12580健康助理_睡眠课堂

主题：12580健康助理_02月22日
2023年2月22日
农历二月初三
星期三

睡觉是人类的本能，良好的睡眠可以让大脑和身体得到休息，排出大脑中的“废弃物”，使记忆得到整理和强化，同时还可以调节体内激素水平，进而提高免疫力。睡眠不好，除了影响工作生活，还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>睡眠障碍有哪些表现
>睡梦中身体忽然抖动要注意
【掌上问医】
>刻意早睡为何睡眠质量反而差
>睡眠时长因人而异
【乐活life】
>睡眠效果与被子轻重有关
>掌握调节睡眠的“开关”
【中医面面观】
>睡觉要顺应时间
【健康趣碰】
>睡眠障碍有哪些表现
—————-
由于生活节奏快、工作压力大，不少人多多少少有一些亚健康的表现，其中睡眠问题尤为突出。关于睡眠健康的自查方法，可关注以下三点：

一是入睡时机。如果安静放松地躺下，却超过半小时还不能顺利入睡，那么可能有失眠问题。入睡困难、夜间多次醒来后难以再次入睡、过早醒来不能再入睡是失眠最显著的三个症状。

二是睡眠时长。成年人每天平均需要睡7-8小时，个体差异化较大，但如果睡眠时间过短，低于5小时会被认定为睡眠不足，可能是睡眠障碍的一种表现。

三是醒来的感受。如果睡醒后感觉非常疲惫，像是没睡一样，身体和精神没有得到很好的恢复，还是困得不行，那么很可能是睡眠质量出了问题。

值得注意的是：一般成年人夜间睡眠时长充足且睡眠质量好，是不需要午睡的，如果晚上睡了7-8小时，不午睡还是会犯困打瞌睡，那么就要注意睡眠质量是否低下了。而对于老人来说，中午和下午常常需要通过小睡来恢复体力和精神，因为老年人的睡眠质量大多低下。换句话说，如果你还年轻就不得不午休，那么很可能是你的睡眠提前“老化”了。
>睡梦中身体忽然抖动要注意
—————-
你是否有过这样的经历：迷迷糊糊快要睡着的时候，忽然全身剧烈抖动一下，感觉像是在高高的悬崖上不受控制地往下坠，接着整个人就惊醒过来。其实，这种现象叫“睡眠惊跳”，亦称“入睡抽动”或者“入睡前肌阵挛”。

大脑是各器官组织的总指挥官，而睡眠是大脑休息的过程。人在刚入睡时，大脑的一部分区域已经睡着，但还有一部分尚未完全睡着。随着睡眠的加深，大脑放松了对四肢的控制，当大脑被机体内外存在的某些信息刺激时，就可能出现身体局部肌肉突然抽动的情况，这就是睡眠惊跳。

睡眠惊跳大多数是一种生理性表现，常为偶发性质，一晚上不会超过三次，动作幅度也不会太大。如果频繁出现肢体抽动（一晚上超过五次）或因惊跳频繁发作、反复觉醒而干扰睡眠，就需要警惕了，有必要到神经内科或睡眠专科门诊就诊，完善多导睡眠监测检查。这项检查有助于鉴别睡眠惊跳与睡眠期间出现的其他原因引起的肢体运动。同时，也可以完善血液检查、影像学检查等其他检查，来明确是否存在其他病因。
【掌上问医】
>刻意早睡为何睡眠质量反而差
—————-
有的人平时晚上12点才睡觉，早上6点半起床，虽然感觉睡眠时间有点少，但精神不会不好。可如果提前到11点甚至更早睡觉，睡眠质量反而会不好，这是怎么回事？

每个人的睡眠生物钟都不尽相同，如果习惯了晚上12点睡觉，早上6点半起床，那通常晚上10点睡觉会睡不着，因为“生物钟”尚未叫你去睡觉。即使辗转反侧最终睡着了，但睡够6个半小时后就会觉醒，因为“生物钟”认为你已经睡够了，该叫你起床了。

有人通过监测自己的夜间睡眠情况发现：在平常作息时间下的睡眠，深睡眠更多；在临时调整的作息时间下的睡眠，深睡眠更少。这跟作息节律被打乱有关，会导致内部调节机制混乱。

因此，如果想调整睡眠时间，应该循序渐进，不能一下做太大的变动。比如，平时晚上12点才睡觉，如果希望早点睡，可先提前15分钟睡觉，坚持1-2周。如果都能顺利入睡，可再提前15分钟睡觉，再坚持1-2周，如此反复，一直提前到理想的睡眠时间。但睡眠的总时长通常不会有很大的改变。
>睡眠时长因人而异
—————-
睡眠对健康起着重要作用，睡眠的时间长短受年龄、体质、环境等因素影响，不是一成不变的。

从年龄角度看，新生儿每天约睡20小时；1岁小儿睡13-14小时；2-3岁睡12小时；4-5岁睡11小时；6-13岁睡9-10小时；青壮年睡8小时左右；老人睡眠效率低，睡眠时间需增加到9-10小时。

从体质类型看，胖人痰湿重，阳气运行不畅，常常多寐，睡得香熟，较少失眠。瘦人气血不足，心神供养缺乏，往往少寐，不贪睡，并容易失眠。性情怠惰、阳气不足的人常常喜寐；性格刚强、阴虚火旺的人往往少寐。

环境和季节的变化也会对睡眠时长产生一定影响。中医认为：春夏宜晚睡早起（每天睡5-7小时），秋季宜早睡早起（每天睡7-8小时），冬季宜早睡晚起（每天睡8-9小时）。随地区海拔增加，人的睡眠时间稍稍减少；随纬度增加，人的睡眠时间稍微延长。

因个体差异性较大，睡眠时长可以说是没有标准的，好睡的人不必为此而自卑，少睡的人也不用感到担心，只要醒后感觉疲劳消失、精神恢复，就是正常的。
【乐活life】
>睡眠效果与被子轻重有关
—————-
一项研究指出：被子的重量可能是良好睡眠的秘密。

这项研究共纳入26名年轻健康男女。第一阶段试验，参与者被要求盖上厚被子，被子的重量相当于参与者体重的12.2%；第二阶段试验，则盖上较轻的毯子，约为体重的2.4%。研究人员收集了参与者的唾液，并检测其中褪黑素、α-淀粉酶、皮质醇和催产素的含量，以此分析被子重量对多种激素的影响。结果发现：盖上厚重的被子，能使参与者的褪黑素浓度比盖较轻被子时显著增加32%。

研究人员推测：厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，并通过脊髓将这种感觉传达给了脑内的孤束核。孤束核接收到“压力”的信号后，进一步将其投射至下丘脑的室旁核。刺激室旁核，能够增强人们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。此外，这些神经元还与松果体相连，进而影响褪黑素的释放。

因此，睡不好也可能是被子不够沉。不过，被子也不是越沉越好，过重的被子会让人有重压感，甚至喘不上气。
>掌握调节睡眠的“开关”
—————-
失眠令人苦不堪言。其实，身体自带治疗失眠的“开关”。

1、头部“开关”印堂穴
位于脸部正面，两眉头连线中点。思虑过多容易耗伤心气，并伤及脾气，心神受到干扰会影响睡眠。印堂穴可宁心安神，有助于缓解失眠、多梦等症状。用拇指，或食指中指并拢，从印堂的位置依次螺旋状往上点按至前额，每次3-5分钟。

2、手臂“开关”太渊穴
位于腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处。太渊穴是全身脉气汇聚的地方，按揉太渊穴有助于调理全身气机、缓解失眠。可用拇指或食指点按太渊穴，每次5-10分钟。

3、腿部“开关”阴包穴
位于大腿内侧，股骨内上髁上4寸，股内肌与缝匠肌之间的凹陷处。凌晨1-3点钟是足厥阴肝经当令，此时易醒多由肝火旺盛所致，不妨按按肝经上的阴包穴。轻敲阴包穴3-5遍，如有强烈痛点，可点揉1-2分钟。

4、足部“开关”太冲穴
位于足背侧第一、二跖骨结合部凹陷中。常按太冲穴有泄肝火、疏肝解郁之功效，有助于缓解失眠，适合平素急躁易怒人群。可用拇指或食指点按，以有明显的酸、麻、胀、痛感觉为度。
【中医面面观】
>睡觉要顺应时间
—————-
中医认为：失眠和机体的“五脏”–心、肝、脾、肺、肾都有关系。有时是因为心肾不交、胃不和、血不足，有时是因为肝郁化火、心脾两虚等。常用的外治方法有头部穴位按压、拔罐、刮痧、针灸等，可配合服用对症的方药与药膳。此外，睡觉还需顺应时间。

23点至次日1点处于子时，这个时间不睡觉，长期下来会伤胆气。机体五脏六腑之气，都取决于胆，长期消耗胆气易出现口苦、胸痛、皮肤干燥、记忆力降低等问题，严重者会出现“抑郁症”。

3点到5点是寅时，这个时间肺经运作，肺脏是调节脏腑之间很重要的通道。3点是一天的“立春”，6点是一天的“春分”。若是睡了一夜在每天3点到5点之间醒来，一般无须再睡，有时候反而会越睡越累。

5点到7点的卯时，大肠经旺盛，因此早上不要贪睡，在7点左右起床排便有助于大肠经排毒，可使气色更好。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！