12580健康助理_科学减重减脂

主题：12580健康助理_07月03日
2023年7月3日
农历五月十六
星期一

减肥时，人们会下意识地寻找一些快速、轻松的减肥方法或黑科技产品。但天下没有免费的午餐，若不加以判断盲目选择，轻则没啥作用，重则可能导致健康问题。所以，制定减肥目标时，要有一个合理的预期，不盲目追求速度，要科学减重。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>吃够营养才能减肥成功
>运动30分钟最减肥
【名医诊室】
>咖啡减脂有没有科学依据
>跳绳减肥，简单又燃脂
【健康小妙招】
>不吃晚饭减肥如何不伤身
>跑后做拉伸，小腿可变细
【食补计】
>不吃主食最容易减肥？
【健康聚焦】
>吃够营养才能减肥成功
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在减肥过程中，大多数人会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养摄入。

在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期会起到减脂效果，但是健康有效的减脂更注重长期效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪。所以，即使精准地计算了热量，也不代表一定就能瘦下来。

有一对双胞胎兄弟，身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤，哥哥吃的是五谷类、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、蛋类，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干。

专家提醒：做到均衡饮食，摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也更多。通过这种良性循环，自然会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。
>运动30分钟最减肥
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运动可以减肥，但运动持续的时间和强度很重要。

研究发现：开始运动后，血糖在第1分钟就开始消耗，运动10分钟后，脂肪中的血流量增加，这意味着此时脂肪也开始消耗了。而且，脂肪组织里的血流量在运动30分钟时达到最高。随后，即使停止运动，脂肪组织里的血流量最高浓度仍可持续6小时。也就是说：在运动停止之后，身体里的脂肪仍在燃烧。

这项研究同时分析了受试者血液，发现他们的甘油和游离脂肪酸增加了，表示脂肪确实开始分解。鉴于此，研究者建议：想利用运动减脂的人，一鼓作气连续运动30分钟，这样就能持续燃烧脂肪达6小时，这个过程一直在减肥。

但是，这30分钟的运动不能只是轻松的散步，而是要能达到脂肪消耗的运动强度。运动时，心跳达到每分钟110次以上，感觉有一点儿喘的程度最合适。每周坚持3次，有助于体脂减少。此外，心率的增加是因人而异的，如果安静时的心率很慢，就不要强求自己运动后的心率增加到110次/分，先从增加到正常心率的30%开始，再逐渐增加到可以耐受的程度。
【名医诊室】
>咖啡减脂有没有科学依据
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不知从什么时候起，刮起了一阵“咖啡可以减脂”的风。咖啡减脂究竟有没有科学依据？

咖啡因是一种能够燃烧脂肪的物质，也是目前已知的少数可以帮助脂肪组织动员脂肪，并提高代谢的物质。一旦摄入咖啡，可以直接刺激神经系统，发送信号到脂肪细胞，通过肾上腺素来实现脂肪分解。所以，喝咖啡确实有一定的减脂效果。

一般来说，每天摄入300毫克咖啡因可以额外多消耗79大卡的热量。但很遗憾，这种作用在肥胖者身上并不明显。相关研究发现：脂肪燃烧效果在较瘦的人身上可以提高29%，而在肥胖者的身上只能提高10%。此外，咖啡提高代谢率、燃烧脂肪在年轻人身上的效果更明显，且表现出了随着年纪增加而减少的趋势。

同时，咖啡因的神奇效果并不会一直持续。从短期来说，咖啡因可以提高代谢率增加脂肪的燃烧，但机体很快就会对这个效果耐受。所以，咖啡减脂的长期效果并不明显。如果只是单纯想利用咖啡的燃脂效果，又要避免其耐受，可以做一些循环，比如使用两周，停用两周。
>跳绳减肥，简单又燃脂
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跳绳是瘦身方法里比较平民的一项运动，既简单又燃脂。但要提醒的是：如果掌握不好跳绳的时间和方法，也会影响减脂效率。

>>哪个时间跳绳效果好
有人会在饭前跳绳以便减少食欲，这是不科学的。饭前和饭后1小时不可进行剧烈运动，身体活动状态较好的时段应为下午3点到晚上8点，在此时间段内跳绳减肥效果会比较好。

>>时间不少于30分钟
想通过跳绳减肥，应坚持每天每次锻炼不低于30分钟，因为低于30分钟达不到消耗脂肪的目的，但综合运动的时间最长别超过2个小时，因为多于2小时的过度训练会使身体疲劳。

>>规划跳绳次数
想要收获更显著的瘦身效果，建议刚开始每天跳绳一次，总共跳60-100下，分2-3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天一次能跳400-500下时，就可以开始正式跳绳减肥。以后每天保持一次跳400-500下，分2次进行，间隔休息1分钟，并以此类推坚持30分钟锻炼时间，跳跃的速度保持在每分钟60-160次之间。
【健康小妙招】
>不吃晚饭减肥如何不伤身
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提前补充食物。在减肥期间，的确要适当减少碳水化合物和油脂，但是不能减少蛋白质、维生素和矿物质。可以在下午提前进食，保证碳水化合物和脂肪摄入量比正餐少很多，但又同时保证蛋白质食物和膳食纤维摄入量不会太少。比如，可以在下午4、5点钟时喝杯牛奶，或者喝杯酸奶，或者吃一小把坚果，喝一小碗杂粮糊糊。

睡前加点夜宵。为了避免睡觉的时候感觉饥饿，影响睡眠，可以在睡前一小时吃点夜宵。这里说的夜宵，是牛奶、不太稠的杂粮豆浆、莲子汤等。如果感觉白天蔬菜水果总量不够，或者没有吃水果，那么，可以在晚上8、9点时，吃一盘蔬菜沙拉，吃点水果，或者喝一大杯果蔬浆。对于傍晚健身减脂的人来说，下午和夜里两次进食替代晚餐的做法，是很合适的。

早点睡觉。在省略晚饭之后，晚上再熬夜到很晚，必然会感觉饥饿，而且身体更加疲乏。所以，不好好吃晚饭的朋友们，应晚上9、10点就睡觉，早上6点起床，好好做一餐豪华早餐，以保证一天的饮食质量。
>跑后做拉伸，小腿可变细
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跑步作为最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达。专家表示：长跑并不会让小腿变粗。长跑是一项有氧运动，不但能消耗腿部脂肪，还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。

不过，想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。长跑瘦腿首先要注意跑步时间，建议达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果。其次，把有氧运动的心率范围控制在（220-年龄）×（60%-80%）以内，减脂效果最理想。

不少人往往忽略了跑步后的拉伸动作。拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感。跑完步建议拉伸10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。想要减肥的人，长跑完后饮食方面也不能“任性”，要严格控制，可适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。
【食补计】
>不吃主食最容易减肥？
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很多减肥的人首先戒掉的是主食，他们认为：主食的热量高，也没有蛋白质那样有营养，所以减肥应从不吃主食做起。事实上，这对现在的饮食结构来说，是绝对错误的。

的确，主食没有肉、蛋、奶的营养高，它提供的主要是最基础的热量，捎带一点植物蛋白和维生素。同样重量的主食产生的热量，是同等重量肉类的一半。如100克大米的热量是116千卡，100克肉的热量却是346千卡。

有人说：那我吃豆腐总能减肥吧？其实，豆腐也是蛋白质，也要看是什么样的豆腐。100克的鲜豆腐热量是81千卡，100克豆腐干的热量就是336千卡，几乎和肉相当了。从热量上说，粮食是比动物类食物或者蛋白质的热量要低得多的食物。

粮食是保证机体每天热量消耗的必需品。如果把主食戒掉，机体需要热量时就只能消耗蛋白质。肌肉就是最大的蛋白质库，不吃主食的减肥，即便是瘦下来，肌肉也会变得更加松垮。这种减肥是达不到塑身效果的，只是单纯的减重。
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