12580健康助理_科学饮食

主题：12580健康助理_09月11日
2023年9月11日
农历七月廿七
星期一

科学饮食，对身体大有好处，每个人都应该有一套适合自己的饮食习惯。合理饮食是身体健康的基础，对改善营养状况、增强抵抗力、预防疾病、提高生活质量具有重要作用。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>咸菜、肥肉伤骨骼
>家用低钠盐不能“一刀切”
【名医诊室】
>食物热量知多少
>饭后立即喝茶不利消化
【健康小妙招】
>饮料“减糖”攻略
>让人变胖的四种饮食习惯
【食补计】
>早餐无须多吃蔬菜
【健康聚焦】
>咸菜、肥肉伤骨骼
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咸菜和肥肉这两类食物，可能会让骨头变“脆”，要尽量少吃。

咸菜中含有大量盐分，当人们身体中的钠离子超标之后，就会携带钙离子一同流出体外。因此，经常吃咸菜，会导致身体中钙元素的流失。久而久之，会对骨骼健康造成威胁。

肥肉中含有大量脂肪，若摄入过多，同时缺少运动，就会造成热量超标，胆固醇含量升高，进而可能会影响钙质的吸收，不利于骨骼健康。如果骨密度持续下降，久而久之就会导致骨骼强度减弱，脆性增加，严重的还可能出现骨折。

骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，但随着病情进展，骨量不断丢失，骨微结构破坏，患者会出现骨痛，脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等后果。部分患者可无临床症状，仅在发生骨质疏松性骨折等严重并发症后才被诊断为骨质疏松症。

预防骨质疏松，首先要坚持户外运动、多晒太阳，饮食上多吃奶制品、豆制品、绿叶菜等含钙丰富的食物。此外，要定期进行体检，以便尽早发现问题。
>家用低钠盐不能“一刀切”
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低钠盐是一种含钠较少的盐，减少钠的摄入量，确实有利于血压的控制。但在生活中，不少人把低钠盐当成了“健康盐”，甚至家里用盐时“一刀切”，所有人都用低钠盐，这种做法并不可取。

钠多了不好，少了也会发生危险。钠是机体必需的元素，有维持血压的作用。高血压患者，遵医嘱使用低钠盐是可以的，但临床上经常会遇到一些饮食上限钠限得非常厉害的患者，结果查出了低钠血症。

此外，低钠盐中添加了钾元素，钾离子是通过肾脏排出体外的，当肾功能受损时，钾离子不能顺利排出，会在体内蓄积，久而久之就会出现血钾升高。所以家里如果有肾功能不全的患者，不建议使用低钠盐。

另一类不适合使用低钠盐的人群是儿童。儿童的肾功能还没有发育成熟，钾含量高了也很容易排出困难，肾脏超负荷工作还会引发肾脏损伤。

实际上，与其考虑更换盐的种类，不如切实把盐的使用量降下来，因为使用低钠盐的目的，就是为了降低钠的摄入。
【名医诊室】
>食物热量知多少
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想要控制体重，日常生活中就要计算好热量，科学合理地进餐。那该如何计算食物的热量呢？以下是每100克常见食物的热量（千卡）换算办法：

1、肉类食物。肥肉热量为820千卡，肥瘦肉热量为400千卡，瘦肉热量为330千卡，牛肉干热量为550千卡，烤鸭热量为540千卡，炸鸡肉热量为280千卡，鸡皮热量为540卡。

2、谷薯类食物。馒头热量为210千卡，米饭热量为120千卡，油饼热量为400千卡，油条热量为390千卡，油面筋热量为390千卡，炸土豆片热量为610千卡。

3、坚果类食物。核桃热量为630千卡，花生热量为581千卡，葵花籽热量为620千卡，西瓜子热量为570千卡。

4、糕点。饼干热量为720千卡，蛋糕热量为350千卡，面包热量为310千卡，月饼热量为420千卡。

5、奶制品。黄油热量为890千卡，奶酪热量为330千卡，奶油热量为720千卡。

6、酒。58度白酒热量为350千卡，12度红酒热量为70千卡，6度的啤酒热量为40千卡。
>饭后立即喝茶不利消化
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有人听说“吃得油腻了喝杯茶能助消化”，于是会在吃完饭后马上泡一杯茶饮用。其实，这种做法是不科学的，饭后立即喝茶反而不利于消化。

饭后立即喝茶，大量的水进入胃中，冲淡了消化液，会影响胃对食物的消化。茶中含大量鞣酸，鞣酸与肉、蛋、豆制品、乳制品等食物中的蛋白质结合生成鞣酸蛋白，具有收敛作用，会使肠道蠕动减慢，易造成便秘，增加有毒物质对肝脏的毒害作用。鞣酸还可与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，时间一长易引起机体缺铁，甚至诱发贫血。

那么，什么时候喝茶比较好呢？一般建议至少饭后半小时再喝茶。食物在胃的消化时间大约为30分钟或更长，茶水含碱较多，为了避免消化不良，饭后宜喝些清水。进餐前或进餐中少量饮茶并无大碍，下午三四点喝茶较为适宜，可帮助消化、提神醒脑。
【健康小妙招】
>饮料“减糖”攻略
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随着人们健康知识的增加，不少人注意到饮料中糖分过多对健康造成的影响。那如何给饮料科学“减糖”呢？

1、稀释。长期饮用甜味饮料，会让人们对甜的敏感度下降，从而变得“嗜甜”。逐渐减少入口饮料的甜度，可以逐步恢复对甜味的敏感性。例如，在饮用一瓶甜味饮料时，用白开水将其兑成3瓶的量，适应这个甜度后，就会觉得正常甜度的饮料“太甜了”。

2、增加风味。研究发现：增加风味可以让人们在享受同等味觉快感的同时，减少糖的摄入量。因此，若觉得白水寡淡无味，可以尝试在水中放入几片苹果、桃子、柠檬等，增加饮品的风味。水果浸泡在水中，只会有少许天然糖类析出，比市场上贩售的甜味饮料健康很多。

3、调节温度。同等含糖量的饮品，温度较低的那杯会被人们的大脑感知为“更甜”。因此，可以尝试将饮料或水果冻成“冰块”后加入白开水中，“冰块”所携带的糖与风味会让白开水变得更好喝，与直接喝甜味饮料相比，也能减少摄入的糖分。
>让人变胖的四种饮食习惯
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不良的饮食习惯是人们肥胖的重要原因，所以吃饭过程中要养成良好的习惯，采用正确的进食方法。那么，究竟有哪些饮食习惯会让人变胖呢？

1、进食过快。吃得越快，短时间内摄入的卡路里也就越多，而细嚼慢咽不仅可以更好地吸收营养，还可以减少卡路里的摄入量。

2、吃饭嚼得太少。咀嚼这一动作可以防止饮食过量，并且更容易让人出现饱腹感。如果食物没有被充分咀嚼就下咽，会导致食物很难分解，容易出现消化不良、胃部不适和腹胀等现象。食物没有被充分咀嚼，还会导致食物与唾液中消化酶的接触面积减少，加重肠胃负担，不仅容易导致肥胖，对肠胃也会造成伤害。

3、边看电视边吃饭。电视节目的吸引会导致人无意识地增大饮食量，摄入过多食物。同时，边看电视边吃饭还会加长就餐时间，占用过多卡路里消耗时间，很容易导致肥胖。

4、经常外出吃饭。餐馆的食物往往比家里味道重，油的含量也多，所以经常外出吃饭也会导致肥胖。
【食补计】
>早餐无须多吃蔬菜
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有人认为：每日三餐都要有蔬菜。其实对于早餐来说，蔬菜并不是必要的。

统计显示：我国居民维生素C的摄入量在世界上名列前茅。有人会疑惑：欧美人喜欢生吃蔬菜，维生素不是应该吸收得更好吗？殊不知，我国居民虽然生吃蔬菜不多，且熟吃蔬菜维生素会有一定损失，但因为摄入的总量多，所以维生素摄入量也就多了。

早餐的关键不是蔬菜，而是粮食，即碳水化合物。饿了一夜的大脑正处在“嗷嗷待哺”状态，食用碳水化合物可以较快地转化成能量，虽然蛋白质也能转化成能量，但过程需要很长时间。与此同时，大脑始终处于“饥饿”状态，仅靠蔬菜和鸡蛋等食物，只能把胃填饱而已，长此以往，大脑营养可能会受到一些影响。

值得注意的是：早餐不宜吃太多油炸食品。虽然食用油炸食品后会有明显的饱腹感，但因为摄入的脂肪和胆固醇过多，消化时间过长，从而不能及时为大脑提供充足的能量，易出现心慌、注意力不集中等问题，大大降低学习和工作效率。
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