12580健康助理_健康吃肉

主题：12580健康助理_08月25日
2021年8月25日
农历七月十八
星期三

红烧肉、东坡肘子、辣子鸡、水煮鱼……劳累一天之后，不少人会忍不住大快朵颐。在满足味蕾的同时，人们可能忘了，过多食用肉类和加工肉可能会损害健康。那么如何健康吃肉呢？
==精彩导读==
【健康趣碰】
>防“三高”就要少吃肉吗？
>吃腌制肉致癌？
【掌上问医】
>肉一定要吃“鲜”的？
>老年人吃肉要炖烂？
【乐活life】
>这样吃肉更健康
>喝汤不吃肉，易营养不良
【食补计】
>吃肉配大蒜营养更全面
【健康趣碰】
>防“三高”就要少吃肉吗？
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不少人都听过这种说法：肉吃太多会导致“三高”（高血脂、高血压、高血糖）。但事实上，肉是平衡膳食不可或缺的一部分，如果不注意营养均衡，拒绝吃某些食物，反而容易加快身体器官功能的衰退。

专家表示：肉类对升高机体胆固醇的作用并没有那么耸人听闻。机体的胆固醇有两个来源：70%-80%由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类，它是机体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素的材料。正常饮食情况下，食物中胆固醇对血液中胆固醇的影响十分有限。

事实上，畜肉、禽肉、鱼肉等是优质蛋白的良好来源，红肉类还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有十分重要的作用。

专家建议：要健康吃肉，白肉建议每天吃50-100克，红肉每天总量不超过50克，一顿吃多了，下顿就不要吃了。动物内脏因胆固醇含量较高，中老年人不宜过多食用，一周吃1-2次动物内脏，每次吃50克足矣。每周也可适量食用一次全血制品，如鸭血等。
>吃腌制肉致癌？
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谈论腌腊肉制品的安全风险，要从两个角度来看，一个角度便是生产加工环节的安全。从生产工艺过程来看，肉在腌制过程中可能产生的安全风险主要有三个方面：一是所用的肉是否新鲜，原材料是否安全；二是腌制过程中要使用大量食盐，用于保鲜、增色的亚硝酸盐的使用量；三是腊肉熏制中烟熏可能致使苯并芘含量增加。在苯并芘的控制上，腊肉生产厂家近年来通过工艺流程的改进，该物质在腊肉制品中的含量已经非常低。而在亚硝酸盐的使用上，正规企业基本做到其含量控制在6%左右。因此，消费者应选择正规企业生产的合格产品。

从食品安全的角度来看，脱离了剂量来谈其安全风险是没有任何意义的。腊肉制品每100克中约含脂肪48.9克、盐6克，如果一次吃100克以上，那每天摄入的脂肪和盐就超过一个成年人一天的推荐摄入量，会对心血管系统造成不利影响。因此，建议根据体重来折算，成年人每次的食用量以不超过100克为宜，老年人尽量少食腊肉制品。一周内食用不要超过3次，不要连续食用。
【掌上问医】
>肉一定要吃“鲜”的？
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有人认为：吃肉越新鲜越好。专家对此表示：吃“鲜肉”的做法其实并不科学。选择经过集中屠宰、冷却、后熟的冷鲜肉，不仅可以获得更好的口感，还能减少私宰活禽等行为带来的健康风险。

专家指出：畜禽屠宰后很快就会出现肌肉僵直现象，肉质逐渐变硬，持水性下降，嫩度变差。肉品后熟是指屠宰后在冷藏条件下放置一段时间，而随着后熟的时间增加，肉质逐步解除僵直状态，持水性逐步提升，口感变得鲜嫩多汁。

对于常见的排酸肉，专家表示：排酸是肉类中的酶发生反应，将部分蛋白质分解成氨基酸，同时排空血液及占体重18%-20%的体液，从而减少有害物质含量，使食用更安全。正常情况下，肉的pH值是7.0-7.3，但排酸过程会让肉的pH值降低到5.5-6.5。
>老年人吃肉要炖烂？
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随着年龄增长，老年人的咀嚼功能和消化功能下降，易造成肉类食物摄入量不足，即使吃肉也会炖煮得较烂。比如酱牛肉至少需要炖煮90多分钟，五花肉需要炖120分钟、鸡块也要炖1小时以上，甚至炖鱼的时间都不会太短。这样烹制的肉类的确易于咀嚼和消化，但肉中的维生素B、维生素A也会随着加热时间的延长而氧化增多。

其实，完全可以在不到一分钟的时间内将肉烹制成熟，比如将瘦肉绞成比较细的肉馅，加入盐、蛋清、葱姜水、淀粉搅拌成肉泥汆丸子，可以在短短15-30秒钟受热成熟。这样做出的肉类食物不仅适合老人食用，还便于蛋白质的消化吸收。

专家提醒：老年人吃肉要尽可能缩短加热时间，建议选用蒸或煮的烹调方法，不仅可以获得足够的蛋白质，而且更容易消化吸收，同时也能保留更多的维生素。
【乐活life】
>这样吃肉更健康
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肉类是人们平衡膳食的重要组成部分，不仅富含优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质等多种营养成分，有些肉类还具有一些其他的营养优势。那么，怎样吃肉更健康呢？

选瘦不选肥。如选瘦畜肉类（里脊肉、腿肉）、去皮禽肉类（鸡、鸭）、鱼虾类，不选肥肉、五花肉、肘子肉等。一些内脏也要少吃。

少吃加工肉制品。如熏香肠、熏火腿、灌肠、培根、腌腊肉等烟熏和腌制肉制品要少吃。

优先选择鱼和禽。优先选择水产类（鱼、虾、贝）和禽肉类（鸡、鸭、鹅），少选择畜肉类（牛、羊）。

搭配其他食物。肉类多和新鲜蔬菜、菌藻类、豆类等一起吃，如胡萝卜黑木耳芹菜炒肉、鲫鱼豆腐汤，而不是单一的红烧肉等。

尽量少油烹调。少用烧、煎、烤、炸的烹调方式，多用蒸、煮、炖、煨等方法来烹调肉类，如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾。

合理控制食用量。根据《中国居民膳食指南》（2016）的建议，成年人每天平均吃水产类40-75克，畜禽肉类40-75克。内脏类每个月2-3次，每次25克左右。
>喝汤不吃肉，易营养不良
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很多子女在照顾病中老人时，信奉“吃肉不如喝汤”的原则，认为营养都溶在汤里，于是经常给老人喝汤，结果很多老人出现了营养不良症状。专家提醒：汤里的营养物质并没有人们想象的那么多，大部分营养还是在食材里。

无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量都远不及肉块本身。虽然汤中溶出的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质，对老人或病后虚弱、消化不良者可起到改善食欲、提高消化能力的作用，但是汤中蛋白质含量太低，仅有1%-2%，而肉块蛋白质含量高达15%-20%。

另外，汤的营养密度较低，只有钾元素这样易溶的成分，而骨头中的钙、铁元素都属不溶性成分，即便是人们认为“补钙”的骨头汤，钙溶出浓度也不超过4毫克/100毫升，明显低于牛奶的含钙浓度（约80-120毫克/100毫升）。按照中国营养学会推荐成年人钙摄入量800毫克/天，如果要靠骨头汤补钙的话，每天得喝20升才行。

因此，对消化吸收能力正常的老人来说，每天只喝汤，而不吃成块的肉，摄入的蛋白质、钙、铁等必备营养都会低于身体所需，建议连汤带肉一起吃。
【食补计】
>吃肉配大蒜营养更全面
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郭先生每次吃肉时都要就上几瓣大蒜，还经常劝一起吃饭的人也吃点蒜，他说：“吃肉不吃蒜，营养减一半。”那么，事实真如郭先生说的那样吗？营养专家表示：郭先生的说法有一定的科学依据，但并非“减一半”这么夸张。

瘦肉中含有丰富的蛋白质、无机盐和B族维生素，吃肉时搭配蒜一起吃，可以让营养更丰富。因为瘦肉里的维生素B1含量很高，可以促进生长、帮助消化，还可以改善精神状况，维持神经、肌肉、心脏活动正常。但由于维生素B1并不稳定，机体吸收利用率并不高，而大蒜含有的大蒜素与肉中的维生素B1结合，能形成稳定的蒜硫胺素，可以提高维生素B1的利用率。

需要提醒的是，以下三类人应少吃蒜：1、腹泻患者，大蒜素会刺激肠道，导致肠黏膜充血、水肿加重，促进渗出，使病情恶化。2、眼病患者，大量食用大蒜对眼睛有刺激作用。3、肝病患者，大蒜中的一些成分会抑制消化液分泌，加重恶心等不适症状。
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