12580健康助理_时令饮食

主题：12580健康助理_03月29日
2023年3月29日
农历闰二月初八
星期三

随着天气转暖，不少时令“春菜”相继上市，香椿、春笋、菠菜、韭菜、芽苗菜……又是一年尝春季。那么，这些时令“春菜”应该如何健康食用呢？一起来了解一下吧！
==精彩导读==
【健康趣碰】
>春菜上市，尝鲜有道
>吃香椿注意这四点
【掌上问医】
>“三多三少”吃得健康
>怎样安排三餐才算“规律进餐”
【乐活life】
>春吃芽菜嫩又香
>胃有恙，莫贪新茶
【食补计】
>春天吃点“养阴”食物
【健康趣碰】
>春菜上市，尝鲜有道
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春回大地，万物生发，不少春季时令果蔬相继上市，这里为大家介绍一二。

春笋。被誉为“素食第一品”，也有“尝鲜无不道春笋”之说。春笋笋体肥厚，美味爽口，营养丰富，除了富含蛋白质，还含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁和多种维生素。春笋鲜食尤佳，炒、炖、煮、煨皆成佳肴。

菠菜。菠菜一年四季皆有，但以春季为佳。春天的菠菜根红叶绿，鲜嫩异常，最为可口，而且对解毒、防春燥颇有益处。不过，菠菜含草酸较多，宜先用沸水焯后再烹饪。

韭菜。味辛，性温，含多种维生素和膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防大肠癌。但韭菜的纤维多为粗纤维，不易被机体吸收，故不可多食。

樱桃。素有“春果第一枝”的美誉。樱桃果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富，铁含量尤为突出，超过柑橘、梨和苹果20倍以上，具有补中益气、调中益颜、健脾开胃的功效。但樱桃属火，不可多食，尤其是身体阴虚火旺者，应忌食或少食。
>吃香椿注意这四点
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1、要吃鲜，不久放。香椿中含有的亚硝酸盐远远高于一般绿叶蔬菜，放置过久其含量会增加，所以香椿要吃新鲜的，且要现买现吃。

2、适量食用，吃前焯水。香椿中含有的亚硝酸盐为1.475-2.778微克/克，体重60千克的成年人每天摄入的香椿量不应超过1.5千克（以亚硝酸盐含量2.778微克/克计）。新鲜香椿在开水中焯30秒可使亚硝酸盐含量下降86%。

3、腌制香椿，时间要够。不少人有腌制香椿的习惯。有实验表明：腌制后的香椿亚硝酸盐含量在0-5天升高，5-15天后逐渐下降，20天后可降至最低，每100克约4.4毫克。腌制会使香椿的维生素C损失较多，5天后损失61%，10天后损失80%以上。所以，香椿还是吃新鲜的比较好，如果吃腌制的，建议腌制20天后再食用，以尽可能地减少亚硝酸盐的摄入。

4、注意和臭椿区别。和香椿外观极为相像的一种植物是臭椿，二者容易混淆，臭椿不可食用，而且有微毒，最直接的辨别方法是闻气味，臭椿有一种怪异的臭味。
【掌上问医】
>“三多三少”吃得健康
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春回大地，万物生发，从中医角度来讲：春湿肝当令，养生宜养肝。同时，春天气候变化较大，对湿寒抵御能力下降，要注意健脾。因此，春季饮食提倡“三多三少”。

>>三多
1、多喝水。春季养生重在养肝，多喝水可增加循环血容量，有利于养肝和代谢废物；2、多吃甘性食物。脾胃是后天之本，是气血化生之源，甘性食物入脾，能补益脾气，可适量多吃一点，如大枣、山药等；3、多吃蔬菜。春季常发口腔炎、口角炎、舌炎和某些皮肤病，应多吃点新鲜蔬菜，如春笋、香椿叶、豌豆苗、菠菜、菜花等，保持营养均衡。

>>三少
1、少吃酸味食物。肝属木，脾属土，木土相克，即肝旺可伤及脾，五味入五脏，酸味入肝、甘味入脾，春季若多吃酸味食物，如山楂、柠檬等，会使本来就偏亢的肝气更旺，容易伤脾胃之气；2、少吃油腻刺激食物。冬季食物多以厚重为主，到春天应转变为清温平淡，宜少吃肥肉等高脂肪食物，油腻食物易产生饱腹感和疲劳现象；3、少吃寒凉食物。寒凉食物不宜在春季食用，否则会将寒气聚集在体内，导致夏季脾虚，带来一系列不适。
>怎样安排三餐才算“规律进餐”
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一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康的生活方式的重要组成部分。那日常如何实现规律进餐呢？

1、安排好一日三餐的时间和食物量。两餐间隔以4-6小时为宜，早餐供能应占全天总能量25%-30%、午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。

2、每天吃早餐且吃好早餐。早餐要营养充足，食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

3、安排好午餐和晚餐。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐可选择米面作为主食，同时搭配2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在就寝前2小时进食。

4、合理吃零食。零食可作为一日三餐之外的营养补充，但不能用零食代替正餐。建议选择营养素密度高的食物当零食，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等，少选油炸或膨化食品。
【乐活life】
>春吃芽菜嫩又香
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“绿叶好得，嫩芽难求”，芽菜是春季制作时令菜肴的佳品。下面就为大家介绍几道用芽菜制作的美味佳肴。

>>清炒枸杞芽
嫩枸杞芽250克，植物油、精盐、味精、葱、姜适量。将枸杞芽洗净，锅中放植物油烧热，下葱姜爆香。而后下枸杞芽，炒至熟时，下食盐、味精等，翻炒片刻，盛盘即可。

>>韭芽鸡丝
嫩韭芽200克，鸡胸肉250克。鸡蛋清1只，大油适量。食盐、料酒、味精、湿粉少许。先将鸡胸肉切丝，用蛋清、食盐和湿粉上浆。嫩韭芽切成小段，待用。火上置锅，放入大油，热锅冷油将鸡丝分散下锅、拨开、滤出，放入韭菜段稍煸，加入盐、料酒，放入鸡丝拌匀，加入味精、湿粉勾芡即可。

>>五味芹芽
嫩芹芽400克，虾100克。食盐、干红椒、白糖、黄醋、花椒、嫩姜、香油、味精、大油适量。嫩芹芽洗净，切段；虾洗净，放笼中蒸透；干辣椒、嫩姜切丝待用。锅中放入大油，先下花椒粒略炸，再下辣椒丝及姜丝炸香。倒入嫩芹段、虾，加入白糖、食盐、黄醋，颠翻数次，入味精，淋香油，起锅盛盘即可。
>胃有恙，莫贪新茶
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眼下正是新茶上市的时期，泡上一杯新茶，满屋清香四溢，成为不少文人雅士的一大爱好。但专家提醒：胃有恙者莫贪新茶。

新茶刚采摘回来，由于存放时间短，含有较多未经氧化的多酚类、醛类及醇类等物质，而这些物质对胃肠黏膜有较强的刺激作用，对于胃肠功能本来就较差的人来说，如果大量饮用这种新茶，易导致胃病，发生胃出血现象。

从营养学角度来讲，最新鲜的营养成分不一定更好。所谓新茶是指采摘下来不足一个月的茶叶，这些茶叶因为没有经过放置，有些对身体有不利影响的物质，如多酚类物质、醇类物质、醛类物质，还没有被完全氧化，易损害身体健康。而且，并不是所有的茶叶都是越新鲜越好，普洱茶、黑茶就是越陈越好，即使是绿茶也并非需要新鲜到现采现喝。

太新鲜的茶叶对胃肠疾病患者来说更不好，比如胃酸缺乏的人，或者患有慢性胃溃疡的老年人，都不适合喝新茶。新茶会刺激他们的胃黏膜，产生胃肠不适，甚至会加重病情。因此，新茶不宜多喝，存放不足半个月的新茶更不宜喝。
【食补计】
>春天吃点“养阴”食物
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对于健康人群而言，春季饮食要注意清淡，不要过度食用干燥、辛辣的食物。春季阳气上升容易伤阴，因此要特别注重养阴，可以多选用百合、山药、莲子、枸杞等食物。下面推荐食谱两款：

1、红枣莲子鸡腿汤。红枣10颗，鸡腿2个，薏米20克，莲子15克，姜片、盐各适量。做法：所有材料洗净，鸡腿剁块，薏米冷水泡4小时，莲子去心；砂锅加水适量煲沸，放入薏米、莲子、红枣、鸡腿块、姜片，大火煲沸，改用小火煲至鸡肉熟软，加入盐调味即可。

2、蟹肉拌菠菜。熟蟹肉350克，菠菜、绿豆芽各200克，红辣椒3个，芥末酱、白砂糖、酱油、鸡骨高汤、盐各适量。做法：蟹肉撕成丝，菠菜、绿豆芽洗净并焯熟、过凉，红辣椒洗净，去蒂、籽，切丝备用；取小碗，放入芥末酱、白砂糖、酱油、鸡骨高汤、盐搅匀，做成调味汁；再取大碗，放入蟹肉、菠菜、绿豆芽、红辣椒，加入调味汁拌匀即可。
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