12580健康助理_反式脂肪酸

主题：12580健康助理_08月02日
2023年8月2日
农历六月十六
星期三

近年来，“反式脂肪酸”成为热门的健康和饮食话题，那么反式脂肪酸是什么？反式脂肪酸存在于哪里？反式脂肪酸对身体有什么危害？本期内容就来了解一下反式脂肪酸的健康知识。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>最坏的“脂肪”藏在哪？
>反式脂肪酸有何危害？
【掌上问医】
>烹饪中要多注意这几点
>反式脂肪酸无法零摄入
【乐活life】
>三招避免反式脂肪酸危害
>无反式脂肪酸糕点更健康？
【食补计】
>人造奶油少吃为妙
【健康趣碰】
>最坏的“脂肪”藏在哪？
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脂肪的主要成分（95%以上）是脂肪酸，各种脂肪酸分子结构、理化性质和食物来源不尽相同，因而它们对身体健康的影响有好有坏，很难定论。

目前营养界认为：饱和脂肪酸（来自棕榈油、椰子油、奶油等）和反式脂肪酸（来自氢化植物油）摄入过多不利于健康，会增加动脉粥样硬化、冠心病和高血压的患病危险。其中，反式脂肪酸可以说是“最坏”的，除心脑血管疾病之外，还可能与胎儿发育受损、患癌风险增加以及糖尿病有关。

反式脂肪酸在天然食物中极少，主要来自于一种加工食用油–氢化油。氢化油因为口感好、能起酥、保质期长（耐氧化）、耐油炸（耐高温）、成本低，在食品加工业广泛应用。消费者在购物时应留意，凡食品标签配料表中标注“食用植物油”“精炼植物油”“植物油脂”“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”等，而没有明确注明是豆油、花生油、棕榈油等的食品，基本就可以断定是氢化油。
>反式脂肪酸有何危害？
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1、导致心脏病或血栓的形成。有研究发现：反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从而进一步导致血管粥样硬化，堵塞血管，形成远期的一些心血管疾病，反式脂肪酸比饱和脂肪酸更容易引起动脉粥样硬化。它还能增加血液的黏度和凝聚力，对血管壁脆弱的老年人影响更大。

2、影响婴幼儿的生长发育。反式脂肪酸可以经由胎盘传递给胎儿，通过母乳喂养的婴儿会因为母亲摄入黄油让婴儿摄入一定的反式脂肪酸。反式脂肪酸可增加婴儿患脂肪缺失症的概率，最终对婴儿的生长发育产生影响。此外，反式脂肪酸还会危害婴儿中枢神经系统的发育。

3、降低记忆力，影响大脑功能。反式脂肪酸与饱和脂防酸摄入越多的人，其血液当中的胆固醇含量不断增加，不仅会加快心脏动脉硬化，还会导致认知功能减退，在老年时更易患阿尔茨海默病（老年痴呆症）并促进病情发展。

4、容易发胖。近年来，越来越多的观察性研究结果验证了反式脂肪酸是导致肥胖的原因之一，饮食中大量摄入反式脂肪酸会增加肥胖的风险，尤其是女性。
【掌上问医】
>烹饪中要多注意这几点
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如果食品营养成分表中的“脂肪”一栏中，未出现反式脂肪酸，就代表该食物里没有加入人造的反式脂肪酸；如果标注着“0反式脂肪酸”，则表明该食品使用的原料里可能含有反式脂肪酸，但其含量≤0.3克/100克；如果注明含有反式脂肪酸的，这类食品则应尽量不吃或少吃。

专家建议：烹饪中，要少用煎炸等烹饪方式，多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。如果非要煎炸，应该选择高饱和度的油脂，例如：动物油、棕榈油。要避免使用大豆油、玉米油等不耐热、易氧化聚合的油。

在烹调过程中，一定要控制好油温，因为过高的油温会导致反式脂肪酸的产生。建议将油温控制在150℃以下，且不要等到油冒烟了再下菜。此外，还需要控制油的用量，可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等器具来减少用油量。
>反式脂肪酸无法零摄入
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虽然反式脂肪酸危害多，但人们却做不到完全不摄入，这主要是因为：

1、天然食品中也含有反式脂肪酸。比如牛羊肉、牛奶、乳制品的脂肪中会含有少量的反式脂肪酸。

2、没标示不等于没有。在购买某些产品时，其配料中明明含有“氢化植物油”，但是反式脂肪酸含量却为0。这是因为：《预包装食品营养标签通则》规定，每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3克即可标注为0。

3、植物油精制过程会产生反式脂肪酸。天然植物油，如大豆油、菜籽油等，因其不饱和程度较高，稳定性较差，容易发生氧化、酸败，不易长期保存，故需要精炼加工，这个过程中就会有少量的反式脂肪酸产生。

世界卫生组织建议：每天来自反式脂肪酸的热量不应超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。据统计：我国大城市居民摄入量为0.3%-0.4%，远低于建议数值，因此对反式脂肪酸不必过度担心。
【乐活life】
>三招避免反式脂肪酸危害
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《中国居民膳食指南（2022）》建议：反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。那么，怎样做才能避免反式脂肪酸对健康的危害呢？

首先，要学会看食品标签。如果食品标签的配料表上出现了“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”等词语，就要注意了，这些都是氢化植物油的相关产品，应少买少吃。

其次，管住自己的嘴。反式脂肪酸出现频率较高的食品，往往是一些诱人的甜点，如巧克力、冰激凌、蛋糕等零食。限制这类食物的摄入，不但可以减少反式脂肪酸的摄入风险，还有助于控制饮食总热量，帮助控制体重。

再次，养成良好健康的饮食习惯。多选用天然食品，少吃油炸食品，多用传统的蒸、煮、炖、焯、拌等烹饪方法，少用煎、炸等烹饪方式。

当然，在偶尔嘴馋时吃一小块巧克力或奶油蛋糕也未尝不可，只要控制好摄入量，不陷入其中便可。
>无反式脂肪酸糕点更健康？
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不少人购买甜味零食、点心，都会注意看看反式脂肪酸的含量，如果含量是0，就以为它比较健康，会放心地买回家。那么，避开了反式脂肪酸，是否就真的“健康”了呢？

其实，即便反式脂肪酸含量真的是0，那些高脂肪、高糖、高热量的零食也是不应该经常吃的，比如派、蛋挞、饼干、曲奇、桃酥、酥皮点心、起酥面包等。虽然研究证明，反式脂肪酸会“强力”促进心脑血管疾病和肥胖，但其实，所有脂肪都有令人长胖的能力，特别是富含饱和脂肪酸的油脂。如果多吃，同样会升高血脂，增加多种慢性疾病的患病风险。

目前，油脂工业技术完全可以做出几乎不含反式脂肪酸的植物起酥油、蛋糕油、人造奶油……然而，这些专门用来做点心饼干，产生香酥口感的，都是半固态的油脂，其中的饱和脂肪含量绝不逊色于动物油。所以，偶尔吃几次无妨，但千万别因为“零反式脂肪”的说辞纵容自己。
【食补计】
>人造奶油少吃为妙
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过生日吃蛋糕几乎成了当下年轻人的“标配”，其中奶油蛋糕深受欢迎。然而，有些看起来很精致的奶油蛋糕其实用的是人造奶油，这些奶油里并不含“奶”。

天然奶油是用新鲜牛奶提炼出来的乳脂制成的，拥有天然奶香味，而人造奶油是将植物油部分氢化之后，加入其他添加剂制成的，与天然奶油相比，人造奶油不仅价格便宜，而且没有特有的天然奶香味。

天然奶油中几乎不存在对人有害的反式脂肪酸，而人造奶油经过氢化后会产生这一物质。虽然人造奶油产生的反式脂肪酸含量非常低，对身体的危害也有限，但对消费者来说，还是要具有分辨天然奶油和人造奶油的能力，建议大家尽量少吃为妙。
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