12580健康助理_早餐与营养

主题：12580健康助理_10月09日
2023年10月9日
农历八月廿五
星期一

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康的生活方式，没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。建议专门留出一个固定的早餐时间，培养吃早餐习惯。早餐不仅要吃，更要吃好，早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力，还会影响到身体健康。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>怎样评价早餐是否吃对？
>早餐无须多吃蔬菜
【名医诊室】
>不吃早餐会得胆结石吗？
>早上不吃饭能减肥？
【健康小妙招】
>早餐搭配的五个“反面教材”
>早餐要营养，注意这三点
【食补计】
>早餐也有“黄金时间”
【健康聚焦】
>怎样评价早餐是否吃对？
—————-
>>要吃对品种
根据早餐食物种类的多少来快速评价营养是否合理。参照中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，把食物分成四大类：1、主食类，包括谷类（米、面、杂粮）、薯类（红薯、芋头、淮山）、杂豆类（除大豆以外的豆）；2、蔬菜和水果类；3、动物性食物（鱼、肉、蛋类）；4、奶类、大豆（黄豆、黑豆、青豆）及坚果类。如果早餐中包括了上述4类食物，则为营养合理；如果只包括了其中3类，则营养较合理；如果只包括了其中2类或以下，则为营养不合理。

>>要吃对数量
一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。成年人早餐的能量应为500-700千卡左右。其中，谷类100克左右，可选择馒头、红薯、面包、麦片、面条、豆包、杂粮杂豆粥等；新鲜蔬菜或水果100克；含优质蛋白质的食物，如牛奶200-300克、一个蛋（不丢蛋黄）或一块手掌大的肉类或适量豆制品；少量坚果，如2-3个核桃。专家提醒：不同年龄、不同身高、不同劳动强度的个体所需能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
>早餐无须多吃蔬菜
—————-
不少人认为每日三餐都要有蔬菜，其实对于早餐来说，蔬菜不是必要的。

统计显示：我国居民的维生素C摄入量在世界上名列前茅，这得益于蔬菜吃得多。有人会疑惑：欧美人喜欢生吃蔬菜，维生素不是应该吸收得更好吗？其实，我国居民虽然生吃蔬菜的量不多，且熟吃蔬菜维生素会有一定损失，但因为摄入总量多，所以维生素的摄入量就多。

专家表示：早餐的关键不是蔬菜，而是粮食，即碳水化合物。因为饿了一夜的大脑正处在“嗷嗷待哺”状态，碳水化合物可以较快地转化成能量。虽然蛋白质也能转化成能量，但过程较长，在此期间大脑始终处于“饥饿”状态，因此仅靠蔬菜和鸡蛋，只是先把胃填饱，大脑营养可能会受到一些影响。

值得注意的是：早餐不宜吃太多油炸食品。虽然食用油炸食品后会有明显的饱腹感，但由于摄入的脂肪和胆固醇过多，导致消化时间过长，从而不能及时为大脑提供充足的能量，易出现心慌、注意力不集中等问题。
【名医诊室】
>不吃早餐会得胆结石吗？
—————-
年轻人生活压力大，入睡时间晚，早上通勤时间紧张，于是不少人选择不吃早餐。有人听说长期不吃早餐会患上胆结石，这是真的吗？

早餐是一天能量供应的开始，正常情况下，前一天晚上吃的食物，6个小时后会从胃里排空进入肠道。第二天若是不吃早餐，胃酸及胃内各种消化酶就会开始消化胃黏膜层，长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，容易造成消化系统疾病。

胆囊内的胆汁，通常在晚饭后重新开始储存。若隔天不吃早餐，经过大概12个小时的储存，浓缩胆汁中的胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日可逐渐形成胆结石。由此可见，长期不吃早餐确实可能导致胆结石。

专家表示：早餐不仅不能省，还要吃饱吃好。一份合格的早餐应该包括蛋白质、碳水化合物以及适量的脂肪和膳食纤维。
>早上不吃饭能减肥？
—————-
有人会为了控制体重、减肥而不吃早餐，认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入，会让自己瘦下来。但长期坚持后却发现事实并非如此，不仅没有得到想要的完美身材，反而还更胖了。

长期不吃早餐，让身体在下一餐前处于饥饿状态，便会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，导致午餐和晚餐以及零食的摄入量增多。因此，不吃早餐的人会比每天坚持吃早餐的人摄入更多热量，体重不仅不会降低反而会增加。

有研究提到：每天坚持吃早餐的人膳食营养密度和质量比不吃早餐的人更高，更有利于控制体重。相对于不吃早餐的人，坚持吃早餐对保持健康体重是一个保护因素。还有研究显示：不吃早餐与超重/肥胖有关，与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。
【健康小妙招】
>早餐搭配的五个“反面教材”
—————-
不少人的早餐存在食物种类单一、营养摄入不足或过量等问题。以下几例常见的早餐“反面教材”，建议尽量避免：

1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果。此款早餐看似种类繁多，但主食只包含了面包，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，且火腿切片属于深加工肉制品，不建议早餐食用。

2、中式早餐店的包子+鸡蛋+粥。包子和粥都属于主食，增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。

3、速食麦片粥+玉米+培根。速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于深加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少奶制品、水果等。

4、煎饺+粥+鸡蛋。煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽含有一定的蔬菜，但还是不建议食用，改为蔬菜水饺、蒸饺比较好。另外，还缺少了水果和奶类等。

5、鸡蛋菜饼+粥。鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥又重复了主食，增加了主食的分量，建议把粥改为奶或无糖豆浆会更好。
>早餐要营养，注意这三点
—————-
>>早餐别只吃白粥配咸菜
早餐如果为了饮食清淡，只吃白粥配咸菜，不仅营养单一，还易钠盐超标。因此，白粥要科学搭配，比如与肉类和鸡蛋等一起食用，蔬菜和水果也不可或缺。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜，这些食材全部都要吃下去，这样营养搭配才均衡。

>>牛奶配鸡蛋并非完美组合
牛奶、鸡蛋是最易得到的优质蛋白质，然而，要说早餐最完美的搭配就是“牛奶配鸡蛋”，就不正确了。牛奶配鸡蛋，虽然能为机体提供优质蛋白质和钙质，但缺乏足够的碳水化合物，易导致能量摄入不足、不均衡。

>>过多过少都不好
有些人早饭吃得很饱，饱餐后消化道血液增多、大脑血供相对减少，导致饭后易犯困；有些人只吃一块点心应付了事。这些两极分化的行为都是不可取的，最恰当的做法是：早餐吃到八分饱。
【食补计】
>早餐也有“黄金时间”
—————-
你一般几点吃早餐？7点、8点、9点？还是12点？其实，早餐也有一个“黄金时间”，不少人都没吃对。

研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加59%。这是因为：不按时吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。结果发现：早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。

7-8点吃早餐较为合适，因为这个时间段人的食欲最旺盛，且早餐与午餐间隔4-5小时左右为宜。有的人起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，可起床半小时后吃早餐，6：30-8：30之间也较为合适。对大多数人来说，早餐距离上一餐约有10小时左右，需要补充更多能量，空腹时间较长会导致血压升高。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！