12580健康助理_零食与健康

主题：12580健康助理_08月11日
2021年8月11日
农历七月初四
星期三

零食是生活的“调味剂”，但也给人们带来不少问题，比如肥胖。不健康的零食和不正确的吃法，让不少人对零食产生很大偏见，认为零食就是“垃圾食品”。其实零食并不全是“垃圾食品”，很多零食甚至可以作为每天所需营养的额外补充。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>吃零食也要讲科学
>“健康零食”这样选
【掌上问医】
>老年人零食巧挑选
>办公室常备三类零食
【乐活life】
>吃零食可缓解紧张情绪
>坚果类零食怎么选？
【生儿育女】
>儿童零食这样挑
【健康趣碰】
>吃零食也要讲科学
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专家提醒：零食得“零”着吃，别把零食当主食。

首先，吃零食满足的是生理、心理两种需求。当正餐无法满足机体对营养和热量的需要时，比如加班、错过正餐时间等，零食可以作为机动补充。有些特殊情况，如减肥时需要少食多餐，也可以用零食补充。除了生理情况，零食还有心理辅助作用，可以缓解情绪低落、焦虑等不良状态。

其次，吃零食也要讲究营养。零食除了吃的方式灵活、机动，仍需讲究营养。在零食的范畴中，要杜绝“垃圾食品”，选择健康食品，如天然未经加工的食品：水果、奶制品、坚果等，还有用料营养、制作科学的点心。食用前要看清标签上的原料。

最后，吃零食的频率、数量和种类需适合不同的健康状况。普通人群可以根据自身需要，合理选食零食。但糖尿病患者应避免选择甜食或含隐形糖的零食，建议选用富含膳食纤维的食物，如少量粗粮。打胰岛素的糖尿病患者，必须在医生指导下谨慎选吃零食。牙口不好的老年人可以少食多餐，用零食缓解一次多食导致的咀嚼困难。通常，零食摄入量不要超过全日所需热量的15%。
>“健康零食”这样选
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近年来，“营养健康”之风盛行，食品企业绞尽脑汁开发更“健康”的新品零食。然而检测发现：有些所谓的“健康零食”中添加剂也不少，有的也并非“低热量、低脂肪”。那么，该如何挑选“健康零食”呢?

首先，挑选零食时应看配料表：1、糖的位置越靠后越好；2、尽量买添加剂少一点的食品；3、根据自身情况查看食物是否含有过敏原。

其次，要看营养成分表：1、看清食用份量，再来换算热量。（注：包装上标注的热量单位是千焦而不是千卡，4千焦≈1千卡）；2、营养标签中通常采用“1+4”的标示模式，“1”为能量，“4”为4个核心营养素–蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

最后，还要注意两个误区：1、“含量为0”，不是绝对意义上的零，还是含有少量该物质的；2、勿过分追求“零添加”。有的食品标签会注明“零添加”，比如标注“零添加防腐剂”，其实是加了别的添加剂。
【掌上问医】
>老年人零食巧挑选
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老年人平日容易食欲不振，在正餐之间适当吃些零食，可起到预防营养不良、增加食欲等作用，但老年人挑选零食需要谨慎。

宜食水果饼。除去新鲜的水果外，老年人可尝尝传统的金橘饼、柿饼等美味水果饼，调剂口味的同时更可补充维生素。例如金橘饼，具有生津利咽、理气化痰、健脾消食的作用，对老年人的胸闷不适、咳嗽痰多、消化不良等都有益处。而柿饼具有止咳化痰和通便等作用，尤其对于高血压、慢性支气管炎等有治疗作用，还可改善大便干结的症状。

不宜多吃重油重糖的点心。重油重糖的点心，不能算是健康的零食。老年人过多食用这样的糕点，不但不利于健康，反而会加快升糖速度，增加患病风险。老年人可选择无糖或低糖的绿豆糕，相较之下，其传统的制作工艺更加安全和健康。
>办公室常备三类零食
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眼睛干涩、肚子饿，感觉身体被掏空，很多上班族一到下午就会产生这些感觉。每到这种时候，除了必要的休息之外，吃零食是不少人的选择。不过，零食虽然要吃，但要吃的健康！

护眼零食：枸杞、蓝莓。枸杞富含的天然色素β-胡萝卜素作为维生素A的前体，可护眼明目，嚼着吃效果更佳。蓝莓富含花青素，具有保护微血管、改善眼睛供血的作用。

解饿零食：全麦面包、坚果。全麦面包属于复合性碳水化合物，不会让血糖快速波动，且高纤维会带来饱腹感，让人不容易饿。原味花生、杏仁、核桃等各种坚果含有丰富的植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维，可提供饱腹感，延缓胃排空速度。

提神零食：绿茶、黑巧克力。绿茶含有茶氨酸，能让人迅速从紧张焦虑中解脱出来。黑巧克力能增加大脑供血，每天吃点可预防由于年龄增加导致的记忆衰退。
【乐活life】
>吃零食可缓解紧张情绪
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零食是一些人的最爱，开心的时候吃，不开心的时候也吃。心理学家认为：从性质上讲，吃零食行为与自我抚摸行为的机制是相同的。吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要，而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。

当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动时，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋区，使紧张兴奋情绪得到抑制，最终使身心得以放松。

上班族要减轻工作压力或者想才思敏捷，大脑需要及时补充营养，抽屉里放点小零食就可以起到作用了。低脂奶酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治等都是日常理想的零食。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。
>坚果类零食怎么选？
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坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能等都有好处。那么，坚果类零食该怎么选呢？

1、按新鲜度选。坚果富含脂肪，容易出现脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化，会促使机体衰老。此外，如果坚果有霉味就要果断扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，这是一种致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，加上坚果类食品是常温销售，购买时建议看看出厂日期，买日期最新的产品。

2、烹调得当。坚果如果烤得太干、炒得太过、太咸或经过油炸都属于烹调不当。油炸会破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又会损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人更不适宜。所以，建议买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁，尽量保留它的天然成分。
【生儿育女】
>儿童零食这样挑
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市面上，儿童零食种类多样，国产的、进口的，目不暇接。什么样的零食适合孩子吃？给孩子挑零食时，要关注哪些信息呢？

首先，看营养成分表。营养成分表中排名越靠前说明用料越多，尽量别选糖和钠排名靠前的零食。比如孩子常喝的牛奶，营养成分表排名第一位是“牛奶”的，才是货真价实的牛奶，排名第一位是水的可能是饮料。

其次，看零食类别。油炸、烧烤、腌制零食不选或少选，比如膨化食品、油炸食品等。3岁以上的孩子可常吃的零食主要有酸奶、鲜奶、坚果、水果等。注意：3岁以下的孩子不适合吃整粒的坚果和颗粒食物，以免呛到气管，导致窒息风险。

最后，查看过敏信息。孩子免疫力低易过敏，给其买零食时要看清楚包装上的过敏原标记。常见的过敏食物有牛奶、蛋、海鲜、贝类、花生、大豆和小麦等。如果孩子有过敏史，应谨慎选择。
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