12580健康助理_科学运动才能健康

主题：12580健康助理_01月17日
2022年1月17日
农历腊月十五
星期一

运动健身本是一种积极向上的生活方式，但是如果运动不当不仅起不到强身健体的作用，还可能适得其反。运动的种类有很多，什么样的运动最适合自己呢？事实上，不同运动确实会对身体产生不同的影响，也就可以给不同需求的人带来不同的效果。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>什么是好的运动？
>运动健身，重在适度
【名医诊室】
>暴走健身当心足跟痛
>运动太猛警惕横纹肌溶解症
【健康小妙招】
>充分热身，避免运动损伤
>选运动项目要参考性格
【食补计】
>剧烈运动后如何补水有讲究
【健康聚焦】
>什么是好的运动？
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如果有一个万能处方，既能降低血压、血糖、体重和血脂，还能改善睡眠质量和心脏健康，甚至可以预防和治疗40余种慢性疾病，你愿意试一试吗？大量的科学研究早已证实了这个处方的存在，那就是“运动”。

运动能为身体带来诸多好处。首先，它有利于疾病的康复。多项相关研究已经证实：合理运动可有效预防和治疗包括肥胖症、高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、骨质疏松症，甚至癌症在内的40余种慢性疾病；其次，运动能提升人的情绪，消除一些负面压力。身体一旦动起来，大脑就开始释放包括内啡肽在内的多种激素，能有效改善情绪和抑郁，缓解精神压力。而且，运动能使人注意力更集中，工作更高效快捷。

那么，什么是好的运动？其实，好的运动就是你正在进行、真心喜欢、能够坚持的那种。年轻人可以选择跑步、登山、球类等运动量较大、对抗性较强的运动；中老年人可选择太极拳、游泳、走路或广播体操等较柔和的运动。一般来说，走路运动以130步/分钟，心率控制在120次/分钟左右为宜。
>运动健身，重在适度
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有人认为，运动量越大对身体健康越有帮助，而实际上运动健身重在适度。

过度运动可能会对身体造成伤害。也许大家都有过这样的体验：当参加某一项剧烈运动或比赛后，常常会在第二天感到全身乏力、腰酸背痛、不思饮食，几天后才慢慢缓解。在长时间大运动量的训练后，一些年轻女性原本正常的月经会突然停止。这些现象都是机体由于超负荷运动，导致体力透支，影响组织器官生理功能发出的警示信号。此外，不少人还因过量运动（特别是剧烈运动）给自己身体带来各种危害：轻者韧带关节扭伤，重者骨骼折断，甚至引发心脑血管意外，留下终身残疾。

运动健身首先应该根据自身的具体情况（尤其是体质强弱），选择合适的锻炼项目，保持适度的运动量，做到循序渐进、适可而止，才能获得应有的健康效应。一般来说，只要运动后不影响睡觉、吃饭和第二天没有困乏的感觉即适度，否则就要调整运动量和强度。
【名医诊室】
>暴走健身当心足跟痛
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对于中老年人来说，暴走是临床上引起足跟痛的主要原因之一，会使足跟脂肪垫过度劳累和损伤，造成软组织发炎、水肿，刺激神经末梢引起剧烈疼痛。

足跟部除了一块跟骨外，下方还有一个富有弹性、类似“肉垫”的承重结构–脂肪垫。随着年龄增大，脂肪垫软组织发生退化改变，其胶原、水分及弹性纤维组织逐渐减少，脂肪组织萎缩变薄，缓冲震荡、防止摩擦的作用减弱，跟骨在无衬垫的情况下承担体重，严重时就会引起足跟痛。

因此，中老年人要根据自己的身体状况和喜好，选择适宜的锻炼方式，比如散步、健身操、太极拳等温和舒缓的运动。如果选择暴走，需注意距离不能太远，可采取3-5公里的“小暴走”尝试，时间要控制在40-50分钟，中间可适当小憩。同时，视足跟适应压力刺激变化反应，再决定是否增加运动量。一旦出现足跟疼痛不适，要适当休息，减少活动，及时到正规医院就诊。
>运动太猛警惕横纹肌溶解症
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陈女士今年32岁，因为觉得自己太胖，便想通过运动来快速瘦身。于是，平时不怎么运动的她，忽然开始了大量运动。但很快她发现自己双下肢肌肉酸痛，起初没怎么在意，后来发现尿液变成了酱油色，吓得她赶紧到医院就诊，最后被诊断为横纹肌溶解症。

医生介绍：横纹肌溶解症的病因十分复杂，常见的病因和剧烈运动有关，如平时不怎么运动的人突然加大了运动量等。此外，大量饮酒、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱、极端体温（高热、低热）、病毒感染、细菌感染等也是引起该病的常见原因。

医生提醒：不经常运动的人群，在进行大量运动、训练前，要先进行适应性训练，循序渐进、量力而行。若出现身体不适，不要勉强坚持运动，同时避免在高温无风的环境中进行大运动量训练。如果在运动、创伤或服用药物后，出现肌肉酸痛、乏力及深色尿的症状，应高度重视，及时就医。
【健康小妙招】
>充分热身，避免运动损伤
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当人从安静状态下直接进行剧烈运动时，往往会很快出现呼吸急促、心率加快、四肢无力、腹部不适等状态，这种状态称为极点，是由于内脏器官及运动系统还没有做好剧烈运动的准备而导致的，在这种状态下，机体损伤的概率也较高。

为了预防这种状态的产生以及减少运动损伤的发生，要在正式运动之前，有目的地进行一些较为轻柔的身体练习，这种练习称为准备活动，即“热身”。热身的目的，在于让冷却的身体活跃起来，来提高身体各个关节的灵活度。热身的时间，一般在5-10分钟为宜。天冷时，热身时间可稍长，并多穿些衣服。

热身又分为一般性热身和专项热身等。一般性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长。例如跳绳、徒手操、快走、慢跑等，一般时间为5分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

专项热身，是指在一般性热身后，需要根据当天的运动内容安排专门性热身，例如短跑训练时可用高抬腿、小步跑、后蹬腿等方式进行热身。它主要能让身体参训肌群活跃起来，也让神经系统更兴奋，从而进入运动状态。
>选运动项目要参考性格
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运动健身，除了考虑年龄、职业、生活环境等因素外，还要将个人的性格因素考虑进去，这样才会取得事半功倍的效果。

紧张型。有的人容易紧张，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。

急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会使情绪过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。
【食补计】
>剧烈运动后如何补水有讲究
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剧烈运动后，正确的补水可以帮助身体补充因出汗造成的水分流失，维持身体机能。但如果补水的方式不对，可能会对身体造成损伤。

1、太多太猛伤身体。一次性快速大量喝水，会迅速稀释血液浓度，给心脏带来巨大负担，可能引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。暴饮还会让身体反射性的出汗，让本就缺失水分的身体再一次面临透支危险。

2、平缓多次是王道。科学补水应当遵循预防性补水、积极主动和少量多次的原则。补水速度平缓，间歇多次补水，才能帮助身体快速、有效地补充水分。一般来说，单次饮水量不宜超过200毫升，两次补水至少应有15分钟的时间间隔。

3、别忽视运动前的补水。如果不注意运动前的补水，容易加速身体脱水症状的出现。正确的补水方式是：运动前2小时至半小时内补水300毫升左右，保持体液平衡，以推迟身体出现脱水的时间。
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