12580健康助理_运动与健康

主题：12580健康助理_02月20日
2023年2月20日
农历二月初一
星期一

近年来，随着人们健康意识的提高，越来越多的人加入到了运动健身的行列当中。但需要注意的是：虽然生命在于运动，但是运动要讲究科学。不恰当的锻炼方式不仅达不到健身目的，还可能对身体造成伤害。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>科学的运动才能增强免疫力
>运动也有“金字塔”
【名医诊室】
>五种运动助您腿“不老”
>无汗运动对心脏更友好
【健康小妙招】
>运动后浑身酸痛如何缓解
>老年人怎样远离运动损伤
【食补计】
>饭后运动会导致阑尾炎吗？
【健康聚焦】
>科学的运动才能增强免疫力
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运动对于身体而言，更像一把双刃剑，掌握好了可以提高免疫力，掌握不当则可能伤害身体。专家表示：运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

强度要适中。大强度运动后，身体会出现“开窗期”，在此期间，免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加，很容易导致感冒。所以，运动强度一定要适中。

时长要恰当。运动持续时间20-90分钟为宜，时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

类型要选对。年轻人可以选择大肌群力量训练，如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式。中老年人可以选择强度适中的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动。

安全要注意。有些人可能伴有心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此运动时应注意安全，要根据自己的情况循序渐进地进行，同时监测心率、血压的变化。还应注意正确的动作方式，避免因动作错误、发力不对等导致运动损伤。
>运动也有“金字塔”
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“运动金字塔”将日常运动分为：生活中的运动、伸展运动、有氧运动和休闲运动、肌肉力量运动和静态活动等五类，分别占据“金字塔”的五个层次。

生活中的运动。主要包括走路、爬楼梯、骑车、园艺活动、做家务、逛街等。每天锻炼数次，时间累计超过30分钟。强度适中。

伸展运动。主要包括瑜伽和拉伸等。每周锻炼5-7次，每次练习6-10个动作，每个动作持续30秒。强度为伸展至肌肉有拉紧感。

有氧运动和休闲运动。主要包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操，以及网球和篮球等球类运动。每周锻炼3-5次，每次锻炼时间超过30分钟。强度为中等偏高。

肌肉力量运动。主要包括仰卧起坐、俯卧撑和弹力带练习等。每周锻炼2-3次，每次进行1-3组，每组训练包括6-8种不同的练习动作。强度适中。

静态活动。主要包括看电视、玩电脑和打游戏等。持续时间不应超过60分钟。
【名医诊室】
>五种运动助您腿“不老”
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1、揉腿肚。用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，两腿交换6次。此法能疏通血脉，加强腿部力量，防止腿脚乏力和酸痛。

2、甩腿。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。两条腿轮换甩动，每次甩动以80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

3、扳脚。端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能练腰腿、增脚力，防止腿部乏力。

4、搓脚。双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有滋肾、降虚火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠、脚部酸痛、麻木、水肿等症。

5、蹬脚。晚上入睡前，平躺在床上，双手紧抱住后脑勺，一条腿弯曲成90度，另一条腿由缓到急向空中进行蹬脚运动，每次3分钟，然后再换另一条腿，反复8次即可。此法可使腿部血液循环流畅，有助于尽快入睡。
>无汗运动对心脏更友好
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无汗运动即轻运动、低能耗运动，也称为适度运动。研究表明：长期参加无汗运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病的发病率可减少35%左右。心血管病人可以做以下无汗运动：

1、慢跑。每周慢跑2-3次，每次20分钟。慢跑亦可演化为快走，根据个人情况选择速度和距离。对于心血管病人来说，慢跑对增强心脏活力、血管弹性有好处。

2、室内运动。如果不想出门，可以在室内做一些简单的四肢活动，如抬腿、伸展肩臂、提脚跟等，做时应注意配合呼吸。建议心血管病人随时注意自己的身体状况，若感不适可将运动分段分次进行，不要强求。

3、太极拳。太极拳能修身养性，是非常好的有氧运动。心脏不好或伴有其他病症的老年人，可通过打太极拳调节心律，增强心肺功能。

4、家务活。千万不要小瞧洗衣服、做饭、扫地、擦地这些家务带来的益处。每天擦地板15分钟、洗车20分钟、陪孩子玩15分钟、骑自行车15分钟、上下楼15分钟等，都对身体健康有好处。
【健康小妙招】
>运动后浑身酸痛如何缓解
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有人在进行剧烈运动后，会出现肌肉疼、胳膊酸、大腿胀等全身酸痛的情况，这是一种正常现象，一般不会持续太长时间，建议通过以下方法来缓解：

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息（可闭目安坐或半卧）。休息能减缓肌肉酸痛，并慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排出，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

伸展练习。运动后，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解肌肉痉挛。

拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可放松肌肉，促进血液循环，有助于修复肌肉损伤及缓解痉挛。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右即可。

充足睡眠。肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天应保证7-8小时高质量睡眠。
>老年人怎样远离运动损伤
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科学合理地运动，能避免运动损伤的发生，不但可使老年人更好地从运动中受益，而且能减少运动损伤带来的痛苦。那么，老年人怎样才能远离运动损伤呢？

忌负重练习。老年人肌肉有所萎缩，肌力明显减退，神经系统反应较慢，协调能力变差，忌负重练习，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都能得到活动的运动，如太极拳、步行、慢跑等。

忌激烈竞赛。老年人不适合做比较剧烈的运动。一方面，老年人各器官功能衰退，运动能力下降，协调反应能力变差，若剧烈运动，很容易发生运动损伤。另一方面，剧烈运动可使老年人情绪过分激动，容易诱发意外。

忌急于求成。活动量过大是导致老年人发生运动损伤的原因之一。老年人由于生理功能下降，运动时应有较长的适应阶段。因此，锻炼要循序渐进，切忌操之过急而使身体负荷过重。
【食补计】
>饭后运动会导致阑尾炎吗？
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民间流行一种说法：吃完饭后马上运动容易得阑尾炎。这是真的吗？专家表示：阑尾炎的发病原因主要有二，一是管腔阻塞，如粪便等，二是细菌感染。但这些发病原因与“吃完饭运动易得阑尾炎”的说法相差甚远。

刚吃完饭食物还贮存在胃里，需要经过消化变成食糜进入小肠，食糜在小肠需要1小时以上的消化吸收，才能到达盲肠，而胃的排空时间为4小时左右。因此，刚吃下去的食物需要4-5个小时的运化，才能到达阑尾所处的位置，可见吃完饭运动容易引发阑尾炎的说法并不正确。

虽然吃完饭马上运动不是阑尾炎的直接发病因素，但饭后马上运动的确不值得提倡，因为这会对健康带来负面影响。进食后立刻运动会引起交感神经兴奋，使胃肠道迷走神经受到抑制，胃肠功能蠕动感弱，导致消化不良。同时，如果盲肠内容物较多，运动受重力牵拉，会引起腹部疼痛，慢性阑尾炎患者会诱发或加重原发病症状。因此应注意预防，出现问题及时就医。
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