12580健康助理_健康吃蔬菜

主题：12580健康助理_04月20日
2022年4月20日
农历三月二十
星期三

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，其营养物质包含矿物质、维生素、纤维等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也就越高。中国居民膳食指南建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜要至少占一半。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>蔬菜正确焯，营养不会跑
>这样吃菜更健康
【掌上问医】
>五种蔬菜宜生吃
>有机蔬菜营养价值更高？
【乐活life】
>陌生野菜莫要采
>春季蔬菜可当药
【生儿育女】
>五招让孩子爱上吃蔬菜
【健康趣碰】
>蔬菜正确焯，营养不会跑
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为了保住色香味，缩短烹饪时间，人们往往会将蔬菜焯水。但焯水可能会破坏蔬菜中的水溶性维生素及矿物质。如何给蔬菜焯水才能留住营养？

火力旺、时间短。火力充足可以让水保持沸腾状态，沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。由于维生素C不耐热，所以蔬菜焯水时间一定要短，如西蓝花、菜花焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右。

放油、盐。水沸腾后加入适量食用油，油会在蔬菜表面形成一层“保护膜”，这在一定程度上阻断了水和蔬菜的接触，减少了蔬菜中水溶性营养素的流失，同时，还可防止氧化酶破坏叶绿素，蔬菜的颜色就能保持鲜亮。沸水中放食盐，可以减缓蔬菜中水溶性营养素在水中的扩散速度。

冷水降温。焯水后的蔬菜温度较高，与空气中的氧气接触后，易发生热氧化作用，造成营养素流失，对绿叶蔬菜来说尤其明显。因此，焯水后的蔬菜应迅速用冷水降温，可将其直接放入冷水或用冷水冲一下。降温后的蔬菜最好立即烹炒，不要久置，否则容易产生亚硝酸盐，不利于健康。
>这样吃菜更健康
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>>蔬菜要换样吃
蔬菜的种类很多，人们常吃的就有100多种，但不少人见到以前没见过或没吃过的生面孔蔬菜却不敢买。专家表示：吃蔬菜，不仅要保证量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。每类蔬菜中所含的营养物质不一样，只有吃得种类够多，才能营养均衡。

>>别用水果代替蔬菜
“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”不少人将蔬菜和水果混为一谈，觉得它们属于一类。事实上，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果，而水果中果胶、果糖成分也对机体有益。

>>蔬菜不只是炒着才好吃
日常生活中，大多数人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。实际上，放油、长时间翻炒会让蔬菜里的维生素等营养物质过快流失。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是保留蔬菜营养的好方法。
【掌上问医】
>五种蔬菜宜生吃
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1、黄瓜。黄瓜营养丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，生食时应保留。但为了预防农残危害，黄瓜皮应先在盐水中泡15-20分钟，再洗净食用。

2、西红柿。西红柿中维生素A含量丰富，其对视力保护及皮肤晒后修复很有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜食用。

3、芹菜。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、烟酸等营养成分，可润肠通便，调节体内钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌食用。

4、大白菜。大白菜中膳食纤维和维生素A含量较高，生食可护眼养颜。不过，消化性溃疡患者不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

5、茄子。茄子中的硒元素较其他蔬菜要高，硒具有抗氧化作用，能保持细胞的正常功能，提高免疫力，有防病、抗衰老的作用。可将鲜嫩的圆茄子削皮切丝，加适量盐和香油凉拌。
>有机蔬菜营养价值更高？
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民间传言称：有机蔬菜不使用农药、化肥、除草剂、生长调节剂等化学物质，不使用基因工程技术，虽然价格比普通蔬菜贵，但种植方式精细，营养价值更高。真的是这样吗？

有机蔬菜是指来自有机农业生产体系，根据国际有机农业的生产技术标准生产出来的，经独立的有机食品认证机构认证允许使用“有机食品”标志的蔬菜。

有机蔬菜的核心是保障安全，但安全和营养是两个完全不同的概念，不应混为一谈。客观来讲，有机蔬菜与普通蔬菜相比，在安全性上有绝对的优势，但并不能据此认为有机蔬菜的营养也比普通蔬菜丰富。根据我国实验研究发现：同品种有机蔬菜与普通蔬菜，两者营养成分含量各有高低。
【乐活life】
>陌生野菜莫要采
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春季万物复苏，是采食野菜的季节。专家提醒：野菜虽可口，采食要谨慎。

野菜与栽培蔬菜相比，含有更加丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素，以及黄酮类化合物等多种植物次生代谢产物。野菜虽好，但是一定不要随意采摘不认识的野菜，以免误食中毒。如野胡萝卜、野芹菜、苍耳子、曲菜娘子、野生地、天南星、夹竹桃、乌头、苠麻等均不可当作野菜食用。有毒植物毒性成分复杂，中毒表现各异，主要有恶心、急性贫血、黄疸、脏器损伤等。

如需购买野菜，应到正规超市或菜市场选购新鲜野菜，并保留购物凭证。为避免储存不当变质，野菜最好现买现吃，不要长时间存放。食用野菜之前要择净去腐，充分清洗；部分野菜有微毒，需经过浸泡、水焯等去毒处理，在炒熟煮（蒸）透后才可食用。

不过多数野菜性凉，特别是苦味野菜，易伤脾胃，所以应注重食物多样性和膳食平衡，不宜多吃或单一类型大量食用，如蒲公英、鱼腥草食用过量可能引起胃寒者胃痛。老人、婴幼儿、孕产妇、哺乳期女性、过敏体质等人群，尽量不吃或少吃野菜。
>春季蔬菜可当药
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春季是很多蔬菜、野菜上市的时节，这些当季蔬菜既新鲜，很多还有一定的药用功效，此时可根据自己的情况选食。

>>竹笋，通肠排便
春雨过后，春笋纷纷破土而出，笋为蔬中珍品，脆嫩味美。笋中含有丰富的纤维素、维生素、氨基酸等机体所需营养，可降低体内过剩脂肪，促进肠胃蠕动，对缓解便秘大有益处。注意：竹笋含有较多草酸、鞣酸，应焯水后食用，老人、孩子以及身体虚弱者不宜多食。

>>马齿苋，解毒止痢
马齿苋，民间称其为“长寿菜”、“长命菜”。马齿苋性寒，味甘酸，有清热解毒，凉血止痢，止血之功效，适用于热毒疮疡、湿疹皮炎等症，对预防和治疗痢疾也有良好药效。注意：凡脾胃索虚，腹泻便溏之人忌食马齿苋。怀孕女性忌食，因马齿苋性属寒滑，食之过多，有滑利之弊。

>>苋菜，清热止痢
苋菜性味甘凉，长于清利湿热、清肝解毒、凉血散瘀，对于湿热所致的赤白痢疾及肝火上炎所致的目赤目痛、咽喉红肿等，均有一定的辅助治疗作用。注意：脾虚易泻者应慎吃苋菜。
【生儿育女】
>五招让孩子爱上吃蔬菜
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十个孩子九个不爱吃蔬菜，如何让孩子爱上吃蔬菜呢？专家给家长支招：

1、邀孩子一起准备餐点。邀孩子帮你准备健康的餐点，幼儿可以测量、捣碎、拿取和传递一些食材给你，大一点的小孩可以帮你摆放餐具，完成时别忘记给予称赞。

2、给孩子有限的健康选择。太多选择会让孩子困惑，不要问“你晚餐想吃什么”，而是给孩子健康的选项，例如“晚餐你想吃麦片加草莓或香蕉，还是萝卜或花椰菜”。

3、全家一同用餐。家庭晚餐时间是家长为孩子做健康饮食模式行为典范的好机会。

4、预期反抗。孩子可能对食物有消极的影响，在不涉及其他家人习惯的情况下，让你的孩子知道蔬菜和水果在家中是优先选项。

5、栽种。创造一个阳台花园，让孩子栽种番茄和香草，如果条件允许，可以自己耕种能迅速生长的植物，如豆类、绿叶蔬菜和小萝卜等。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！

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