12580健康助理_科学吃粗粮

主题：12580健康助理_02月19日
2024年2月19日
农历正月初十
星期一

大家都知道，粗粮营养丰富，适量食用有益身体健康。但需要提醒的是：吃粗粮一定要因人而异，选择适合自己的，并食之得法，才能使身体更健康。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>粗粮益健康，食之得法才营养
>粗粮吃法错误会越吃越胖
【名医诊室】
>这样吃粗粮更科学
>糖友吃粗粮不是越多越好
【健康小妙招】
>粗粮提前泡可减少胀气
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
【食补计】
>选择适合自己吃的粗粮
【健康聚焦】
>粗粮益健康，食之得法才营养
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由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深，越来越多的人开始坚持吃粗粮。但是，再好的食物，也要食之得法才能事半功倍。有的人觉得吃粗粮好处多，就完全用粗粮替代细粮，结果出现腹胀、不消化等症状，甚至导致营养不良的发生。那么，吃粗粮应注意哪些方面呢？

>>食之有度
中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入50-100克为宜。

>>循序渐进
食用粗粮应循序渐进，尤其是平常吃惯了白米白面等细粮的人，在刚开始吃粗粮时要少量而且要加工软一点，给肠道一段适应期，然后慢慢加到合适的量。要做到粗细搭配，一餐的主食中，粗粮占1/3左右即可，最多不要超过一半。同时要注意补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

>>品种多样
每种粗粮营养价值都有偏重，一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳，又容易导致营养不良。建议粗粮品种多样化，经常换着吃，比如今天吃玉米，明天换荞麦，后天改成燕麦等。
>粗粮吃法错误会越吃越胖
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吃粗粮虽然有利于减肥，但如果犯了以下三种错误，不但起不到减肥的效果，还可能越吃越胖。

1、为了调味加入过量糖或油。由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以有人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但会使粗粮中的脂肪和糖分增多，建议保持粗粮原始的口感，这样吃起来才更健康。

2、选择粗粮加工制品食用。有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次，选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，营养物质会流失，而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮变成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。

3、毫无节制地吃粗粮。有人认为粗粮热量低，吃再多也不会胖，所以敞开肚皮吃。其实并不是每种粗粮的热量都很低，比如100克糙米的热量是332大卡，而100克大米的热量是391大卡，两者并没有相差很多。大量食用粗粮，多余的热量也会转化成脂肪在体内囤积起来。
【名医诊室】
>这样吃粗粮更科学
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《中国膳食指南》推荐成年人每日摄入主食的量为250-400克，粗粮跟细粮的比例是1：3，按照这个标准，一天至少需要食用50克粗粮。

吃粗粮最简单的方法是喝粗粮粥，很多粗粮都可以混搭着煮粥，家里可以多备几种粗粮，每次煮粥随机抓几种，简单又实用。

如果患有糖尿病，就尽量不要单纯喝粥，可以先吃点其他主食，再喝小半碗粥。吃饭要“干”“稀”搭配，而且“干”的要放在前面吃。当然，如果没有血糖高的问题，晚上只喝粥也没问题。

有人在煮粥时喜欢加很多其他东西，比如枸杞、百合、莲子、红枣等，最后变成了一锅“大杂烩”，觉得这样营养更全面。事实上，在粥里添加很多粮食以外的食材没有必要，一方面它们不见得能起到多大的作用，另一方面，还可能给身体造成麻烦，比如腹胀、腹泻等。
>糖友吃粗粮不是越多越好
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有些医生和营养师都提倡糖尿病患者吃粗粮。确实，粗粮对于糖尿病患者而言是名副其实的优选食物，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少糖友误解了专家的意见，认为吃粗粮越多越好，甚至只吃粗粮，结果却适得其反。

专家指出：提倡糖尿病患者吃粗粮，主要是因其富含纤维素且升糖指数低，既能饱腹，对血糖影响又小。但是如果只吃粗粮，却会带来一些隐患：首先，过多摄入粗粮会影响其他营养素的吸收，比如铁、锌、钙等，如果长期只吃粗粮，患者很可能出现营养不良，如缺铁性贫血、骨质疏松等；其次，有些粗粮容易产气，长期食用会引发胃胀气，对于糖尿病患者的血糖控制不利。

一般情况下，糖尿病患者的主食要粗细搭配，粗粮的占比尽量不要超过主食的三分之一。糖友在购买粗粮时，建议尽量选择粗加工或原生态的。另外，为了安全起见，糖友在改变主食搭配后，应勤测血糖，避免意外发生。
【健康小妙招】
>粗粮提前泡可减少胀气
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虽然吃粗粮有益健康，但有的人本身就是容易腹胀的体质，吃了粗粮之后更容易产气，导致肚子不舒服。这种体质该怎样吃粗粮呢？

有些粗粮确实容易产气，它们富含膳食纤维，这种营养素不能在小肠中被消化吸收，但会进入大肠成为肠道细菌的“食物”，被分解产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。所以，对于易腹胀的人来说，吃粗粮要选对种类，少吃易产气的绿豆、红小豆、芸豆等。并根据自身情况循序渐进地增加粗粮比例，比如在白米中增加10%的小米、大黄米、糙米、燕麦片等易消化的粗粮，之后再慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

此外，粗粮质地一般比精米白面硬，在入锅之前先用清水浸泡至出现“饱满感”，可在一定程度上减少腹胀，且更易消化吸收。不同的粗粮品种浸泡时间不一样，如糙米要浸泡2-3小时，燕麦粒需要浸泡8小时左右。
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
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要不要给娃吃粗粮，很多家长的内心是犯嘀咕的，因为担心粗粮不好消化，给宝宝的消化系统带来负担。

其实，对于孩子来讲，粗粮的好处很多。粗粮由于没有脱去种皮，吃的时候只有认真咀嚼，才能嚼碎咽下。而咀嚼这个动作可以帮助清除附着在孩子牙齿表面、牙缝中和牙龈上的食物残渣，按摩牙龈，让牙齿变得更加坚固。

但对于2岁以内的宝宝来说，消化功能还不完善，如果粗粮吃得比较多，对宝宝的消化系统确实会造成负担。而且，粗粮中的植酸和膳食纤维含量较多，对铁、钙等矿物质的吸收会造成一定的干扰。所以，2岁以内的小宝宝，不建议摄入太多的粗粮。

对于大一点、已经入学的宝宝来讲，粗粮的摄入量可以适当增加。比如，蒸白米饭时加入一把小米，做成黄白相间的二米饭；蒸花卷时卷入一层玉米面，制成漂亮的金银卷。肠胃功能比较好的宝宝，可以每天都吃一些粗粮，粗粮的比例控制在主食的三分之一以内即可。而肠胃功能较弱的宝宝，可以选择相对好消化的粗粮，如小米、燕麦、黑米等，做得软烂些，隔一天吃一次，一周吃三四次就可以了。吃完粗粮饭，一定要多给孩子补水，以免发生便秘。
【食补计】
>选择适合自己吃的粗粮
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粗粮有益健康，那该如何选择适合自己的粗粮呢？一起来看看吧！

糙米：与精米相比，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

玉米：富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

燕麦：含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病风险。

红薯：粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

荞麦：含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。

小米：维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
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