12580健康助理_水果蔬菜营养比拼

主题：12580健康助理_04月19日
2023年4月19日
农历闰二月廿九
星期三

蔬菜和水果是合理膳食的重要组成部分。但是，您会挑选蔬菜和水果吗？您知道什么样的蔬菜和水果才有营养吗？今天就来聊聊水果和蔬菜的营养特点。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>蔬菜水果吃多少才够？
>蔬菜和水果不能相互替代
【掌上问医】
>蔬菜正确焯，营养不会跑
>什么是水果化蔬菜？
【乐活life】
>水果也能热着吃
>别把芋头当菜吃
【生儿育女】
>果泥适合宝宝日常补充吗？
【健康趣碰】
>蔬菜水果吃多少才够？
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蔬菜和水果是我国居民传统膳食的重要组成部分。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也是植物化合物的重要来源。

一日三餐中都应该有蔬菜，建议选择新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半。这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量摄入过多，有利于维持健康体重。一般来说，一个三口之家，每天需要选购3-5种或不少于1千克的新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。在蔬菜的加工、烹调过程中，如果方法不正确，会引起营养素丢失过多，因此建议把握“先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的原则。

水果除了具有能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量丰富外，还含有多种有机酸、芳香物质和色素等成分，这些物质可以增进食欲，帮助消化。一个三口之家，一周应该采购3-6千克水果。建议选购新鲜、应季、不同种类的水果。
>蔬菜和水果不能相互替代
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同是植物性食物，蔬菜在口感上远不如水果，也不及水果吃起来方便。一些人就想当然地多吃水果，以弥补不吃蔬菜所缺失的营养。实际上，这种做法是不对的。

多数水果的营养低于蔬菜。除了鲜枣、山楂、柑橘、奇异果等几种水果维生素C含量较丰富外，其他水果所含的矿物质是比不上蔬菜的，若只吃水果，无法为机体补充足够的营养。

水果的清肠排便功能也低于蔬菜。蔬菜中膳食纤维含量远高于水果，且是不可溶性纤维，可促进肠道蠕动，清除肠道内积蓄的“垃圾”，有效预防便秘、痔疮等疾病。

大多数蔬菜中所含的糖类属淀粉类多糖，需要经过消化道内的各种酶分解成单糖后，才能被吸收，因此不会引起血糖波动。而水果中的糖类是单糖、双糖，它们进入机体后很快溶入血液，会使血糖快速升高。另外，水果吃得太多，体内果糖也会增多，容易产生饱腹感，影响其他食物的摄入，易导致营养失衡。

不过，水果食用方便，不用烹调，生食时营养流失极少，且水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质均比蔬菜多，因此蔬菜也不能代替水果。
【掌上问医】
>蔬菜正确焯，营养不会跑
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烹饪蔬菜时，为了保住色香味、缩短烹饪时间，人们往往会将蔬菜焯水。但焯水可能会破坏蔬菜中的水溶性维生素及矿物质，如何焯水才能留住营养呢？

火力旺、时间短。旺火可让水保持沸腾状态，沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。由于维生素C不耐热，所以蔬菜焯水时间一定要短，一般来说，西蓝花、菜花焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右即可。

放油、盐。水沸腾后加入适量食用油，可在蔬菜表面形成一层“保护膜”，在一定程度上阻断水和蔬菜的接触，减少蔬菜中水溶性营养素的流失，同时还可防止氧化酶破坏叶绿素，保持其鲜亮的色泽。沸水中放食盐，可以减缓蔬菜中水溶性营养素在水中的扩散速度。

冷水降温。焯水后的蔬菜温度较高，与空气中的氧气接触后，易发生热氧化作用，造成营养素流失，对绿叶蔬菜来说尤其明显。焯水后的蔬菜应迅速用冷水降温，之后立即烹炒，不要久置，否则容易产生亚硝酸盐，不利于健康。
>什么是水果化蔬菜？
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水果玉米、水果萝卜、水果黄瓜、水果冬瓜……近年来，市面上的蔬菜纷纷投向了水果市场的“怀抱”。什么是水果化蔬菜？专家表示：水果化蔬菜多指用于鲜食果实为主的蔬菜，如黄瓜、番茄、辣椒等。

水果甘蓝：生食脆甜、可口，没有丝毫的芥辣味，而且水果甘蓝营养丰富，生吃、凉拌、清炒，想怎么吃就怎么吃，改变了人们对甘蓝这种大众蔬菜的固有印象。

水果辣椒：外形上看起来好像和普通辣椒没什么区别，但它吃起来酸酸甜甜，还特别脆，口感很好。水果辣椒不仅口味和普通辣椒不一样，营养价值也大有不同，首先是糖度比较高，可达11-12度，与西瓜的糖度近似；其次，水果辣椒维C含量比一般辣椒高很多。

水果冬瓜：个头比普通的青皮冬瓜小，每个重量只有一斤多，瓜皮呈绿色，还带有一层较硬的小绒毛。由于个头比较小，水果冬瓜存放的时间也比较久，价格比普通冬瓜贵一些。

水果茄子：水果茄子的栽培对环境要求比较高，因为水果茄子是直接采摘食用，所以不能打农药，不能乱施肥。水果茄子不仅营养价值高，而且口感也相当好，价格自然就高些。
【乐活life】
>水果也能热着吃
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高温加热水果，或多或少地会对其营养价值产生影响，因此建议水果尽量生吃，但可按需加热。

对于胃肠道功能脆弱的人群来说，加热之后的水果纤维软化，不刺激肠胃，更易消化，也是很好的营养来源。梨、西柚、山楂、苹果等都比较适合加热食用。

那么，如何加热可减少水果的营养流失呢？首先，烹饪方式十分重要。水果中富含水溶性维生素（如维生素C和B族维生素），“水煮”会造成这类“敏感”维生素的流失。不过，“煮”对水果中抗氧化物质和多酚类物质的损失并不大。想更好地保留营养，可以选择“蒸”。蒸的过程中，维生素和其他抗氧化物质都可以得到更好地保留。

其次，要尽量缩短加热时间。煮食水果时尽量少放水，把煮水果的汤汁也一同喝掉。蒸食的时候，尽量保持水果个体的完整，蒸好后再切开或剥开。
>别把芋头当菜吃
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芋头的营养价值很不错，吃芋头可以辅助降血压，芋头还是胆固醇的“搬运工”。但是芋头再好也不能当菜吃。

芋头富含可溶性膳食纤维，能帮助机体将多余的脂肪和胆固醇排出去，延缓机体对能量的吸收，使人不至于在短期内迅速发胖。市面上有大芋头和小芋头之分，大芋头一般是荔浦芋头，小芋头则是毛芋。研究表明：将等量的大芋头和小芋头切成大小相同的块，放入等量的油中，模拟芋头在油锅中的烹饪过程，结果发现大芋头吸走的油量更多。

不过，芋头虽然能吸附油脂，但却属于主食。因为芋头淀粉含量高，如果把芋头当蔬菜食用，很容易导致能量摄入超标，反而更“催肥”。一般推荐成年人每天摄入50-100克芋头，并相应减少其他主食的摄入量。
【生儿育女】
>果泥适合宝宝日常补充吗？
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日常生活中，家长在零食选购上都会格外重视，不仅想要美味，更要追求营养，而果泥作为近几年比较受欢迎的一种零食几乎成了必备品。那么，果泥是否适合宝宝日常补充呢？

果泥不管使用什么原材料、何种加工工艺，最终的目的还是补充水果，日常作为零食或者外出食用是没有问题的，但不建议将果泥替代水果，完全依靠果泥补充营养。因为果泥是糊状的，长期食用会导致孩子咀嚼能力退化，一旦不想咀嚼食物，会影响正常的辅食摄入。

而且，果泥也没有正常水果新鲜，如果在日常饮食均衡的情况下，没有必要多吃果泥，而是应该保证正常的新鲜水果的摄入，并且种类尽量多样化，避免过于单一导致宝宝厌食。

此外，对于一些实在不配合吃水果的婴幼儿或者小朋友，家长也可以在家自制果泥，比如将苹果、香蕉蒸一下，切成较小的块状或者直接放在辅食机中打碎，同样新鲜美味。
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