12580健康助理_睡眠与健康

主题：12580健康助理_03月21日
2022年3月21日
农历二月十九
星期一

今天是世界睡眠日。人类1/3的时间处于睡眠中，睡好了神清气爽，睡不好则萎靡不振，爱发脾气，注意力也不集中，长此下去甚至会引发健康问题。怎样才能拥有好睡眠？失眠应该怎么办？一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>睡眠障碍危害大
>周末补觉难偿“睡眠债”
【名医诊室】
>晚上吃对食物让你舒适入睡
>“片段睡眠”要不得
【健康小妙招】
>喝酒助眠不可取
>高血压病人睡眠三注意
【食补计】
>助眠饮食两则
【健康聚焦】
>睡眠障碍危害大
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睡眠障碍，是指睡眠到觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。长期睡眠障碍对健康的影响是多层次的，且危害深远。

1、导致各种疾病。长期睡眠障碍不仅会带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛，还可能导致各种身心疾病，如肥胖、高血压、心脑血管硬化、支气管哮喘等。

2、加速机体衰老。长期睡眠不足容易造成神经衰弱，同时体内器官因无法获得适度的休息而过度消耗，会导致功能衰退。表现在外貌上则会呈现未老先衰的现象，如出现黑眼圈、皮肤晦暗、头发枯萎易脱等。

3、损害记忆能力。失眠病人常有记忆力减退、做事丢三落四、忘记物品存放位置、想不起来熟人名字、学习内容记不住等表现，长期失眠或失眠症状严重时就会出现健忘症状。
>周末补觉难偿“睡眠债”
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平时睡眠时间短，经常熬夜的人，想通过周末补觉将缺失的睡眠补回来。专家对此表示：如果睡眠不足，即使周末“补觉”多睡一会儿，也不能减少平时缺觉所带来的健康风险。

睡眠不足带来的影响主要有生理和心理两方面。生理上，睡眠不足会造成血压升高，消化功能下降，记忆力下降，内分泌紊乱，出现心血管病、糖尿病等问题；心理上，睡眠不足会让人出现紧张焦虑、情绪低落、烦躁易怒等现象。

有研究表明：平时缺觉，周末进行恢复性睡眠的受试者，其肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。也就是说，如果平常睡得少，想周末多睡一会儿补回来，反而会加重代谢紊乱。因此，想要改善睡眠状态，不要盲目“补觉”，建议规律作息，必要时及时就医。
【名医诊室】
>晚上吃对食物让你舒适入睡
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晚餐避免吃以下四类食物，可改善睡眠情况：1、难以消化的食物，如含大量膳食纤维的蔬菜，肉类（尤其是红肉）；2、辛辣食物，会导致胃部不适或胃灼热，影响睡眠质量或造成入睡困难；3、甜点，容易导致血糖升高，造成入睡困难；4、快餐和油腻食物，给肠胃带来负担，可能会出现胃食管反流的情况。

睡前有很多食物不建议吃，但也并不意味着要饿着睡觉，饥肠辘辘也很难入睡。如果晚上需要补充能量，可以选择以下几种温和的食物：1、富含维生素B的食物，如糙米、燕麦、全麦面包等；2、富含钙、镁的食物，如牛奶、坚果等；3、富含色氨酸的食物，如酸奶、小米，还可以选择香蕉、苹果、梨。

需要提醒的是：通过饮食改善睡眠只能起到辅助作用，关键是要养成良好的作息习惯。要想解决失眠问题，需找到造成失眠的根本原因，如压力、焦虑、疾病等，必要时可到医院就诊。
>“片段睡眠”要不得
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有些人习惯吃完午饭睡午觉，但专家表示：如果是有失眠问题的人，午睡还是能不睡就不睡。人的生理机制是日落而息，即晚上睡觉。若凌晨1时才睡，睡到9时起床，看似睡够8小时，但深睡眠少，浅睡眠多，梦也多，睡眠质量不好。这种睡眠延迟，往往需要午觉补，但一睡午觉，晚上又会迟睡，易形成恶性循环，长期下来就扭曲了生理节律。所以，对于这种情况，是不主张午睡的，这样才能保全晚上的睡眠驱动力，回归正常节律。

此外，白天瞌睡被称为“片段睡眠”，老人是最容易打瞌睡的人群。觉少是衰老的表现，很多老人一晚只睡5-6小时，白天就会打瞌睡，一打瞌睡就睡20分钟甚至2小时，结果就是持续打破睡眠生理节律。

因此，失眠者、老年人应该注重提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议白天多运动，瞌睡来了可以做点别的事情转移注意力，撑过去，能不睡就不睡。
【健康小妙招】
>喝酒助眠不可取
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有人认为：睡前喝酒有助于睡眠。这是真的吗？专家表示：这其实是一种误区。睡前喝酒不仅不能改善睡眠，还可能养成嗜酒的坏习惯。

喝酒对于最初的入睡确实有一定帮助，但是随着酒精的代谢，后半夜往往会频繁觉醒，睡眠也是断断续续的，最后导致整体睡眠时间缩短，甚至引起多梦。酒精亦会影响和破坏人的睡眠结构，导致睡眠质量下降，次日疲劳感更加明显。因此，睡前喝酒虽然可以起到促进入睡的作用，表面上看似对睡眠有帮助，实际上却影响了睡眠深度，久而久之还可能加重失眠。

另外，频繁喝酒也容易使机体产生对酒精的耐受，最终睡眠问题非但没有解决，酒量倒是一直在增长，若是造成了酗酒的后果，那对身体（如肝、脾、胃、脑）造成的影响将会更大。
>高血压病人睡眠三注意
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高血压患者大多存在睡眠方面的问题，因此在按时服用降压药的同时，应科学安排自己的睡眠，从而减少发生心脑卒中的几率。

1、中午小睡。工作了一上午的高血压患者，在吃过午饭并稍微活动后，可小睡一会儿，一般以半小时至1小时为宜。如果没条件平卧入睡，可仰坐在沙发上闭目养神，使全身放松，这样有利于降压。

2、睡前泡脚。睡觉前可用温水泡脚，按摩双足心，促进血液循环，有利于解除一天的疲乏。尽量少用或不用安眠药，力争自然入睡，避免养成依赖药物入睡的坏习惯。

3、缓慢起床。早晨醒来不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，伸一下懒腰，使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕。然后慢慢坐起，稍活动几下上肢，再下床活动，这样血压就不会有太大的波动。
【食补计】
>助眠饮食两则
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>>莴笋鸡蛋汤
莴笋180克，紫菜（泡发）120克，鸡蛋50克，葱花少许，鸡精、胡椒粉、食用油、盐各适量。鸡蛋打成蛋液，莴笋切片备用。锅中倒入适量清水烧开，加入食用油、鸡精、胡椒粉、莴笋，用中火煮约两分钟，放入紫菜煮沸，缓缓倒入蛋液，轻轻搅拌至蛋花漂浮，放入盐、葱花即可。功效：莴笋钾含量较高，能促进排尿，减少心房压力，对高血压和心脏病患者极为有益，经常食用有助于消除紧张情绪，帮助睡眠。

>莲心甘草茶
莲心2克，生甘草3克。将材料放入茶具或保温杯中，用开水冲泡，闷5分钟，即可饮用，每天喝2-3次。功效：莲心有清热解毒的功效，加入甘草后可以增强莲心降火去燥的功效，对心火旺盛所引起的烦躁及睡眠不佳具有很好的治疗作用。日常生活中，如果出现了睡眠质量不好或失眠多梦、心烦气躁的情况，泡一杯莲心甘草茶能有效改善，也可在每天睡觉之前一个小时喝，保证晚上的睡眠质量。
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