12580健康助理_饮食与健康

主题：12580健康助理_01月30日
2023年1月30日
农历正月初九
星期一

营养物质是维持机体正常运转的能量来源。保证均衡的营养摄入，有助于强化身体素质，抵御细菌、病毒的侵袭。合理的营养来自科学均衡的饮食，通常情况下，日常饮食中做到不挑食、不偏食，能够基本实现均衡饮食。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>调整饮食结构可避免吃饱就困
>橘子吃太多会变“小黄人”
【名医诊室】
>这些饮食误区你有吗？
>轻食不等于素食
【健康小妙招】
>防痛风，试试新饮食疗法
>食用桃子需注意以下几点
【食补计】
>化解油腻常吃这些食物
【健康聚焦】
>调整饮食结构可避免吃饱就困
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不少人会有这种疑惑：为啥吃饱就困？专家表示：吃饱就犯困是正常的生理现象。吃完饭后血糖升高，胰岛素大量分泌，食欲素分泌减少，胆囊收缩素含量升高，副交感神经亢奋，受血糖波动和这些激素的影响，机体就会产生疲惫想睡觉的感觉。

那么，吃饱之后能睡吗？实在困得不行还是要睡觉的，不要硬扛，但吃饱之后马上入睡对肠胃不好，饭后1-2小时是肠胃最繁忙的时候，食物进入胃肠道后1-2小时内达到吸收高峰，4-5小时才能完全排空。如果吃饱就睡，机体大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，很容易引起消化功能异常，还特别容易使脂肪堆积到腹部，形成腹型肥胖。

怎么缓解吃饱了就犯困？1、少吃点。过多的食物不可避免地会有更多的脂肪或糖分，会增加困倦感；2、饮食结构要合理。少吃单一的高糖高脂食物，每餐尽量保证有足够的蔬菜，一定量的蛋白质（鱼禽肉蛋），再加上适量的主食，并且优先选择粗杂粮、薯类；3、饭后适量运动。饭后不要立刻坐下休息，可慢走20-30分钟。
>橘子吃太多会变“小黄人”
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网上流传说法称橘子吃多了会变成“小黄人”，这是真的吗？专家介绍：橘子营养丰富，含有多种维生素和矿物质，但橘子吃多了皮肤确实会变黄。

橘子吃多了会发生橘黄症，也叫高胡萝卜素血症。胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，维生素A是机体必需的维生素，具有维持视力、保护上皮细胞健康、增强免疫力、抗氧化等作用。橘子进入机体后，没有转化成维生素A的胡萝卜素就会进入血液，通过肝脏代谢排出体外。但如果吃了过多的胡萝卜素，超过肝脏的代谢速度，多余的胡萝卜素就会随着血液运输到身体各处。胡萝卜素易溶于脂肪，当血液流经脂肪含量较高的皮肤角质层时，胡萝卜素就会沉积，主要沉积在手掌、脚掌及面部，严重者也可以全身变黄。

适当食用橘子是不用担心变黄的，就算变黄了，也没有生命危险，更无须特殊治疗，停止食用后2-6周就能彻底消退。除了橘子，胡萝卜、南瓜、芒果、西蓝花中的胡萝卜素含量也很高，所以这些食物吃多了也有可能会变成“小黄人”。
【名医诊室】
>这些饮食误区你有吗？
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人们对于饮食，或多或少存在着一些误解。下面这些饮食误区你有吗？

误区一：不吃主食就不会胖
主食中的碳水化合物是机体不可缺少的重要营养物质。不吃主食，为了达到饱腹感，可能会不自觉地吃进更多脂肪。建议粗细粮搭配食用。

误区二：坚果有益健康可多吃
坚果能量高，吃多了容易引起肥胖。建议每次只食用少量坚果，每周吃50克左右。

误区三：少油少盐味道差
“少油少盐”一向被认为是健康饮食的标准。平时做菜建议用“煮”和“焯”的方法，这样既可减少维生素及抗氧化物质的流失，也减少了烹炒过程中油的使用，使热量更低。

误区四：这顿吃多了下顿不吃了
消化系统有其规律的节奏，“饥一顿饱一顿”容易引起胃肠功能失调。同时，暴饮暴食后，大量油脂在胃肠中不易被消化吸收，可能会产生有害物质。一般来说，早餐应占全天总能量的25%-30%，午餐和晚餐均占30%-40%。
>轻食不等于素食
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近年来，低热量的轻食逐渐受到人们的追捧。轻食没有严格的标准，主要是指低糖、低脂、低盐，且富含膳食纤维的食物，可简称为“三低一高”的食物。

但轻食不等于素食，用来制作轻食的食材并非只有蔬菜和水果，还应包括肉类、粗粮、酸奶等。粗粮可以选择藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，这些粗粮富含膳食纤维、矿物质、B族维生素等营养物质。

蔬菜可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等，这些食物色彩丰富，营养素含量也较高，丰富的膳食纤维可以增强饱腹感。水果可以选择苹果、橙子、猕猴桃及各种浆果等。

肉类可以选择鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉。这些肉脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。另外，食材中也可以适量加点酸奶、奶酪、坚果。
【健康小妙招】
>防痛风，试试新饮食疗法
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传统的防治痛风饮食方案是：控制嘌呤摄入。包括限制高嘌呤的蔬菜、豆类摄入，限制富含核蛋白的食物，如鱼禽肉摄入以及限酒。新的饮食建议则是：不严格限制含嘌呤的植物性食物摄入，着重于减轻体重，限制能量和碳水化合物，增加蛋白质和不饱和脂肪酸的比例。具体做法如下：

1、每天摄入的总热量不超过1600千卡。用粗制谷物替代精白米面，控制碳水化合物的总量。肉类、海鲜是危险因素，要少食用。

2、奶制品是保护因素，牛奶中的蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）有促尿酸排泄的作用。特别是低脂牛奶可以降低尿酸水平，每天饮用2杯以上，痛风危险降低50%。

3、高嘌呤的蔬菜，尤其是菌类不影响血尿酸，比如：豌豆、小扁豆、芦笋、花椰菜、菠菜、蘑菇等。

4、多食用坚果及其制品，如杏仁、花生或花生酱。多食用橄榄油、植物油，少食用含饱和脂肪酸的肉类和动物油。樱桃可以增加肾小球对尿酸盐的滤过率，每天食用不超过250克樱桃，对痛风患者具有一定的保护作用。
>食用桃子需注意以下几点
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1、未成熟的桃子不可食。未成熟的桃子，不论是桃肉还是桃仁都含有一种叫苦杏仁甙的物质，进入胃部后，在胃酸的作用下，会水解释放出有毒的氢氰酸，导致食用者出现头昏、心慌、乏力、发热、食欲不振、腹泻等症状，严重者还会损害中枢神经，出现昏迷、抽搐。

2、过敏体质者慎食。桃子表皮有毛，易引起过敏。吃桃子前可用细盐搓桃子表皮，再用水冲洗去除桃毛。吃桃时如出现嘴角发红、脱皮、瘙痒，应停止食用，并洗手、洗脸、漱口。如嘴唇、口周、耳周、颈部等处出现红疹、红斑、风团，甚至水肿或腹泻，应及时就医。

3、鲜桃仁不可食。桃仁是一味常用中药，但中药桃仁并不是直接从桃内取出的鲜桃仁，而是进行了一系列加工炮制后，破坏了桃仁内的大部分苦杏仁甙才入药的。使用中药桃仁只要遵循医嘱，适量食用便不会中毒，但未经处理的鲜桃仁是不可食用的。
【食补计】
>化解油腻常吃这些食物
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鱼肉鸡鸭这些油腻食物吃多了不好消化，不妨通过解腻的食物来化解。

1、橙汁山楂。饱食之后，喝一杯橙汁，可解油腻、消积食，并有止渴醒酒的妙用。橙子富含有机酸，有促进消化的作用，山楂有增加冠状动脉血流量，降低血胆固醇，促进脂肪代谢的作用。除此之外，也可吃点香蕉，有润肠、解毒、解油腻的作用。

2、萝卜洋葱。蔬菜中的膳食纤维有促进胃肠蠕动、解除油腻的作用，特别是萝卜、洋葱，有较强的解油腻、助消化功效。吃生萝卜，对胃部胀满有缓解作用。洋葱几乎不含脂肪，有平肝、润肠的功能，能减少油腻感和抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高。

3、酸梅汤。酸梅汤营养丰富，含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纤维等有利于机体健康的物质，酸梅汤的主要原料乌梅、山楂，均为去油食品，其中含有的陈皮还能抑制糖类转化为脂类，对去除肠胃中存在的油腻有良好作用。
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