12580健康助理_素食与健康

主题：12580健康助理_11月23日
2022年11月23日
农历十月三十
星期三

每年的11月25日是国际素食日。随着人们的健康意识和养生观念的增强，素食成了不少人的选择。那么，人人都适合吃素吗？如何健康吃素？一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>仿荤素菜并不健康
>冠心病人不宜长期吃素
【掌上问医】
>老人吃素四原则
>吃素为啥还便秘
【乐活life】
>吃素不一定能降血脂
>素食人群怎么吃更健康
【中医面面观】
>吃素不当可致脾虚
【健康趣碰】
>仿荤素菜并不健康
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仿荤素菜就是利用素食原料加工成色、香、味、形与荤食非常相似的素菜，主要原料有豆制品、魔芋类食物、菌菇类食物、淀粉以及各类酱料等。可制作出的“荤菜”有素鸡素鸭、素肉素鱼、素肝、素虾仁、素排骨等。

仿荤素菜的食材虽然都是素食，但通常都是以半成品冷冻的形式流向各大素食餐厅，如果再经过不合理的煎、炸、烤等烹饪方式，会使营养大打折扣。此外，为了达到荤菜的口感，仿荤素菜中添加了大量的植物油、盐、味精、糖，以及食用香精香料、着色剂等添加剂。这些重口味的作料以及大量的油脂，大大增加了心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病等的患病风险。一些人工合成的食品添加剂如果超量使用，还会给肝肾代谢造成负担。

由此可见，“仿荤素菜”并非健康营养的素食产品。
>冠心病人不宜长期吃素
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不少人因摄入脂肪和蛋白质太多，导致血脂过高而引发冠心病，所以有些中老年人选择吃素来预防冠心病。那么，冠心病患者真的适合长期吃素吗？

研究证实：适当吃素的人血液黏稠度较低，不会因血管阻塞导致心肌缺血、缺氧，引发冠心病的几率确实较小。但长期吃素，体内会缺乏维生素B12，可造成动脉血管内壁增厚，导致血管硬化，而血管硬化也是冠心病发生的基础。所以，冠心病人不宜长期吃素。

其实，冠心病作为一种生活方式病，与饮食作息、吸烟酗酒、运动等皆有关联，且高血压、高血脂等都可导致冠心病。因此，预防冠心病要多措并举。老年人平日宜清淡饮食，建议少吃或忌吃一些胆固醇和饱和脂肪酸含量高的食物，多吃粗粮、豆制品、山药、黑木耳、香菇、海带、紫菜、鱼类等营养丰富的食物。
【掌上问医】
>老人吃素四原则
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随着年龄的增长，老人的咀嚼能力、吸收能力、消化功能等会逐渐退化，若只吃素不吃荤，除了要重视营养均衡外，还应遵守以下四项饮食原则：

1、应足量摄取维生素B12。如果老人吃的是蛋奶素，那么不用担心缺乏维生素B12。若吃的是纯素食，则无法摄取足够的维生素B12，建议多吃全麦、糙米、味噌、海藻等食物来补充。

2、常晒太阳预防骨质疏松。老人要多去户外晒太阳，促进身体合成维生素D。晒太阳时应露出脸部、双臂，但不可在烈日下曝晒。

3、摄取足够的蛋白质。老人的消化、吸收能力较差，所以每餐只吃八分饱即可，若进食量较少，建议一天吃四至六餐。每天应摄取四份足量蛋白质，简单来说，一份蛋白质摄取量约是传统豆腐三小块、豆干一块半。

4、少吃加工类或油炸类食物。有些素食为了增加口感，常常经过油炸处理，如腐竹、油豆腐等，如果摄取过多，容易增加身体负担，故这类食物少吃为宜。
>吃素为啥还便秘
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有些老年人的饮食一直都比较清淡，偏素食，然而还是会有大便困难，甚至便秘的情况出现。这是怎么回事？

实际上，不少老年人过分“吃素”导致营养不良，反而更容易引起便秘。这类人往往体型偏瘦弱，缺少皮下脂肪，可验血又发现血脂高，因此害怕进食肉类或油脂类。其实，蛋白质、脂肪酸是机体必需的营养物质，对于维持正常的胃肠道功能有重要作用。且油脂类还能润滑肠道，故慢性便秘患者应适当进食肉类及油脂类食物。

老年人便秘多属于虚症，过多食用凉性蔬菜、水果反而会加重肠胃负担，引起胀气、腹痛等不适。便秘的老年人应该减少进食梨、香蕉、黄瓜、冬瓜等寒凉品性的果蔬，增加核桃、羊肉、韭菜等具有温阳作用的食物。还可以适当增加山药、玉米、糯米、红枣、蜂蜜、桑葚、黑芝麻、松子等具有益气养血、润肠通便作用的食物。
【乐活life】
>吃素不一定能降血脂
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有人认为：吃素有利于改善血脂异常，于是为了降脂而选择完全吃素。其实，胆固醇的来源三分之一是由食物生成，三分之二由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，尤其是机体内已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱的患者，只控制肉类的摄入，未必能改善血脂异常。

事实上，面包、甜品、饮料、无鳞鱼、蟹黄等食品的胆固醇含量也很高。不少高血脂患者存在饮食误区，比如饮食控制只是不吃肉，其他食品却来者不拒，或者虽然不吃荤油，但植物油的摄入却已超标。

早期的血脂代谢异常可通过改变饮食和生活习惯来改善，但并不建议高血脂患者完全吃素，而是推荐采用“3-5-7”的饮食原则和运动原则，即：饮食上遵循3高（高纤维、高新鲜度、高植物蛋白质含量）、5低（低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精）、七分饱。运动能够调动身体的自我修复功能，因此适量运动必不可少。
>素食人群怎么吃更健康
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1、提高谷类食物摄入量。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维，建议餐餐有谷物，主食中一半应为全谷物，大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样，食物中的氨基酸之间可以互补，还能提高蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。

2、合理利用大豆类食物。大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通年轻女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、豆瓣酱等。

3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等，能提供多种营养。素食者还要换着花样多吃果蔬，特别是菌菇和藻类。菌菇类食物含有丰富的维生素与矿物质，藻类食物富集微量元素的能力极强，也含有丰富的矿物质和微量元素。

4、合理选用烹调油。合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，用亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌蔬菜。
【中医面面观】
>吃素不当可致脾虚
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吃素是不少人的养生理念。临床发现：部分素食者会出现不同程度的神疲乏力、少气懒言、食欲下降、失眠健忘、腹泻等脾胃虚弱问题。从中医养生角度讲，吃素不当容易导致脾虚。

《黄帝内经》有言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”从这个角度看，素食者舍弃了“五畜”等食物，营养素是有所欠缺的。

从食物性味上讲，荤食相对以中性、温性居多，素食则相对以中性、凉性居多，普通人荤素均衡，不太容易出现寒热的问题，素食者则可能因为常吃蔬果导致寒凉过盛、阳气不足而引发脾胃问题。体质本身就虚的人再经常吃素食，则会让脾胃变得更脆弱。

如果长期吃素，已经对脾胃造成了伤害，可尝试以下方法调理：1、运动治疗。中医有“脾主肌肉”的说法，锻炼肌肉有助加强脾胃运化。推荐有氧运动和力量锻炼，如快走、慢跑、骑脚踏车、打太极拳、做八段锦、深蹲、俯卧撑、引体向上等；2、心理治疗。中医常说“忧思伤脾”“胃不和则卧不安”，日常要保持心情愉悦，养成早睡早起的好习惯。
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