12580健康助理_运动与健康

主题：12580健康助理_10月23日
2023年10月23日
农历九月初九
星期一

大部分人认为：经常运动的人，体质良好，不容易患病。其实不然，不正确的运动反而对身体健康不利。普通人健身，一定要根据身体状况选择运动量，如果最近身体很疲劳，一定要减少剧烈运动。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>登山活动，安全为先
>预防骨质疏松，关键在适度运动
【名医诊室】
>老人运动后能喝运动饮料吗？
>痛风患者应该怎样跑步？
【健康小妙招】
>4个全天候燃脂运动
>六注意，伴你安全骑行
【健身吧】
>三要点预防老年人运动损伤
【健康聚焦】
>登山活动，安全为先
—————-
登山前首先需要做的是以科学数据为基础，进行山体选择，如能量消耗、距离、标准登山时间等。还有，要做好切实可行的计划，要在地图上认真确认登山路线，并做好各种物资准备，特别是食物和水、头灯、御寒服和雨具等。

另外，为有效防范登山事故以及各种损伤等意外情况的发生，登山者务必做好身体准备，因为越往上攀登，氧气浓度和气温越低，身体负担越重，若既往有心脑血管病史，极易发生心肌梗死和脑卒中等不测。为减少登山发生的心脑血管意外，登山之初要缓慢而行，要仔细观察心悸、气喘等情况，并进行相应处理，不能继续千万不要勉强，平时身体不佳者建议不要登山。

俗话说：上山容易下山难。因为上山时，机体重心和前行方向保持一致，一般不会发生意外，而下山时，重心向前，很容易发生跌倒和滑坠。因此，下山时一定要将重心后移，扶好扶手，缓慢而行，以防不测。除此之外，下山对膝关节也有损伤，为防止损伤，可乘坐缆车。X或O型腿的人，建议不要登山，中老年人不宜常年开展此项运动。
>预防骨质疏松，关键在适度运动
—————-
老年人骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨密度减少，骨质变薄，易于骨折。预防老年人骨质疏松的关键之一是通过适当活动来提高骨骼健康。

适度的活动可以刺激骨细胞的生长和新陈代谢，促进骨密度的增加；可以增强肌肉的力量和耐力，提高身体的平衡能力，降低摔倒和骨折的风险；可以促进钙的吸收和利用，提高骨骼的钙质含量；可以保持关节的灵活性和活动范围，减少关节僵硬和疼痛；可以提高心血管功能，促进血液循环，有利于骨骼健康。

专家提醒：老年人应选择适合自己的运动强度和方式，避免过度运动和剧烈冲击；注意保持正确的姿势和动作，避免造成关节和骨骼的额外压力；建立适当的运动计划，每周进行3-5次，每次20-30分钟的有氧运动，配合适度的力量训练；避免在不安全的地方进行活动，注意防止跌倒和受伤；如果有慢性疾病或其他健康问题，应在医生的指导下，进行适度运动。老年人适宜的活动类型有：散步、游泳、骑自行车、舞蹈、健身操等。
【名医诊室】
>老人运动后能喝运动饮料吗？
—————-
从本质上来说，运动饮料是为运动量达到一定程度的人群设计的，非运动人群或轻度运动人群摄入过多不但没有好处，还可能带来健康问题。

这是因为：运动饮料中普遍含有大量糖分，若摄入过量，容易引起肥胖等问题，因此，体重超标、患有糖尿病的人群不适合饮用运动饮料。此外，运动饮料一般含有较高电解质（如钠等），血压较高、心脏病患者以及肾功能有问题的人，也不适合饮用运动饮料。

对于老年人来说，运动不仅可以活动筋骨，还能增强身体的抗病能力，预防失能。但总体而言，老年人的运动量一般较小，运动强度也不是很大，加之老年人合并的慢性疾病较多，心血管疾病风险较高，因此不建议老年人饮用运动饮料。相比之下，饮用白开水或者淡盐水等更适合老年群体。
>痛风患者应该怎样跑步？
—————-
跑步是很多痛风患者喜爱的运动之一，但跑步时一定要把握好“度”。合适的运动强度应该是运动过程中主观感觉周身发热、微汗、“能说不能唱”，运动心率在最大心率的60%左右，最大心率为“220-年龄”。运动前后要注意热身和放松，以缓解肌肉酸痛，有助于提高柔韧性和协调性。

需要注意的是：不少患者跑步后容易痛风发作，特别是双足和双膝关节，因为这些关节是跑步时负重以及活动量最大的关节。如果这些关节已经有明显的损伤，或者曾经有反复发作史，不建议以跑步作为日常运动方式。

另外，一些垫上运动，如卷腹、平板支撑、俯卧两头起等，也是“关节友好”的运动，以自身重力作为阻力，锻炼大肌肉群，对关节冲击力小。但需要把握强度和时间，不能过度，剧烈的无氧运动反而会引起血尿酸升高。
【健康小妙招】
>4个全天候燃脂运动
—————-
以下4种运动项目，可以让减肥效果加倍：

1、跳绳。跳绳是最有效的卡路里燃烧运动之一。一个68千克左右的人在进行这项运动时只需15分钟即可燃烧多达220卡路里的热量。即使运动时间很短，它也会触发“后燃效应”，即EPOC（运动后过量耗氧量）。当机体新陈代谢升高时，就会发生这种情况。这意味着锻炼后躺在沙发上，也会继续燃烧卡路里。

2、壶铃。壶铃可以锻炼身体的每一块肌肉。与常规重量训练相比，壶铃锻炼还需要更多地使用稳定肌，因此最终会燃烧更多卡路里并增加腹部力量。一项研究发现：这些类型的锻炼可以让普通人在20分钟内燃烧400卡路里以及来自EPOC的额外卡路里。

3、跆拳道。跆拳道是一种有效的间歇性锻炼，也是一项全身锻炼，可以同时加强腹肌、手臂、腿部和背部力量。它每小时燃烧350-450卡路里以及EPOC燃烧的卡路里。

4、动感单车。动感单车可以让心率加快，完成后可以燃烧400-600卡路里的热量，而且做完运动会继续燃烧更多，直到身体能够自我调节到锻炼前的状态。
>六注意，伴你安全骑行
—————-
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，比如骑自行车。自行车运动作为一种有氧运动，它将移动性与身体活动相结合，不需要任何高超技能，适合大多数人的健身水平。注意下面六点，伴你安全骑行：

1、不宜骑行人群。如果患有心脏病、关节炎或骨质疏松症，建议考虑骑三轮车，它比两轮车更稳定，跌倒的风险更小。如果最近有骨折，则不要骑自行车。

2、座椅不能太高。骑行时，要注意调节座椅高度，不能太高，以免摔倒。座椅高度应允许膝盖轻微弯曲。

3、选带衬垫的鞍座。带衬垫的宽型鞍座可以支撑身体，减轻压力，并防止麻木、刺痛或不适。

4、戴头盔。研究表明：在户外骑车时，戴头盔可将自行车碰撞中头部严重受伤的风险降低约50%。

5、穿骑行服。骑行服有鲜艳的颜色和反光材料，有助于让驾驶员看到，避免交通事故。同时，带有纤维的织物可以吸湿排汗，防止擦伤。自行车短裤有厚垫或麂皮，可防止擦伤并提供缓冲。

6、减少污染。可以选择污染较少的路线，避开交通高峰时段。
【健身吧】
>三要点预防老年人运动损伤
—————-
随着保健意识的增强，越来越多的人开始崇尚运动健身。然而，运动也是一把“双刃剑”，方法不对很容易导致运动损伤，尤其是老年人。老年人要想避免运动损伤，关键是要选择适合自己的运动项目，并在运动中掌握以下要点：

1、慢。老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的项目，如太极拳、步行、慢跑等。

2、畅。运动时一定要注意呼吸顺畅和自然，切忌屏气使劲。这是因为：屏气时胸腔内压骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，大脑的血液供应也相应减少，容易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回流心脏，会使心输出量骤增，血压上升，大脑血供也猛然增加，易发生脑血管意外。

3、缓。老年人各项生理功能降低，对运动负荷的适应能力较差，在运动时应有较长的适应阶段。因此，活动要循序渐进，切忌操之过急，而使运动负荷过大。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！