12580健康助理_健身指南

主题：12580健康助理_12月07日
2022年12月7日
农历十一月十四
星期三

健身是保持身体健康的重要途径和手段。如今，越来越多的人通过各种方式参与到日常健身运动当中。但是，不恰当的健身运动非但起不到锻炼效果，反而会损害身体健康。那么，日常生活中应该如何科学健身？
==精彩导读==
【健康趣碰】
>对症锻炼巧健身
>游泳健身选对姿势很重要
【掌上问医】
>吊颈健身当心锻炼未果反伤身
>运动怎么吃事半功倍？
【乐活life】
>跑步太累，四招缓解
>五个技巧预防运动损伤
【健身吧】
>四个护膝自我锻炼法
【健康趣碰】
>对症锻炼巧健身
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每项运动都各有其功效，每个人应根据自己的身体情况，有针对性地进行健身锻炼。

运目眨眼增视力。运目眨眼可促进眼部血液循环，减缓视力衰退的速度。操作时要收心定神、全身放松，先用力闭眼，再睁开，然后两眼球向左右两侧运目，反复进行。闭眼时眼眶要特别用力，心思集中于眼睛，睁眼时尽量放松，每次锻炼5分钟，每天3-4次。

下蹲运动能强心。多做下蹲锻炼，可增强心脏活力，改善下蹲起身后头昏、眼前发黑的症状。下蹲幅度需因人而异，身体好的人可以全蹲，并停1-2秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2-3次，每次下蹲30-40下即可。

跳跃运动壮筋骨。跳跃运动既能加快全身血液循环，跳跃时地面的冲击力又可激发骨质形成。坚持每天做50次跳跃运动，或采用跳绳的方式交替进行，可有效减缓骨质疏松的发生。
>游泳健身选对姿势很重要
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游泳是一项全身性的有氧运动，但若姿势不正确或运动过量，反而会加重肌肉及关节的损伤。因此，要根据自身的身体情况，选择适合自己的泳姿。

蛙泳。蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，换气时需要肩背部用力，使肩背部的肌肉得到锻炼，所以腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳。但由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这会加重膝关节韧带的负担及膝关节摩擦，所以膝骨性关节炎患者要尽量避免蛙泳。

蝶泳。蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，动作幅度比较大，长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成肩部软组织的慢性炎症。长时间的蝶泳还可能因腰椎的椎板长时间受力而引起压缩性骨折。所以，有腰腿痛或腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。

仰泳。仰泳主要靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩部反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成动作。仰泳时颈部属于后仰姿势，使颈椎小关节得到锻炼，所以比较适合颈椎病患者。但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，可能带来“游泳肩”“游泳踝”等运动损伤。
【掌上问医】
>吊颈健身当心锻炼未果反伤身
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大爷、大妈们将一种所谓的“颈椎牵引器”固定在树枝上，然后将头用牵引器吊起，整个人的身体跟随绳索转圈摆动，全身的重量都由脖子来承担，做动作时解放双手双脚。据说该健身方式能够缓解颈部不适，对颈椎病有好处。吊颈健身真的如此神奇吗？

专家表示：吊颈健身通过身体的重量拉伸颈部的肌肉和筋膜，同时又左右摇摆转圈，对颈部的肌肉和筋膜有一定牵拉作用，同时也会刺激颈椎局部的血液循环。牵拉作用与局部的刺激会使一部分人的颈椎感到舒适，但是不推荐这种锻炼方式。

对于颈部肌肉比较发达、体重相对不是很重的人来说，如果感到颈部不适，适当的吊颈健身会稍微改善颈部不适的症状。但是对于本身患有颈椎病或者是体重比较大的人，这样做是很危险的。

如果本身颈椎有椎间盘退变、突出，这种健身方式可能会加重椎间盘的退变或突出，严重的可能会加重神经压力，从而出现四肢麻木、无力等症状。
>运动怎么吃事半功倍？
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有的人运动是为了减重，有的人是为了增肌，还有的是为了改善亚健康体质，在运动的过程中，科学的饮食能让运动的效果倍增。对于热爱健身的人来说，增加肌肉要有耐心，每个月增加体重1-2公斤是比较合理的，以下几个小技巧或许有帮助：

1、饭前不要喝太多汤水。饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，建议养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

2、保证蛋白质摄入。足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻，对于需要增重的人，蛋白质的每日摄入量可以比平时多100克。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。

3、对于需要减脂的人群来说，可增加“易饱腹”食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感。

4、高脂高糖高热量的食品要少吃，如巧克力、蛋糕、奶茶，以及烤串、油条等。长期吃这类食物，伴随着大量糖分、饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，很可能对身体健康造成不良影响。
【乐活life】
>跑步太累，四招缓解
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有些人在跑步时会感觉非常累，这可能是由于没有调整好跑步频率，或呼吸方式不正确等原因造成的。下面就来了解一下让跑步不那么累的四个小技巧吧！

1、跑前补水。跑步时，水分被大量消耗，会引起机体缺水。运动前适当喝一些葡萄糖或温水、淡盐水，可提前补充水分，让喉咙在跑步过程中更加舒服。当然，也不要喝太多水，以免增加肠胃负担。

2、鼻吸口呼。在跑步过程中，不少人感到口干舌燥，有的还会出现嗓子疼等症状。除了缺水，还可能是因为呼吸过猛导致的。跑步时应用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免气流进入呼吸道时过猛、过激。

3、注重节奏。注重跑步的节奏和规律，按距离长短制定速度计划，不要忽快忽慢，以免过度透支体力。注意呼吸的节奏，可更容易地跑完全程。

4、避免头部震动。有的人跑步时会感到头晕眼花，这是由于头部震动引起的。跑步时注意将头部尽量保持直线运动，避免震动。上半身挺直、双腿不要抬太高，能使身体更平稳。
>五个技巧预防运动损伤
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对于健身达人来说，没有什么比运动损伤更沮丧的事了。要想预防运动损伤，不妨掌握下面几个小技巧：

1、加强自我保护意识。肌肉反应较大的，可以佩戴护具；膝关节有陈旧性损伤的，可以佩戴护膝。除了护具，还可适当使用肌肉贴，比如在腕关节使用肌肉贴固定，可限制关节过屈。

2、掌握规范的技术动作。动作规范，对于腕、肩和踝关节处的损伤可起到很好的预防作用。

3、准备活动要充分。运动前应适当进行保护性力量训练，如膝关节静蹲、踝关节提踵等。肩关节可以借助弹力带做做挥拍运动，也可做肩关节外旋、内旋等动作，充分激活肌肉和神经。

4、感觉身体不适应立即停止运动。在身体疲劳或者已经有伤病，如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重时，应立即停止运动，以免加重损伤。

5、重视运动后的牵拉和放松。大多数业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松。殊不知，充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄，消除肌肉酸痛感，还能减少运动损伤。
【健身吧】
>四个护膝自我锻炼法
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对于膝骨关节炎患者来讲，做哪些锻炼对膝关节好呢？下面推荐4个自我康复锻炼的简单方法，大家不妨一试：

1、仰卧屈膝伸膝法
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸口，用双手将大腿固定5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，每组15-20次，每日2-3组。

2、俯卧屈膝法
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近大腿根，并保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，每组15-20次，每日2-3组。

3、推擦大腿法
坐在椅子上或床旁，双膝屈曲，用双手的掌面分别附着左（右）侧大腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦，双腿交替进行，每组15-20次，每日2-3组。

4、坐位伸膝法
坐在椅子上或床旁，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝交替抬起伸直，并保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，每组15-20次，每日2-3组。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！

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