12580健康助理_午餐健康

主题：12580健康助理_06月15日
2022年6月15日
农历五月十七
星期三

俗语说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”这个说法具有一定的科学依据。就午餐而言，上午的工作已消耗一定能量，下午尚需继续工作，故午饭承上启下，需摄取足够的食物才能应付。那么，如何吃好午餐呢？
==精彩导读==
【健康趣碰】
>如何才能吃好午餐
>一日三餐，侧重不同
【掌上问医】
>工作午餐怎么吃才健康
>关于午餐的四大误区
【乐活life】
>轻食未必健康
>自带午餐，饭和菜须分开放
【中医面面观】
>过午不食不适合现代人
【健康趣碰】
>如何才能吃好午餐
—————-
中医认为：午餐的进食时间宜在午时（11-13点），以12-13点为佳，因为未时（13-15点）是手太阳小肠经流注的时辰。食物经过胃的消化吸收后，接受小肠的“受盛化物、泌别清浊”，把水谷精微和津液吸收，将食物残渣和部分水液传送到大肠。

在食物的选择方面，考虑到现代生活节奏较快，午间用餐时间一般偏短，胃“喜润而恶燥”，建议选用温和柔润的食材，避免脾胃负担太大，也有利于肠道的吸收。比如，肥甘厚腻食品（含糖或脂肪过高）容易生湿、油炸食品容易伤阴、冰冻饮料容易伤阳、豆类食品难以消化，因此均不宜过量，水果也不宜摄入太多。

夏季午餐饮食小原则：夏日炎炎，不但伤津动气，还易外感暑热。午间手少阴心经“值班”，可出现咽喉干燥、心痛、口渴欲饮的表现。按照中医四气五味的理论，可选择偏凉性、偏甘酸苦味的食物，有利于祛散暑湿和暑热、生津止渴，但需避免过于寒凉，否则易损伤脾胃。
>一日三餐，侧重不同
—————-
吃好一日三餐，除了保证用餐时间，每顿饭的侧重点也要有所不同。

早餐重在“能量供应”。早餐吃得多，会增加机体能量消耗，可产生更强的饱腹感，能减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。早餐不仅要有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还要有蛋白质类食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜或水果，如果再加上一小把坚果，就更完美了。

午餐重在“少油少盐”。午餐要注意少油少盐，可从以下几方面入手：一是少吃需要过油的菜，比如红烧茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类的菜肴，其盐含量往往较高；三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更理想；四是准备一些果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。

晚餐重在“查漏补缺”。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。建议每天吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，一天下来哪几类没有吃够，重点补充。
【掌上问医】
>工作午餐怎么吃才健康
—————-
想要身体健康，工作午餐绝不能随便“对付”过去。那么，工作午餐怎么吃才健康呢？

>>午餐少吃火锅或辛辣菜肴
午餐不要常吃口味太重的火锅，或是过于辛辣的炒菜等。火锅通常边涮边吃，一吃就是两三个小时，不知不觉就可能进食过量，而吃下去的又多是辣食，容易导致身体不适。

>>吃盒饭记得补充绿叶菜
盒饭和快餐油分和盐分往往超标，且肉类较多新鲜绿叶蔬菜较少，营养结构不合理。如果条件有限需每天中午吃盒饭，建议自带一个水果，晚餐再做一道新鲜蔬菜，以补回中午缺乏的叶菜。

>>水果零食当午餐不健康
零食多为包装产品，添加剂较多，当午饭吃很不健康。而蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，同时可使有害物质不被滞留和吸收，进而有效预防便秘，主食则能提供零食所没有的热量。
>关于午餐的四大误区
—————-
1、午餐后马上吃水果
午餐后马上吃水果，水果不能迅速进入肠道，起不到补充营养的作用。而且，午餐本身就有不小的血糖负荷，如果再增加水果，血糖更不易控制。水果可以放到两餐之间吃，比如上午10点或下午4点。

2、午餐过饱
午餐过饱，体内血液集中到肠胃来帮助消化吸收，会延长大脑缺血缺氧时间，从而影响下午的工作和学习，午餐“七分饱”即可。

3、吃完午餐立即睡觉
如果午餐后立即睡觉，吃进去的食物难以消化，易造成热量囤积，长此以往会导致肥胖。正确做法应该是饭后1小时再睡午觉。

4、午餐后完全不动或剧烈运动
午餐后完全不动易导致肥胖，而剧烈运动，又会造成消化和吸收不良，导致慢性胃病。午餐后的正确运动方式是散步，既能预防肥胖，又可避免午后困倦，可达到吃动平衡的状态。
【乐活life】
>轻食未必健康
—————-
轻食，被定义为符合现代人生活需要的健康饮食。轻食中的食材种类较多，食物多样性较好。烹调方法常采用生食、蒸、焯、烤等方式，避免了油炸、油煎和爆炒，减少了烹调中产生的有害物质，更好地保留了食物中的健康成分。不过，打着“轻食”招牌的未必全是健康食物，也有很多需要注意的地方：

1、轻食看似一大盘蔬菜，其实蔬菜量是不足的。若把一大盘沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它们并不能达到每天300-500克蔬菜的推荐量。

2、轻食中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类，但总量较少，配合的主食也不多。鱼类是蛋白质的重要来源，经常食用轻食沙拉代替正餐，容易引起蛋白质不足，可能会损失身体肌肉。

3、冷藏食物易污染嗜冷菌。嗜冷菌非常耐寒，而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的对象。

不可否认，偶尔用轻食代替一顿多油、多盐、多糖的外卖午餐，是较为健康的选择。但如果长期轻食，未必能达到健康管理目的。理性看待轻食，并巧妙地将它组合在长期的健康饮食中才更加正确。
>自带午餐，饭和菜须分开放
—————-
许多上班族习惯自带午餐，以下建议将有助于提高自带午餐的营养品质，并把食品安全风险降至最低：

1、饭（主食）和菜肴分开盛放，不要混在一起。饭菜混合更有利于细菌生长繁殖。

2、不要带绿叶菜。绿叶菜在密封条件下放置一上午，不但颜色和外观变差，还会生成亚硝酸盐，对健康不利。

3、薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，且营养价值高，非常适合放在盒饭中。建议早上新做菜肴，而不是前一晚提前做好，以尽量缩短食物存放时间。

4、菜肴要彻底炒熟或者干脆炖煮，以杀灭细菌，延长安全存放时间。另外，不要把吃剩下的菜肴装进盒饭，要装新做的菜肴。
【中医面面观】
>过午不食不适合现代人
—————-
过午不食从字面理解就是过了正午（中午11点到下午1点）直到次日黎明都不再进食。然而，过午不食并不适合现代人的生活。

现代人面对生活和工作中的各种压力，每天必须保证从食物中摄取足够的能量。而且，不同人群、不同年龄本身就存在客观的个体差异，经常坐办公室的人与经常体力劳动的人需要的能量完全不同，不能用同一个标准去衡量。

午餐后不再进食，身体长时间处于空腹状态，胆汁、胃酸会出现空运转，时间一长，胆汁、胃酸就会逆流，腐蚀胃黏膜，形成消化性溃疡及胆汁反流等症状。身体内部有着自己的调控识别，长时间挨饿，会让身体对这种行为做出调控反应，加强胃肠对早餐和中餐食物的吸收率，降低基础代谢率，使更多的能量转化为脂肪。

正常的养生之道应该是饮食有节，一方面饮食要有节制，即“先饥而食，食勿令饱；先渴而饮，饮勿太过”；另一方面饮食要有时间观念，既不能过午不食，也不能“时时都食”。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！

版权声明：麓湘随熟栏目所使用的文章、图片及音乐属于相关权利人所有，因客观原因，如存在不当使用的情况，敬请相关权利人随时与我们联系及时删除。