12580健康助理_豆制品营养

主题：12580健康助理_06月06日
2022年6月6日
农历五月初八
星期一

我国自古就有“每天吃豆三钱，何须服药连年”的说法，意思是如果每天都能吃一些豆类，就可以很好地抵抗疾病，不需要年年服药治病。而以豆类为原料制成的豆制品中也包含了大量机体必需的营养物质，在膳食中有很重要的作用。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>了不起的“豆制品”
>吃发酵豆制品，缓解更年期不适
【名医诊室】
>腐竹，豆制品中的“营养冠军”
>喝豆浆会使雌激素过高？
【健康小妙招】
>菠菜豆腐能不能同吃？
>吃冻豆腐减肥降脂
【食补计】
>怕长胖少吃这些“豆制品”
【健康聚焦】
>了不起的“豆制品”
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>>补钙：北豆腐、豆腐皮、豆干、腐竹
豆制品中含钙量的高低与加工工艺有关。北豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品是由含钙凝固剂加工制成，是钙的良好来源。腐竹是从豆浆表面连续挑起豆浆皮，干燥后形成的类似竹枝的产品，钙含量也非常丰富。

>>富含膳食纤维：毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，其膳食纤维含量高达4%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜等高纤维蔬菜。打豆浆剩下的豆渣也富含膳食纤维，可以润肠通便，调节血脂。

>>富含维生素C：豆芽
大豆发芽后，摇身一变成为另一道餐桌上不可缺少的美味佳肴–豆芽，其营养成分发生了很大变化，尤其是维生素C含量明显升高，且富含多种机体必需的氨基酸。

>>富含矿物质：发酵豆制品
发酵豆制品包括豆瓣酱、豆豉、豆腐乳、酱油等。发酵可以使豆制品中许多难降解的物质转变成易于吸收的营养成分。发酵后，蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。
>吃发酵豆制品，缓解更年期不适
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更年期对于女性朋友来说，是特别难熬的。不妨多吃一些富含大豆异黄酮的发酵豆制品，有助缓解更年期不适。

女性绝经后，卵巢机能衰退，体内雌激素水平合成与分泌不足，除了会引起以潮热出汗为特征的更年期症状外，还会加速钙流失，而大豆异黄酮可以使破骨细胞活性降低，有利于绝经后骨质疏松的预防和治疗。研究显示：适量摄入大豆异黄酮有助降低乳腺癌的发病风险。

大豆异黄酮来自于大豆以及以大豆为原料制作的豆浆、豆腐、千张等豆制品。大豆发酵后，大豆异黄酮的活性会提高，发酵微生物会分泌β葡萄糖苷酶，作用于异黄酮糖苷，使糖苷几乎完全水解为更具生物活性的异黄酮苷元，发酵豆制品中大豆异黄酮不仅被充分“激活”，而且含量有所上升。

中国营养学会建议：绝经后女性每天应摄入55毫克大豆异黄酮，最多不超过120毫克。因此，更年期女性应多吃点豆制品，尤其是发酵豆制品。
【名医诊室】
>腐竹，豆制品中的“营养冠军”
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腐竹浓缩了豆浆中的蛋白质和脂类，营养价值较高，被誉为豆制品中的“营养冠军”。腐竹中近一半成分是大豆蛋白，并且不含胆固醇，是素食者获取优质蛋白质的良好途径。与谷类搭配食用，可以补充谷类所缺乏的赖氨酸，提高蛋白质利用率。

腐竹中含有22%左右的脂类，主要是不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量很高。亚油酸能与血液中的胆固醇结合，促进胆固醇的转运和代谢，预防动脉粥样硬化。

腐竹中富含的大豆卵磷脂，同样能降低胆固醇、软化血管、预防心脑血管疾病，并且具有健脑作用。
>喝豆浆会使雌激素过高？
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近年来，关于豆浆有害的说法越来越多，其中流传最广的一种是豆浆中含有雌激素，长期食用会导致体内雌激素过量，从而引起女性乳腺癌、男性不长胡子等女性化特征。其实，这种说法并没有科学依据。

大豆中含有的雌激素其实是植物雌激素，植物雌激素在食物中的分布相当广泛，大豆中的大豆异黄酮就属于其中之一。植物雌激素与人的雌激素不一样，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。这是因为：植物雌激素具有与雌激素相似的分子结构，可以和雌激素受体结合，产生与雌激素类似的作用，当体内雌激素不足时，可起到补充雌激素的作用。而当体内雌激素水平过高时，又可以阻止雌激素结合，从而起到抑制作用，相当于降低了雌激素水平。

豆浆中的大豆异黄酮含量并不高，喝一杯200毫升的豆浆摄入的大豆异黄酮才不过20毫克，这个剂量不可能使男性出现女性化特征。同时，研究表明：食用大豆制品不仅不会增加乳腺癌的风险，反而可以降低其患病率。
【健康小妙招】
>菠菜豆腐能不能同吃？
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在许多人的观念中，菠菜不可与豆腐一起吃，因为菠菜中含有大量的草酸，草酸会与豆腐中的钙结合，形成草酸钙，这也是肾结石的主要成分之一。

确实，草酸在随尿液排出的过程中，可能在肾脏里与钙结合形成草酸钙，增加结石风险。乍一听好像挺有道理，但事实上，高草酸食物与高钙食物同食，反而会减少血液和尿液中草酸的浓度。这是因为：菠菜中的草酸和豆腐所含的钙在肠道内已经结合在一起了，并随粪便排出体外，这样还能阻止小肠对草酸的吸收，反而减轻了尿液排泄草酸的压力，更有利于预防肾结石。

所以，不是菠菜和豆腐一起吃导致草酸和钙结合形成了结石，而是高草酸的摄入增加了尿中草酸的含量，提高了结石的风险。因此，菠菜和豆腐可以同时食用，虽然会影响一些钙的吸收，但由于草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯1分钟捞出，即可除去80%以上的草酸。

如果肾结石患者结石成分以草酸钙为主，就需要尽量减少如菠菜等高草酸食物的摄入。尿酸结石的患者则需要减少嘌呤高的食物摄入，建议少吃豆制品。
>吃冻豆腐减肥降脂
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冻豆腐是一种传统的豆制品，过去没有冰箱，人们吃冻豆腐只能在寒冬腊月，将切好的豆腐放在室外冻一夜成为冻豆腐，而现在随时能吃到新鲜的冻豆腐。冻豆腐营养丰富，味道鲜美，所含的营养物质并没有因冷冻而流失，有些营养物质经过转变，反而会对机体有好处。

中医认为：冻豆腐味甘、淡，性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、润燥生津、清热解毒的功效，用于脾胃虚弱之腹胀以及水土不服所引起的呕吐、消渴等。

研究表明：新鲜豆腐经冷冻，形态呈蜂窝状，其脂肪、糖及淀粉被分解，而蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。肥胖者经常吃冻豆腐，有利于脂肪的排泄，从而达到减肥的目的。其次，冻豆腐中的不饱和脂肪酸含量比较高，可以帮助预防动脉粥样硬化。再者，冻豆腐中含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维可以帮助促进肠胃蠕动，加快体内废弃物以及毒素的排出，能够起到很好的预防便秘、排毒的作用。
【食补计】
>怕长胖少吃这些“豆制品”
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近些年，人们对豆制品的摄入量在不断提升，但这中间不乏存在吃法错误的情况，导致豆制品的好处被抵消，且会不知不觉让人长胖。以下几种“豆制品”尤其要注意：

豆腐泡。豆腐泡虽然原料是豆腐，但属于油炸食品，每100克的热量高达245千卡，是豆腐的两倍多。豆腐泡外表色泽金黄，内部鲜嫩，富有弹性，很容易在不知不觉中吃多，导致摄入过多热量。

鱼豆腐。是由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉等按一定比例加工成块状，经熟化油炸而成，不是真正的豆制品。市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

千叶豆腐。千叶豆腐原料里没有大豆，主要原料是大豆油和大豆分离蛋白，还有玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等。相较于传统豆制品，千叶豆腐的钙、大豆磷脂等含量很低，热量和钠含量又较高，肥胖和高血压人群要少吃。

杏仁豆腐。是以糖、杏仁、牛奶、琼脂等制成的一款甜品，因其制作过程中添加了大量糖分，不宜大量或经常食用，否则可能增加龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病等发病风险。
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