12580健康助理_跳绳健身有讲究

主题：12580健康助理_06月08日
2022年6月8日
农历五月初十
星期三

跳绳是一项极佳的健身运动，能有效训练个人的反应力和耐力，有助于保持体态健美和身体协调性。不过，跳绳健身也有不少讲究，跳不对可能适得其反。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>想跳绳减肥，先了解这些
>入门练耐力，进阶讲速度
【掌上问医】
>跳绳要科学，避免伤关节
>减肥建议选“有绳跳绳”
【乐活life】
>选对跳绳，提升锻炼效果
>老年人应该如何跳绳？
【生儿育女】
>学跳绳有必要报个班吗？
【健康趣碰】
>想跳绳减肥，先了解这些
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在众多有氧燃脂运动中，跳绳是一种经济有效的方式。但有传言称“跳绳一个月能瘦30斤”“跳绳会粗小腿”……这些都是真的吗？

跳绳确实是不错的减肥运动，但要说“跳绳一个月，狂减30斤”就太夸张啦！从能量消耗上来看：减掉1千克脂肪，需要燃烧7700千卡的能量。如果没有饮食调整，只是单纯跳绳，每分钟70-80下，跳30-40分钟，这样一次大约消耗300-400千卡能量，每天跳绳，坚持一个月，大约可以消耗9000-12000千卡能量。理想状况下，消耗能量全换算成脂肪，大约能减掉的脂肪也只有1.2-1.5千克。

中速跳绳（70-80下/分）30分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉的体积过度增长，反而有助于小腿肌肉紧致上提，视觉上会显得更长更细。所以，跳绳不但不会使小腿变粗，反而有助于瘦小腿。
>入门练耐力，进阶讲速度
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为了防止运动损伤，从入门到高阶，跳绳必须把握好量和频率。

入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳，建议先练习空手“跳”，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2-4次即可。

进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6-10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6-8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶：刺激心肺、突破自我。体能优秀、跳绳熟练的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺功能。具体操作方式有两种：一种与进阶版类似，但增加了强度，比如1分钟内以最快速度跳绳，然后休息30秒，再以最快速度跳绳1分钟，完成6-8个循环。另一种是“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟后，以最快速度进行30秒冲刺跳绳，再慢速跳绳1分钟，完成6-8个循环。
【掌上问医】
>跳绳要科学，避免伤关节
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跳绳一定要掌握正确的方法，否则可能伤害关节。

首先，要准备一根合适的跳绳。跳绳太长或太短，都不利于锻炼，绳子的长度以双手紧握跳绳，到腋窝处为宜。

其次，要正确用手腕甩绳。不少人跳绳时张开双臂，利用手臂的力量来甩绳，这种方法并不正确。正确的方法应该是保持身体直立，眼睛平视，双脚略微分开，稍微屈膝，前脚掌触地，上臂靠近身体两侧，用手腕摇绳，同时注意调节呼吸。

第三，跳绳之前要先热热身。充分热身可以预防肌肉拉伤，包括头部运动、膝关节运动、手腕及踝关节运动。

最后，跳绳应选择在泥土地或草坪上进行，尽量避开水泥地面；尽量穿减震、防滑的运动鞋，减缓对膝盖和脚踝的冲击；刚开始跳绳时不要跳太快，先试跳半分钟，等身体适应后再继续。
>减肥建议选“有绳跳绳”
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跳绳减肥有绳和无绳哪个效果好呢？对此专家表示：针对减肥瘦身这项需求，建议选择有绳跳绳，因为有绳跳绳可以帮助消耗掉更多的热量，减肥效果会更好一些。

这是因为：有绳跳绳可以训练上下肢体协调能力，无绳跳绳基本上做不到这一点。因为无绳跳绳没有绳子，所以不存在上下肢配合的问题，虽然可以模仿配合，但区别较大。

两者之间跳起的高度也是不同的。有绳跳绳跳起后，有让绳子从双脚下顺利通过的技术要求，需要强制运动者保持规律的跳跃节奏，以及足够的高度，而无绳跳绳不需要这样，所以无绳跳绳消耗的热量通常没有有绳跳绳多。无绳跳绳的好处就是方便，不占场地，虽然没有有绳跳绳消耗热量多，但也总比不运动要好。
【乐活life】
>选对跳绳，提升锻炼效果
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市面上的跳绳五花八门，选到一款合适的跳绳对提高锻炼效果至关重要。

初学者选珠节绳。珠节绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细，重量更轻，可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心需要更顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承＞空心轴。想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄应是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的手柄。
>老年人应该如何跳绳？
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老年人选择跳绳锻炼心肺功能，需量力而行。如果没有常年运动的习惯，不建议猛然增加运动量。医生建议：上年纪的人锻炼时一定要遵照循序渐进的原则。

年龄太大、腿脚不便的人，中度以上高血压人群，心绞痛频繁发作的人，心力衰竭、严重心律失常的人，都不宜跳绳；心脑血管疾病患者应选择慢速、低强度的跳绳方式；骨质疏松者不适合跳绳，长时间的跳跃运动会给膝关节造成一定的压力；静脉曲张的人静脉压过高，而跳绳运动主要靠下肢发力，不断重复的跳跃运动容易造成下肢肿胀，导致病情恶化；膝关节旧伤未愈者不适合跳绳，因为双脚落地时，身体给膝关节的缓冲压力太大。

身体条件满足的老人，在跳绳时还要注意以下几点：1、尽量选择下午运动，避免早上6-10时运动，特别是心脑血管疾病患者，饭前30分钟和饭后1小时不建议跳绳；2、场地要平坦，不能太松软，否则容易扬尘，对肺不利；3、应进行适当的热身活动，将关节全部活动开；4、跳绳时要适当屈膝，落地时脚前掌着地，减少对踝关节和膝关节的冲击；5、跳绳速度建议先慢后快。
【生儿育女】
>学跳绳有必要报个班吗？
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“有家长想一起组个跳绳班吗？课后一起学跳绳。”不少学生家长群里出现了这样的信息。号召一发出，家长们纷纷在群里积极报名，不一会儿，10人的跳绳班就满员了。这两年，“跳绳班”一跃成为不少家长趋之若鹜的新晋热门培训班。过去，孩子玩着就能学会的跳绳，如今还得报班才能学会吗？学跳绳有必要报班吗？

对此，专家建议：对于年纪较小的孩子来讲，在家长陪伴下进行亲子运动是较好选择，运动培训班反而不是首选。以跳绳为例，跳绳考验身体协调性，需要不断练习最终熟练掌握，不是短短几节课能完成的。如果孩子喜欢的运动家里不具备练习条件，家长又无法陪伴进行，可以通过报培训班进行专业性、系统性的学习，比如专业的花样跳绳等。

近年来，家长越来越关注孩子健康，重视孩子健康是好事，但没必要过度迷信培训班。让运动成为陪伴孩子终生的一种爱好更重要，不要仅为了应付学校考试而去学习。
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