12580健康助理_失眠怎么办

主题：12580健康助理_11月29日
2021年11月29日
农历十月廿五
星期一

良好睡眠是维持健康的重要方式，但有不少人都经受着失眠的“困”扰，导致精神状态极差，连工作和学习效率都受到了影响。失眠应该怎么办？一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>睡眠不好与多种疾病相关
>晨练人群睡得香
【名医诊室】
>如何判断是否缺少睡眠
>常失眠或是脾虚在作怪
【健康小妙招】
>别被“8小时睡眠论”忽悠了
>助眠产品真能让人睡好吗？
【中医面面观】
>点掐耳轮缓解失眠
【健康聚焦】
>睡眠不好与多种疾病相关
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睡眠不好会导致很多健康问题，而睡眠问题又与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有关。

心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病有关。以高血压为例，有研究显示：睡眠时间与高血压存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之间存在关联。

糖尿病：睡眠时间与糖尿病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，使得罹患糖尿病的风险增高。

肥胖：睡眠对儿童青少年和成年人的体重均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，导致食欲增大，同时也容易偏好高脂肪和高热量食物，使能量摄入增加。

另外，睡眠不足也与心理问题、意外伤害有关。睡眠时间越少，心理疾病的患病风险越大，也越严重。睡眠不足还会使人对外界事物的反应变得迟钝，导致意外伤害的风险增高。
>晨练人群睡得香
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规律作息、适当运动、舒缓心情和改善卧室环境都有助于睡眠，而在常规生活方式下，每天运动半小时以上，睡眠质量更好。当下，我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群受失眠困扰比例仅为10%。

调查显示：晨练人群的睡眠质量最佳，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。那么，什么运动助眠效果好？游泳、漂流；篮球、排球、足球；羽毛球、网球、乒乓球三类运动排在前三位，这些都属于全身有氧运动，可以调动全身肌群，带来非常愉悦的身心体验。

调查数据还显示：早上做普拉提，晚上做瑜伽，有助于提高入睡速度。球类运动及平板支撑有助于深度睡眠，可以睡得更香更稳。而力量型器械；拳击、散打、搏击；游泳、漂流；长跑、登山等强度大的运动人群起床困难问题较少。
【名医诊室】
>如何判断是否缺少睡眠
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缺乏睡眠会导致免疫功能降低，还会使人记忆力衰退、判断力变差，与人互动变得冷漠以及对事物的好奇心大幅减弱。每天少睡一小时，长期累积下来足以造成身体的病变，因此，缺乏睡眠是一个很重要的问题。

通常，如果早上不靠闹钟就可以自然醒来，说明不缺乏睡眠。这是因为：如果睡眠充足，大脑会自动觉醒，在该醒来的时间醒来。

但如果有以下情况，则说明你可能缺乏睡眠：自己测试一下，放松心情，缓慢躺下，能够在5分钟内自动进入睡眠状态，表示睡眠不足，而且身心处于过度疲劳状态；白天很容易就打盹，也是睡眠不足的迹象之一。
>常失眠或是脾虚在作怪
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小陈两年前创业不太顺利，郁郁寡欢。此后一直失眠，经常辗转反侧到凌晨四五点才勉强睡着，白天又没精神，头晕乏力，于是到医院就诊。医生发现他除了以上情况，平时还很怕冷、健忘、饭后有饱胀感、大便干且少，还总爱生闷气，舌苔淡而薄白，属于典型的脾虚症状。

随着生活节奏加快，各方面压力增大，失眠成了困扰很多人的健康“杀手”。紧张工作了一整天之后，只有晚上才能真正安静下来休息，这时血液才入肝脏“藏起来”，若阳不入阴，夜间血液还在兴奋运行，特别是脑部，血液跟白天一样充沛，人自然就无法入睡。

中医认为：小陈的失眠主要因脾虚血亏、心神失养，夹有肝气郁结所致，治疗以养心安神、调肝健脾为主，可用党参、白术补气健脾，远志安神定志，加素馨花、合欢皮疏肝解郁安神，龙骨、牡蛎镇静安神。以上是针对小陈情况的对症治疗用药，如果日常生活中有与他情况类似的人，可在医生指导下服药。
【健康小妙招】
>别被“8小时睡眠论”忽悠了
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关于睡眠，“8小时睡眠论”可谓是深入人心。但专家认为：每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需求也是不同的。

通常来说，学龄前儿童需要10-13小时的睡眠，6-17岁的儿童和青少年需要7-10小时的睡眠，18岁以上的成年人睡6-9小时都属于正常，60岁以上人群睡眠需求可能低于6小时。所以，不能强求每个人都睡8小时。

另外，受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。例如，应激、有压力，或者有喜事，也可能出现睡眠时间缩短，“人逢喜事精神爽”说的就是这种情况。在一年四季中，睡眠时长也有轻微波动，寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气候炎热的季节睡眠时间会缩短。

判断自己睡得好不好，最简单的方法是看早上起来时身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。
>助眠产品真能让人睡好吗？
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助眠饮料、助眠仪、睡眠喷雾、睡眠眼罩……在快节奏的工作和生活压力下，越来越多的人被“偷走”睡眠，琳琅满目的助眠产品也渐渐“抢手”，颇受年轻人欢迎。然而，各种助眠产品真的有效吗？不少人存在着疑问。

近年来，部分饮料品牌陆续发售了“助眠饮料”，但据一些喝过助眠饮料的消费者反映，没有感觉出有多大的助眠效果，该睡不着还是睡不着。在助眠仪领域，一款曾颇受好评的进口助眠仪也引发了消费者的质疑。根据商家宣传，该产品使用经颅微电流刺激疗法，可以改善失眠、焦虑、抑郁，但一些消费者实际体验后表示：未发现其对入睡有什么帮助。

专家对此表示：市场上的一些助眠产品，没有足够的临床研究证据，未必对每个人都有效，消费者应谨慎选择。失眠的原因复杂，失眠人群要先了解自身失眠原因，对症治疗，如果失眠严重或入睡特别困难，建议到正规医院就诊。
【中医面面观】
>点掐耳轮缓解失眠
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中医认为：耳穴具有疏通经络、扶正祛邪、调和脏腑阴阳的作用，因为耳廓是诸经通过、终止、会合的场所，通过刺激耳部穴位可达到调理身体生理状态的作用。

耳穴法治疗失眠症最主要的作用是疏通经络。耳穴神门具有镇静、安神、利眠的作用。心主神明，为五脏六腑之主，当心阳不足，则出现失眠、健忘、神疲乏力的表现。若心阴不足，则会出现以交感神经兴奋为主的失眠，表现为心悸、多汗等，这时建议取心穴宁心安神。

取穴：点耳穴神门穴（对耳轮上、下脚分叉处，三角窝的外1/3上部）、心穴（耳甲腔正中凹陷处）。

方法：点掐神门穴、心穴，或用挖耳勺的一端点按，以出现酸胀感或放散感为宜。
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