12580健康助理_科学补钙

主题：12580健康助理_03月01日
2023年3月1日
农历二月初十
星期三

随着生活水平和健康意识的日渐提高，钙逐渐成为人们愈加重视的营养素之一。但是，目前大部分人的钙摄入量依旧未达到推荐量。到底该如何科学补钙？一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>警惕餐桌上的补钙陷阱
>补钙效果差要找原因
【掌上问医】
>正确的补钙方式
>全方位补钙效果佳
【乐活life】
>这些食物是天然钙片
>隔窗晒太阳并不能补钙
【食补计】
>豆腐补钙食疗方
【健康趣碰】
>警惕餐桌上的补钙陷阱
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1、骨头汤补钙？
不少人对“骨头汤补钙，以形补形”的说法深信不疑，但实际上在家庭常用烹调方法下（如家用压力锅、瓦煲等），大多数钙都被“锁”在骨头里，很难溶解到汤中，汤里的含钙量约为1-1.2mg/mL，起不到很好的补钙作用。

2、豆浆可替代牛奶？
众所周知，牛奶是富含蛋白质，又能补钙的乳品，是名副其实的天然“钙片”，单从钙含量上来说，豆浆远不及牛奶。干黄豆中的含钙量为191mg/100g，大豆加水磨成的豆浆中含钙量为10mg/100g，而牛奶的钙含量约为110mg/100g，因此单从豆浆中获取钙质远不如牛奶。

3、虾皮能补钙？
虾皮中的钙含量很高，约为991mg/100g，但因其口感原因，日常饮食中摄入量较少。不过，虾皮中的钠含量更高，达5058mg/100g，不宜过多食用。
>补钙效果差要找原因
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中老年人是骨质疏松的高发人群，不少人都比较重视补钙，或通过饮食调理，或服用钙片。但仍有部分人补钙效果不好，症状没有缓解，进行骨密度检查后发现骨质疏松也并未好转。专家提醒：补钙效果不好主要与以下几个原因有关。

一是摄入的钙吸收效果不好。比如多数老年人肠道功能不好，特别是伴有慢性肠道炎症，导致肠道吸收钙的能力下降。如果老年人伴有肾功能降低，很大程度会影响维生素D3的合成，也会引起钙吸收不良。另外，有很多药物，如皮质类固醇、异烟肼、四环素或含铝的制酸药等也会导致钙吸收减少。

二是钙剂种类的选择错误。市场上的钙产品非常多，无机钙溶解度低，吸收差，生物利用率低，如碳酸钙等；而有机钙溶解度高，生物利用率高，如乳酸钙等。

三是钙的剂量没补足。不少老年人自行服用钙片，但钙剂摄入过多或不足均会对健康造成影响，因此应在医生指导下补充钙剂。
【掌上问医】
>正确的补钙方式
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科学补钙首选食补。日常饮食中有很多食物都富含钙质，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，都是补钙佳品，吃起来方便，钙利用率高，且含有维生素D等促进钙吸收的因子。卤水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是钙和镁的来源之一。一些低草酸的绿色蔬菜，如油菜、小白菜等也可以补钙。

还可通过钙补充剂辅助补钙。市售的钙补充剂有无机钙（碳酸钙、纳米碳酸钙等）、有机酸钙（葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等）、新型钙剂（氨基酸螯合钙、苏糖酸钙等），不同人群可根据自身情况选择购买。另外，维生素D在钙的吸收利用过程中起着重要作用。

补钙并非多多益善，应避免一次补充过多。机体一次能吸收的钙不是无限的，单次剂量过高反而会影响钙吸收，长期大剂量补钙（>2000mg/d），可能会增加肾结石甚至心血管疾病的风险。
>全方位补钙效果佳
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55岁的李阿姨已经吃了两个月钙片了，可查骨密度还是骨质疏松。事实上，这种短期补钙不会改变骨量，只能对血钙短暂调节。钙的补充有疗程，按年计算，这样观察才有效。

还有患者认为补钙多了会得肾结石、血管硬化，所以决定不补钙了。事实恰恰相反，缺钙的人反而更易患肾结石，这是因为：人每日食物中均有草酸摄入，草酸进入血液，进入肾循环，和钙结合，使草酸浓度下降，而钙量保持稳定。但若血钙减少，则易出现高浓度草酸，导致草酸钙结石形成。另外，血管硬化是指血脂在血管内膜沉积，而不是钙在血管内膜形成了钙结石。

专家建议：补钙应注意全方位、多角度，包括食物补充（奶制品、豆制品、虾皮、芝麻、新鲜蔬菜）、药物补钙（无机钙、有机钙都可选择）、力学作用（行走、肌肉力量训练都可促进钙吸收）、增加钙吸收（胃炎、肠炎会影响钙吸收，需用药改善胃肠炎以促进钙吸收）、辅助钙吸收（钙和维生素D同补、钙磷比例合适等）。
【乐活life】
>这些食物是天然钙片
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苋菜、小油菜。蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。

泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的6倍，是带鱼的10倍。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

芝麻酱。一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。

燕麦。各种谷类粮食当中，燕麦的钙含量较高，是精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成粥，补钙效果更佳。

榛仁。榛仁在各种坚果中钙含量最高，每100克榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。

芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的两倍。

牛奶。牛奶是钙的良好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙。
>隔窗晒太阳并不能补钙
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众所周知，晒太阳能补钙，无论是成长中的儿童，还是需要预防骨质疏松的老年人，都应多晒太阳。但有些人想晒太阳，又不想出门，喜欢隔着玻璃在屋里晒太阳，这样是不能补钙的。

晒太阳之所以能补钙，是因为太阳中的紫外线晒到皮肤上，可以把皮肤的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，而维生素D能促进机体钙的吸收。现在，很多家庭都是双层玻璃，隔着玻璃晒太阳几乎不能产生刺激钙生成的效果。因此，晒太阳建议到户外，让皮肤与阳光直接接触，不要隔着玻璃等任何物体，否则起不到应有的作用。

到户外晒太阳时，应尽量避开中午时段，以免晒伤。上午9时至10时和下午16时至17时，这两个时间段是储备维生素D的大好时间，每天晒半个小时左右即可。如果不方便到户外，也可以在家打开窗户，既能晒到太阳，又能给室内通风。此外，有光线性皮肤病或对紫外线过敏的人群应避免晒太阳。
【食补计】
>豆腐补钙食疗方
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豆腐营养丰富，含有钙、铁、磷等多种微量元素，同时还含有丰富的优质蛋白，素有“植物肉”的美称。下面介绍三款豆腐补钙食疗方：

1、鲫鱼豆腐汤
鲫鱼250克，嫩豆腐200克，姜、葱、盐、油各适量。先将鱼去鳞、腮、内脏，洗净、沥干，豆腐切成长方形块。再将鱼下油锅煎至鱼皮脱水、收紧，放入温水煮开，放少量料酒，改小火，放葱、姜、盐等，煮约8分钟放入切好的豆腐块，与鱼同煮约6分钟即可。

2、虾皮炖豆腐
虾皮10克，豆腐250克，葱、姜、水、淀粉适量。将虾皮洗净、沥干，豆腐切成正方形块。锅中放油，油热放葱、姜炒香加水约150毫升，放虾皮、豆腐同煮，出锅时放入少量淀粉即成。

3、海带炖豆腐
豆腐200克，海带100克，精盐、姜末、葱花、花生油各适量。将海带用温水泡发，洗净后切成菱形片备用。豆腐切大块，放入锅中加水煮沸，捞出晾凉，切成小丁。锅中放入花生油烧热，放入葱花、姜末煸香，再放入豆腐、海带，注入适量清水烧沸，再改为小火炖烧，加盐，炖至海带、豆腐入味，出锅装盘即成。
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