12580健康助理_远离运动损伤

主题：12580健康助理_08月28日
2023年8月28日
农历七月十三
星期一

近年来，随着全民体育运动热的不断升温，各种运动损伤也相继出现。专家提醒：运动损伤可以预防，一旦出现运动后疼痛，需要及时去正规医院专科就诊。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>哪些原因会导致运动损伤
>各类运动损伤该怎样处理
【名医诊室】
>老人健身怎样防运动损伤
>平时不运动，动时易受伤
【健康小妙招】
>选对袜子能减少运动损伤
>充分热身减少运动损伤
【健身吧】
>打球小心别受伤
【健康聚焦】
>哪些原因会导致运动损伤
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运动损伤是指人们在进行体育运动过程中出现的各种损伤。运动损伤发生的部位大多和运动项目有关，当运动造成的负荷超过身体当前的承受范围，就会造成运动损伤。导致运动损伤的因素有：

1、运动方式和强度不当。运动时动作不对，可能造成肌肉、韧带的异常拉伸。运动强度（运动的时间、速度、力量、频率等）过大，与自身身体条件不匹配，身体也会无法承受，导致损伤。

2、热身运动不充分。运动前热身不足，肌肉还处于僵硬状态便直接投入高强度运动，突然发力，容易造成肌肉拉伤。

3、气候不适合。天气过冷时，机体的灵敏性和协调性会变差，容易发生扭伤、跌倒等情况，天气过热时容易中暑，雨雪天气更不适合进行户外运动。

4、场地等其他原因。场地不够宽敞，地面湿滑容易出现摔倒磕碰。运动装备不合身会造成擦伤，器械不合适容易造成扭伤、拉伤等。
>各类运动损伤该怎样处理
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在运动中，可能因为动作不规范、运动量过大等原因引发肢体损伤，该怎样处理呢？

>>擦伤
擦伤通常是由皮肤和粗糙表面摩擦导致，轻度擦伤可能只是皮肤发红，严重擦伤会出现表皮破损、出血、露出皮下组织等情况。如果伤口上沾有泥土、沙砾或其他脏物，可先用生理盐水清洗伤口，再用碘伏进行消毒，然后用无菌敷料（消毒纱布）包扎。如果擦伤严重，需及时就医。

>>扭伤
扭伤通常是关节受到牵拉和扭曲造成，可导致关节疼痛、肿胀等不适，有时甚至会影响到关节的稳定性和功能。轻微扭伤可通过冰敷、加压以及抬高患肢等方式，减轻疼痛和肿胀，严重扭伤则需就医。康复期间，可通过按摩、锻炼来加强和提高肌肉关节的稳定性。

>>拉伤
拉伤通常是因为肌肉或肌腱过度伸展造成的，可能会导致疼痛、肿胀、瘀伤等症状，严重的还会对肌肉或肌腱的功能造成影响，甚至伴随断裂。发生肌肉拉伤时，应立即停止活动，轻微拉伤只要注意休息、放松肌肉，一般会自行恢复。严重拉伤，可先冰敷，帮助消除肿胀、缓解疼痛，再将拉伤部位包扎起来，及时就医。
【名医诊室】
>老人健身怎样防运动损伤
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老年人要避免运动损伤，关键是要选择适合自己的运动项目。在运动中，务必掌握以下要点：

1、慢。老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的项目，如太极拳、步行、慢跑等。

2、畅。运动时一定要注意呼吸顺畅和自然，切忌屏气使劲。这是因为：屏气时胸腔内压骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，大脑的血液供应也相应减少，容易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回流心脏，会使心输出量骤增，血压上升，大脑供血也猛然增加，易发生脑血管意外。

3、缓。老年人各项生理功能降低，对运动负荷的适应能力较差，在运动时应有较长的适应阶段。因此，活动一定要循序渐进，切忌操之过急，使运动负荷过大。
>平时不运动，动时易受伤
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如果平时你的肌肉锻炼不够，而仅仅在周末进行大量的、剧烈的运动，就一定要注意防范肌肉拉伤和关节扭伤等运动损伤。

1、如果平时很忙，不妨做一下简便易行且有效的弹力带练习。每隔一天拉伸全身肌肉一次，这并不会占用太多时间。

2、周末开始剧烈运动前一定要充分热身，千万不要换好运动鞋就直奔球场。热身的目的是要让全身的肌肉都活动开，热身之后还要进行适当的拉伸，再开始正式的活动。

3、活动过程中要及时补水，适当停顿和休息，一旦感觉不适或受伤应该马上停下来。

4、运动之后别急着换衣服洗澡，应当趁肌肉温度较高时再拉伸、放松一下，等体温降下来才算结束。

如果遵循了上述四个原则，扭伤和拉伤的情况就不容易发生了，而且出现“平常基本不动、周末基本全动、周一基本酸痛”的概率也会小一些。
【健康小妙招】
>选对袜子能减少运动损伤
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1、跑步时，脚底容易出汗，选择跑步袜时，首选吸汗性、透气性好的纯棉袜子，另外要注意袜尖处的针脚应该是平缝的，防止摩擦脚趾。

2、瑜伽主要练习身体的柔韧性、平衡性，一般都赤脚练习。在健身房等公共场所进行瑜伽运动时，建议穿一双柔软性好、袜底有防滑颗粒、吸汗性强的棉袜。

3、篮球运动跳跃性强，建议选择弹力好，能够保护脚踝，稍厚一点儿的纯棉袜。

4、足球是对抗性强的运动，为了保护膝盖，常会用到护腿板。因此，需要一双能包住膝盖的袜子或者是直接穿护膝。

5、喜欢滑雪的人，不建议穿短袜，应该穿滑雪专用袜，穿足球袜也可以。

6、登山时，袜子的防滑性很重要。袜子的脚后跟要厚一些，减轻脚着地时对于脚踝的冲击力，以保护踝关节。
>充分热身减少运动损伤
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防范运动损伤，首先运动前要做好充分的热身活动。在进行准备活动时，尽可能地使躯干和四肢的肌肉、韧带以及各个关节充分活动开，绝不能敷衍了事。通过准备活动可以提高肌肉的力量、弹性和灵活性，提高关节韧带的机能，防止肌肉和韧带损伤。

其次，运动方法和运动量要合理。人在过度疲劳时最容易受伤，因此运动量的把握上应因人而异、循序渐进、适可而止，切不可一时兴起超时超量运动，更不要盲目模仿专业运动员做高难度动作。

第三，穿戴必要的护具。各个关节是运动中最容易损伤的部位，适当穿戴护具可减少关节受伤几率。护具可在关节等部位增加适当压力，使关节不能过伸或过屈，从而避免运动对关节周围肌腱造成损害。

第四，运动后要做整理活动。运动结束后，不能马上坐下，可以做几节放松体操，或在场地上慢走几分钟。建议喝一些运动饮料，及时补充流失的盐和微量元素，以缓解疲劳。如果有条件，可洗一个热水澡，对缓解疲劳更为有利。
【健身吧】
>打球小心别受伤
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经常打网球、羽毛球的人，容易在肩、肘、膝、踝这四个部位出现损伤。

肩袖肌肉损伤：这是肩袖周围肌肉过度劳损和肌腱拉伤所致。可采用冰敷、休息和抗炎药缓解，如果肩部疼痛持续一周以上，要去看医生。

网球肘：这种疼痛性损伤是因为无菌性炎症或前臂肌肉肌腱的细微撕裂所致，多是源于前臂肌肉的过度劳损。需要固定或不打球3-4周才能慢慢恢复。

膝关节疼痛：膝关节前方疼痛是打球常见的损伤，可能是髌骨软化、髌韧带炎等所致。要尽量减少单腿落地和膝关节扭转的动作。

踝关节损伤：这是打球最常见的运动损伤，多是外侧的侧副韧带损伤。损伤后踝关节要用支架保护，避免再次损伤。

预防运动损伤记住这几点：1、运动要适量，不能过度。2、注意练习肌肉力量，保持身体的运动状态和功能。3、运动前一定要做好热身。4、要尽量学习标准的动作和运动方法。5、要尽量采用专业的装备和器材。
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