营养。

除了“焖、炖、蒸”，烹饪食物还有新招。在锅里放半碗水或高汤，再放一勺炒过的油，刚烧开时直接放菜入锅翻炒。若担心菜无法炒熟，可盖上锅盖焖煮1分钟，随即打开再次进行翻炒，关火后放入调料即可。这种烹饪方法称为“水油焖菜”，它能让食物均匀地沾上油脂，减少过多的油脂摄入。一些难以咀嚼的蔬菜，通过这种方式烹饪口感也会有所改善，同时还能减少油烟。
【健康聚焦】
>吃零食也要讲科学
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营养专家提醒：零食得“零”着吃，别把零食当主食。

首先，零食满足的是生理、心理两种需求。当正餐无法满足身体对营养和热量的需要时，比如加班、误餐时，零食可以作为机动补充。有些特殊情况，如减肥时，需要少食多餐，也可用零食补充。除了生理情况，零食还有心理辅助作用，可以缓解情绪低落、焦虑等不良状态。

其次，食用零食也要讲究营养。零食除了吃的方式灵活、机动，仍需讲究营养。要杜绝垃圾食品，选择健康食品，如水果、奶制品、坚果等天然未经加工的食品，或用料营养、制作科学的点心。注意：食用前要看清标签上的原料。

第三，食用零食的频率、数量和种类选择需适合不同的健康状况。普通人群可以根据自身需要，合理选用零食，但糖尿病患者就应避免选择甜食或含隐形糖的零食，可以选用富含膳食纤维的食物，如少量粗粮。打胰岛素的糖尿病患者，必须在医生指导下谨慎选择零食。牙口不好的老年人可以少食多餐，用零食缓解一次多食导致的咀嚼困难。通常，零食摄入量不超过全日所需热量的15%。
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