12580健康助理_跑步与健康

主题：12580健康助理_01月17日
2024年1月17日
农历腊月初七
星期三

如今，跑步已经成为一种非常受欢迎的运动方式。健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否将跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势、选择一双舒适的跑鞋。科学适度地跑步，才能收获更多的健康与快乐。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>怎样跑步更健康？
>跑步时加大呼气深度很重要
【掌上问医】
>速度和步数，哪个更重要
>腰突症并非跑步禁忌
【乐活life】
>跟腱受伤怎么办？
>室内跑也可以健身
【健身吧】
>为什么跑步会岔气
【健康趣碰】
>怎样跑步更健康？
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跑步看似简单，但如果方法不正确，长此以往会给身体带来负担和伤害。那么，如何正确健康地跑步呢？

首先，要注意呼吸方式。跑步属于有氧运动，氧气吸入不足，会增加身体的疲惫感，跑步过程中，一定要规律地呼吸，节奏可根据个人习惯和身体素质酌情调整，但一定要配合步伐，做到规律呼吸和迈步，千万不要上气不接下气胡乱呼吸，以免憋气、岔气。

其次，要注意跑步姿势。跑步的正确姿势应该是脚掌先着地，脚尖先着地适合跑冲刺，慢跑时应当脚掌着地，千万不要脚跟着地，否则可能会对脑部产生不良影响，手臂振动幅度也不要太大。

再次，要注意跑步速度。跑步的速度过快起不到锻炼、放松的效果，慢跑是日常锻炼最适宜的速度。

需要提醒的是：上述情况也要根据自身健康状况适当调节，以达到健康跑步的目的。
>跑步时加大呼气深度很重要
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跑步时机体对氧气的需求大大增加，对肺容量的需求也会相应增加，此时加大呼气深度很重要。

人的肺部可容纳的气体大约有50-100L，但在静息状态下所需要的气体量只有5L，其他的肺部容量就是为大体力劳动或者体育运动所准备的。但目前在城市里从事大体力劳动的人群越来越少，不少人又没有坚持锻炼的习惯，使得肺部排气能力下降。

跑步时，机体氧气需要量随跑步速度加快而相应增加。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出。而且，呼吸道里还有一部分管腔被称为“死腔”，这部分管腔里的气体虽然也在流动，但并不进入肺部进行交换。频繁的快速呼吸使得死腔中的气体来回流动，还是无法进入肺部。

因此，跑步时应注意呼吸的深度，当跑步时间长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度满足机体对氧气的需要。呼吸深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力。
【掌上问医】
>速度和步数，哪个更重要
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近年来，身体活动监测设备的使用变得很流行，让每个人都可以监测自己每天行走的步数。那么，究竟是一天的总步数重要，还是运动强度（例如快步走或跑步）更重要？

一项以平均年龄为61岁人群为对象的研究指出：与以更慢的速度走等量的步数相比，每天快走（每分钟80-100步）约30分钟能够进一步降低罹患心脏病、癌、痴呆症和死亡的风险。此外，每天行走9800步可提供最高水平的预防痴呆症的保护，将罹患痴呆症的风险降低50%，每天步行约3800步可降低25%的患病风险。另一方面，每天步行超过1万步并没有显示出明显的额外好处。

研究人员强调：没有必要连续步行30分钟，而是可以在一天内进行多次爆发式的快走。如果一个人每天的总步数中包括2400-3000步精力充沛的快步，即使在总步数之外没有太多额外的步数，罹患心脏病、癌和痴呆症的风险也会大幅降低。

研究还强调了运动强度的重要性。一个人的快节奏对另一个人来说不一定快，重要的是相对的运动强度，例如行走的强度要能够稍微挑战自身舒适度的极限。
>腰突症并非跑步禁忌
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张女士过去非常喜欢跑步健身，但自从诊断为腰椎间盘突出症（简称“腰突症”）后，就没有再跑步，生怕跑步会导致腰突症复发或加重原有病情。那么，患了腰突症后到底能不能跑步？

对于腰突症，医生一直强调床上早期腰背肌功能锻炼的重要性，例如小燕飞、五点支撑（即拱桥法）等。但人是一个统一的有机整体，只有全身运动与腰背肌锻炼相结合，才能更好地促进腰突症患者的身体恢复。

因此，腰椎间盘突出属于轻中度，即膨出型和突出型患者，经正规治疗达到症状缓解之后，临床症状相对较轻时，或者患者处于恢复期或恢复正常状态，完全可以跑步锻炼。

但如果患者属于腰椎间盘突出程度较重，即脱出型或处于急性期，则不能跑步。因为跑步也属于一种部分负重运动。在跑步过程中，腰椎间盘会受到震动，导致承受的压力较大，容易刺激神经根或脊髓，加重症状。

腰突症患者运动前要重视热身，动作幅度不宜太大，少做转腰、跳跃、弯腰压腿的动作；尽量以慢跑为主，跑时挺胸收腹，腰背肌发力，从而降低腰椎震动和受力。
【乐活life】
>跟腱受伤怎么办？
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李先生一直有跑步的习惯，最近他发现早起后足部有僵硬感，并在活动期间逐渐开始疼痛。李先生感到很疑惑：这是不是跟腱受伤了？

晨起足部出现僵硬感，可能有几种情况需要排除，如关节磨损、滑膜炎或关节周围肌腱炎。而跟腱是踝关节后方小腿三头肌肌腱附着于跟骨的肌腱，如果跟腱受伤，可出现局部压痛、提足跟时疼痛加重，需根据损伤程度选择治疗方案。主要治疗方法包括：冷疗、热疗、物理因子治疗、手法治疗、运动训练。

如果疼痛明显，应减少运动量，病情严重者应制动4-6周，如果运动后疼痛明显，可加入冷疗。如果疼痛不明显，可进行跟腱的牵伸训练和主动提踵练习，以增加跟腱的延展性、弹性和韧度。此外，还可由专业治疗师进行轻搓、搓捏、掌揉等手法治疗，以放松肌肉、促进组织修复、分离粘连、改善血液循环。
>室内跑也可以健身
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寒冷让一些人放弃了室外健身，此时不妨做做室内跑的运动，同样可以起到健身效果。

赤足原地跑。在地上铺上小垫子，光脚在上面慢速原地跑，也可选择鹅卵石跑步垫。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行锻炼。人的脚底板上有丰富的神经末梢，与大脑紧密相连，以鹅卵石的凸出部位刺激脚底，有很好的健身效果。

原地提足跑。原地站立后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。

旋身慢步跑。先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑。先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病，以及腰、腿、脚骨质增生等尤为有益。
【健身吧】
>为什么跑步会岔气
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“岔气”的最主要原因之一，就是呼吸肌（膈肌）痉挛引起的，常发生在右下肋部。跑步时呼吸加速，膈肌将开始变得越来越疲惫，不能正常上下移动，膈肌所依靠的韧带就会发生痉挛，最后导致岔气。此时，跑步的人会觉得右侧肋非常疼痛。

科学预防岔气，跑步前应充分做好准备活动和热身运动，跑步过程中注意采用正确呼吸方法，在寒冷天气尽量使用鼻子呼吸。如果要用嘴巴呼吸，也不要张大口、猛呼吸，而要半张口，让空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气直接接触产生过强刺激，出现岔气。

跑步过程中如果发生岔气，可先观察一下目前跑步的节奏，注意呼气和吸气时分别对应的是哪只脚落地，分辨清楚后，故意打乱一下节奏，换成另一只脚。如果不能缓解岔气的痛感，要马上停止跑步，双臂伸直上举过头顶站好，把身体弯向岔气位置的对侧，直到痛感缓解为止。此外，还可在停止跑步后，把手放在岔气疼痛部位，尽量做深呼吸，同时手部配合呼吸频率简单缓慢地按摩，直到疼痛减弱。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理，下期更多精彩，敬请期待！