12580健康助理_科学减压

主题：12580健康助理_04月13日
2022年4月13日
农历三月十三
星期三

当今社会，人们面临着巨大的工作、生活和学习压力。适度的压力可以转化为动力，有利于成长和进步，但如果压力过大，超出个体承受能力，就易导致身心失调，造成焦虑、抑郁等不同程度的心理问题，甚至会引发内分泌失调、脱发、失眠等身体疾病。专家提醒：科学减压，才能促进身心健康。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>压力过大会一夜白头？
>自言自语，有时能减压
【掌上问医】
>每天发呆5分钟，减压又放松
>错误方式让减压适得其反
【乐活life】
>缓解压力可做做深呼吸
>“压力胖”者要适度补钙
【健身吧】
>压力大试试5种运动减压法
【健康趣碰】
>压力过大会一夜白头？
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人的头发和体毛都是从毛囊中生长出来的，决定毛发颜色的黑素细胞，来源于黑素细胞干细胞。毛囊中的一部分黑素细胞干细胞会在生长期分化成黑素细胞，黑素细胞合成色素，为再生的头发增添颜色。但随着年龄的增长，黑素细胞干细胞总量会逐渐减少，因此头发的颜色会慢慢变浅，当所有毛囊中的黑素细胞干细胞完全消耗后，头发也就变成了白色。

压力过大之所以会导致白发，是因为有一种叫去甲肾上腺素的激素，它的主要来源是肾上腺，另一个来源是交感神经。头皮毛囊的隆起区域是由交感神经细胞高度支配的，人在应激或压力状态下时，会引起交感神经系统增加去甲肾上腺素的释放，这种激素在应对压力时非常活跃，并驱动着机体做出反击或逃跑等反应。同时，它还会导致黑素细胞干细胞过度反应，引起毛囊中黑素细胞干细胞的过早耗竭。由于缺乏黑素细胞干细胞，也无法转化充足的黑素细胞给头发上色，头发就开始变浅或变白。

所以，“一夜白头”的说法虽然有些夸张，但压力过大确实会导致头发快速变白。
>自言自语，有时能减压
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刻意地自我对话，大声把感受、想法说出来，或通过纸笔把思想写出来，对缓解焦虑和压力很有好处。

研究发现：成绩优异的运动员往往最爱在比赛前自言自语，他们认为这样有助于提升自信心。在面对潜在的恐吓、威胁或压倒性的局面时，低声对自己说出鼓舞人心的话，表达真实的想法和感受，能安稳自己的内心。

当自己觉得烦闷时，写下一些激励自己的事，例如自己的长处和来自他人的积极肯定，然后站在镜子前大声对自己说出这些事，能有效提升自己的自信心，减少压力。平时多做这种正面的自我激励练习，会提升自我肯定，减少自暴自弃。
【掌上问医】
>每天发呆5分钟，减压又放松
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专家表示：人在发呆的时候，意识活动减弱，处于清醒而放松的状态，能很好地调节情绪，达到减压的效果。

>>什么时候适合发呆？
随时随地都可以发呆。比如，在连续加班感到累的时候，可以适当停下来歇一歇，冥想一下，让自己放松、舒缓紧张的身心，之后再继续工作可以事半功倍。再比如，工作没得到领导的肯定而感到压力大时，可以找个安静的地方发发呆，然后好好评估一下自己。

>>发呆的正确姿势是什么？
顺其自然就好，不要刻意去想，尽量减少对身边事物的关注度。当然，发呆时间并不是越长越好，长时间屏蔽外界信息，很容易产生负面情绪，建议每次发呆时间不超过5分钟。发呆时还可以搭配“腹式呼吸”，即将注意力集中在腹部的肌肉上，主动收缩或舒张腹肌，进行5-8次缓慢腹式深呼吸，不但可以减压，还可增加大脑的氧气供应。
>错误方式让减压适得其反
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看电视。研究表明：看电视会使人变得拖延，而不是抓紧时间完成重要任务。漫无目的地看电视与社会隔离有关，这会增加压力水平，甚至增加与压力相关疾病的患病风险。

无视压力。试图将压力完全抹去并不会让压力消失，这样做只会使压力更大。应该让自己直面问题，并制定切实可行的计划，以找到解决办法。

与不可靠的朋友交谈。这会导致负面后果，特别是私密的谈话内容有可能变成流言蜚语。

一个人应对。当想回避紧张的人际关系时，孤立自己也会产生消极的后果。人类是社会化的动物，与他人保持联系至关重要。

同时处理多项任务。大多数人只能在一段时间做好一件事，集中精力有助于减轻压力。

多睡觉。虽然多睡觉能让大脑和身体得到更多的休息，但在床上花费太多时间会使人无精打采，减慢新陈代谢，甚至增加患阿尔茨海默症的风险。

吃甜食。尽管吃奶酪和巧克力并不是对抗压力的健康方法，但许多人坚持这样做，目的是快速提升情绪或增加能量。然而，这些热量更有可能被储存为脂肪，而不是用于增加能量供给。
【乐活life】
>缓解压力可做做深呼吸
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呼吸方式会影响身体几乎每一个器官，它可以改变心率，并能减压、抗焦虑、减少痛感，甚至可以改变大脑化学物质，让头脑更敏锐。通过调整呼吸可让你具有在瞬间改变思维和感觉的能力，特别是缓慢深呼吸。

蓝斑核是大脑中的一个具体区域，其功能与压力反应有关。当人感到有压力时，它会产生更多去甲肾上腺素。随着去甲肾上腺素水平进一步升高，注意力网络开始不同步，人会变得很难专注一件事。而深呼吸就像刹车一样叫停整个系统，让去甲肾上腺素降下来，注意力网络也会重新同步并协调起来。

所以，下次当你感到有压力时，不妨做几个缓慢的深呼吸，来改变大脑的化学水平。
>“压力胖”者要适度补钙
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现在生活节奏快，压力大，而压力是导致腹部肥胖的一个常见因素，因为压力会导致体内激素分泌的变化，造成腹部脂肪的堆积。有研究发现：腰围每增加2.5厘米，患癌风险可增加8倍，同时其他慢性病的发病风险也会增加。

高钙食物有助于缓解情绪，对抗压力。钙质可以中断脂肪细胞合成的程序，使得脂肪合成减弱或者消退，从而达到减肥目的。作为“压力胖”的受害者，高钙食品是较好选择。我国推荐18-50岁的一般人群，每日钙摄入量为800毫克；50岁以上的一般人群，推荐量为1000毫克/日。

富含钙且容易吸收的食物，主要是奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等，其中乳酪的钙含量高达799毫克/100克，是钙质的良好来源。适当吃一点乳酪比较有饱腹感，但注意尽量选择低钠的产品，且不要过量食用，否则热量超标，同样会长胖。
【健身吧】
>压力大试试5种运动减压法
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运动是比较好的减压方式，它能够提高机体血清素水平，同时消除疲劳，增强抗压能力。

1、练瑜伽，更自信。研究发现：每周3次，每次1小时的瑜伽练习可以提高体内神经递质水平，缓解焦虑，使人更自信。

2、普拉提，睡得香。练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠。专家建议：每周练习3次、每次1小时，可明显改善睡眠。

3、骑自行车，添能量。骑30分钟自行车后，运动者会感觉浑身更有劲。建议每周应中速或慢速骑自行车3次。

4、举哑铃，清思维。每周进行低强度举重运动3-5次，一个月后，认知能力会显著提高。哑铃重量建议为1.4-1.8公斤。

5、打太极，减压力。太极拳不仅要求四肢和身躯协调，呼吸有节律，而且精神要高度集中，排除杂念，有利于调节中枢神经系统，进而排解压力。每天练太极拳20分钟，减压效果好。
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