12580健康助理_科学减肥

主题：12580健康助理_10月11日
2021年10月11日
农历九月初六
星期一

如今生活水平提高，成年人超重、肥胖的发生率大大增加，随之而来的“三高”等疾病也日益增多，有效控制体重对于慢性病防控的重要性不言而喻。不过，要想减肥成功并不容易，一起来看看科学的减肥方法吧！
==精彩导读==
【健康聚焦】
>运动30分钟最减肥
>减肥就是不吃米饭？其实不然
【名医诊室】
>有氧健身操燃烧脂肪需注意这些
>老年人未必越瘦越好
【健康小妙招】
>6种低糖减肥水果
>正确认识吃肉减肥法
【健身吧】
>吃饱才有力气减肥有一定道理
【健康聚焦】
>运动30分钟最减肥
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运动可以减肥，但运动持续的时间和强度很重要。

研究发现：开始运动后，血糖在第1分钟就开始消耗，运动10分钟后，脂肪中的血流量增加，这意味着此时脂肪也开始消耗了。而且，脂肪组织里的血流量在运动30分钟时达到最高。随后，即使停止运动，脂肪组织里的血流量最高浓度仍可持续6小时。也就是说，在运动停止之后，身体里的脂肪仍在燃烧。

这项研究同时分析了受试者血液，发现他们的甘油和游离脂肪酸增加了，表示脂肪确实开始分解。鉴于此，研究者建议：想利用运动减脂的人，建议一鼓作气连续运动30分钟，这样就能持续燃烧脂肪达6小时，这个过程一直在减肥。

但是，这30分钟的运动不能只是轻松的散步，而是要能达到脂肪消耗的运动强度。运动时，心跳达到每分钟110次以上，感觉有一点儿喘的程度最合适。每周坚持3次，有助于体脂减少。此外，心率的增加是因人而异的，如果安静时的心率很慢，就不要强求自己运动后的心率增加到110次/分，先从增加到正常心率的30%开始，再逐渐增加到你可以耐受的程度。
>减肥就是不吃米饭？其实不然
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不少人认为吃主食会引起肥胖，其实，肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于消耗。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。人们在不吃或减少主食摄入的同时，往往增加了肉类及油脂比较重的食物摄入，这样反倒摄入了更多的总能量。碳水化合物不单单指米饭，像饼干、蛋糕、面包、馒头、含糖饮料等食物都是。

事实上，无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的都是热量摄取。如果一个人每天减少800大卡的热量摄入，可在6个星期内减少4.5公斤体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻4.5公斤体重。但切忌体重降得过快，否则很危险。每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少，就会失去肌肉，而肌肉是机体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

控制体重的关键是能量平衡，不吃谷物的高蛋白饮食只是暂时性的减肥。对于肥胖的人，减肥不单单只是减重，更重要的是减少脂肪，平衡饮食、坚持运动可以帮助减少身体脂肪。
【名医诊室】
>有氧健身操燃烧脂肪需注意这些
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有氧健身操是一种将标准健身操和现代流行舞相结合的一种健身运动，可以让你在相当放松的状态下愉快地燃烧脂肪。但通过有氧健康操燃烧脂肪前，需先了解下面这些注意事项：

1、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续训练。

2、步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

3、初学者以每周二三次，隔日为宜。之后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，千万不要勉强。切记，欲速则不达。

4、开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进地增加幅度，而且每一动作坚持的时间也无须太长，以10分钟左右为宜。

5、经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，应常修剪脚趾甲，因为断甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

6、健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再淋浴。
>老年人未必越瘦越好
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老话说：千金难买老来瘦。那么，对于老年人来讲，真是越瘦越好吗？未必。老年人过度消瘦，一方面反映身体可能存在某些消耗性疾病，另一方面，如果机体营养素摄入不足，会导致免疫力下降，增加患其他疾病的风险。

对于老年人，什么样的体重才算适宜呢？现在，通常对于无严重疾病的老年人，用体质指数（BMI）来判断。体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m2），成年人的体质指数（BMI）划分是：<18.5为消瘦，18.5-23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。老年人随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应升高。

研究发现：如果老年人的BMI>26.9，很容易患高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病等，进而缩短寿命。但如果老年人的BMI<21.0，身体消瘦，营养素摄入不足，免疫力降低，当流感、肺炎等疾病发生时，死亡率要高于正常老年人。因此，老年人的体质指数（BMI）在21.0-26.9较为适宜。
【健康小妙招】
>6种低糖减肥水果
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水果富含机体需要的维生素、膳食纤维等营养物质，对健康有利。不过，吃水果也有讲究，如果过量食用，可能会因能量摄入过多导致肥胖等情况的发生。想要控制体重的朋友，不妨试试以下6种常见低糖水果。

1、苹果，每100克含10克糖。比起在早餐燕麦片中放糖或者蜂蜜，加入苹果和肉桂粉无疑是更好的选择。早餐摄入过多糖分，加上一天其他时间摄入的糖分，会对血糖产生不利影响。
2、蓝莓，每100克含10克糖。蓝莓不仅低糖，且膳食纤维含量比一般水果更高。不论是早餐煎饼还是午餐水果沙拉，亦或是作为下午茶的酸奶搭档，蓝莓都是非常好的选择。
3、梨子，每100克含10克糖。梨子属于含糖量比较低的水果。
4、橙子，每100克含9克糖。相比橙汁，建议吃完整的橙子，其膳食纤维含量比较丰富，对于果糖的控制也更为理想。
5、哈密瓜，每100克含8克糖。哈密瓜不仅糖分低，还含有丰富的钾、维A、维C。
6、牛油果，每100克含1克糖。牛油果糖分含量极低，同时富含有利心脏健康的不饱和脂肪酸。
>正确认识吃肉减肥法
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所谓吃肉减肥，在学术上称为高蛋白膳食模式，即摄入高蛋白、低碳水化合物饮食。其中，蛋白质占总热能的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%。持续3个月后，体重指数（BMI）、腰围会明显下降。而且，减重后持续高蛋白膳食模式，能够减少反弹。

但是，选择这种减肥模式的人，体重指数(BMI)必须在24以上，尤其适合腹型肥胖，合并高甘油三酯血症、高胆固醇血症者。在减重时，要先制定合理目标，每月减重不得超过体重的10%；减重后，还要有六个月的维持期。

在“高蛋白”食物的选择上，要选纯蛋白质的，比如肉类要选择纯瘦肉，如果是带肥肉的瘦肉、五花肉，就是不合格的。建议是煮过、去了油的肉类，比如鸡汤里的鸡肉。鸡蛋、豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，摄入的主食也要注重比例，大概在40%左右，因为减少主食是减少总热量的基础。此外，用这种方法减肥的人还要常做检查，主要是查尿酸、电解质、肝功能、肾功能等。
【健身吧】
>吃饱才有力气减肥有一定道理
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人们常说“吃饱才有力气减肥”，这虽是句玩笑话，但还真有一定道理。

事实上，人的基础代谢率不是一成不变的，当你节食，特别是节食时间比较长时，身体调节系统会以为你处于一种“饥荒”状态，就会启动保护机体的“节能”模式，促使机体的基础代谢率下降。能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪。

有些减肥的人，因为节食能量摄入很少，基础代谢率已经很低，很难再消耗体脂。在这种情况下，医生会建议适当增加进食量，将基础代谢率调高一点再启动减肥。所以，“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。

想要健康减重，建议饮食中多选择低能量食物，平时多留意食物标签的“能量”一栏。另外，可把一餐白米饭换成燕麦或低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等）。日常还应适量吃肉类，可以选择多吃禽肉、鱼肉等白肉。还可配合一些基本运动，比如快走。需要注意的是：快跑这类运动，对胖人来说并不合适，反而会加重关节负荷。
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