12580健康助理_睡眠健康

主题：12580健康助理_03月20日
2024年3月20日
农历二月十一
星期三

睡眠是生命健康不可缺少的源泉。然而，晚上难以入睡，睡眠质量不高等睡眠问题困扰着不少人。3月21日是世界睡眠日，专家提醒：不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出现睡眠障碍要及时就医。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>正确的睡眠养生方法是什么
>每天6小时深度睡眠最健康
【掌上问医】
>睡眠问题知多少？
>午觉醒来为何昏昏沉沉
【乐活life】
>这些睡眠误区你别碰！
>“欠下的睡眠”补得回吗？
【食补计】
>长期睡眠不足，一个方法补救
【健康趣碰】
>正确的睡眠养生方法是什么
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首先要有正常的睡眠时间。应该在子时（23时至凌晨1时）以前就寝，在子时进入较佳的睡眠状态。中医睡眠机制为阴气盛则寐即入眠，阳气盛则寤即醒来。《黄帝内经》中说，夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候。

其次是合适的睡眠姿势。古今医家都推荐右侧卧位，这是因为右侧卧可使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷。另外，右侧卧时肝处于最低位置，有利于肝脏血液循环，并且右侧卧时胃和十二指肠的开口均在下方，有利于胃肠内容物的排空。故《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”

还有就是良好的睡眠环境。安静的环境是帮助入睡的基本条件，适宜的温度、湿度和新鲜的空气是良好睡眠的保障。卧室宜在睡前和醒后开窗通风，氧气充足有利于大脑细胞迅速减轻疲劳。当然睡觉时幽暗的光和舒适的卧具也会对睡眠有所帮助。
>每天6小时深度睡眠最健康
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专家提醒：长期睡眠质量不佳将增加罹患慢性病的风险，睡得着不一定睡得好，要保持身体健康，每天至少应保证6小时的深度睡眠。

世界卫生组织调查发现：27%的人存在睡眠问题。失眠、多梦、半夜易醒等都是睡眠质量不好的表现，专家提倡每天要保证6小时的高质量睡眠，即不易被惊醒、被叫醒的深度睡眠。如果睡眠质量欠佳，短期内容易导致暴饮暴食、加速衰老、诱发感冒、记忆力减退等，长期发展下去容易引发心脏病、糖尿病或中风。有数据显示：每晚睡眠不足6小时导致心脏病和中风的危险分别增加48%和15%。

如何保证健康的睡眠质量？专家建议：首先，要保持卧室安静、空气流通，创造良好的睡眠环境，床垫软硬适中，枕头高度9-15厘米为佳，被子不能太重或太厚；其次，睡前不喝浓茶、不宜用餐，尤其是晚餐不要吃得过饱，每天养成睡前用温水泡脚的习惯；最后，要避免穿紧身衣裤入睡，建议选择向右侧卧睡。
【掌上问医】
>睡眠问题知多少？
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“白天醒不了，夜里睡不着”“一夜能醒很多次，每次醒来都很难入睡”“别人睡醒一觉精神百倍，我睡一觉依然精神疲惫”……你是否也有这样的困惑？

种种不良生活习惯正逐渐夺走人们岌岌可危的睡眠时间。《中国睡眠研究报告2023》显示：睡前看电子设备/上网是导致睡眠拖延的因素之一。此外，专家介绍：饮酒、喝咖啡、长期睡眠不规律等都会影响睡眠质量，成为健康睡眠的“拦路虎”。

按时就寝、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议：睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况，可以进行放松训练，通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化，经过有规律的训练使身体放松，从而改善睡眠。

专家表示：偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活，引发高血压等并发症的情况，应及时到医院就诊，明确原因，在专业医生的指导下对症治疗。
>午觉醒来为何昏昏沉沉
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这种现象被称为“睡眠惰性”，导致这种现象的原因可能是多方面的。

一方面，可能与腺苷有关。腺苷是大脑产生的化学物质，机体中的腺苷常以三磷酸腺苷分子的形式存在，而三磷酸腺苷是体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源。当一个人消耗能量，也在分解三磷酸腺苷时，腺苷就会作为副产品被释放出来。因此，一个人在细胞水平上使用的能量越多，就越有可能因释放更多的腺苷而犯困。研究显示：人在睡眠中会将清醒时积累的腺苷清除掉。但是午睡的时间通常比较短，因此腺苷可能还没有来得及完全清除，人就醒来了，这会导致人处于昏昏沉沉的状态。

另一方面，也有可能是因为大脑中的δ波。δ波是一种在人类中发现的高幅度脑电波，与深度睡眠有关。研究发现：当δ波活动发生时，神经元受到y-氨基丁酸（GABA）的全面抑制，使人放松进入无意识状态。而当人从睡眠中醒来时，δ波的活动还未完全消失，因此会觉得很累很困。
【乐活life】
>这些睡眠误区你别碰！
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>>热水泡脚助眠？
睡觉前用热水泡脚，听一些放松的音乐或喝杯热牛奶是不少人的助眠方法，似乎这样做更容易营造出睡觉的氛围。专家认为：这反而是焦虑的表现。人们有时是因为担心睡不着，才通过泡脚、喝牛奶等方法来刺激自己。这些方法可能在短时间内有一定效果，但长此以往，容易形成条件反射，不利于提高睡眠质量。

>>酒后更易入睡？
有人认为酒后尤其是醉酒后更容易入睡。专家表示：饮酒的确有助于入睡，因为酒精作用于大脑的原理与安定类药物相似，能够帮助人们较快入睡。但需要特别指出的是：饮酒后虽然入睡较快，但睡眠质量通常不好，还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状。

>>催眠药物形成依赖？
面临入睡困难时，有些人开始借助催眠类药物。不过，不少人担心，服用这类药物会不会形成依赖？一般来说，医生在开具这类药物时都会就用药时间、用药频率等告知患者，偶尔服用催眠类药物助眠并无大碍。但专家提醒：治疗失眠的药物种类众多，不同阶段用药亦不同，建议人们进行正规治疗，不可盲目自行购买药物。
>“欠下的睡眠”补得回吗？
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研究表明：20岁以上的成年人，每天较佳睡眠时间为6小时30分左右，由于个体差异，故推荐时间为6-8小时，这是为了保证有6小时30分左右的高质量睡眠。

有些人对睡眠的认识存在误区，认为只要睡够8小时就可以了，就算凌晨2点睡，只要睡到中午12点也一样。专家表示，“欠下的睡眠”是补不回来的，这种睡眠违背了人的生物钟规律，不仅起不到太大作用，反而会危害健康。

这样睡很容易导致睡不安稳、睡眠质量下降、醒后疲劳，从而引发失眠症状。另外，23点至凌晨5点为各个脏器排毒时期，排毒在机体熟睡中进行为佳，如果在脏器的排毒时间里，人还处于清醒状态，就会影响各个器官的工作。即便在白天补足了睡眠，但已经错过了排毒的较佳时间。

专家建议：睡眠应根据季节调整长短，夏季夜短就少睡点，冬季夜长且温度较低就多睡点。具体来说：夏天睡7-8个小时；冬天睡8-9个小时；幼儿和少年在此基础上再增加1-3个小时；老年人可根据个体差异适当调整。
【食补计】
>长期睡眠不足，一个方法补救
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不知道您身边有没有这样的小伙伴，每天比别人睡得早，起得晚，可第二天还是困倦不堪，无精打采。其实出现这样慵懒困倦状态的原因有很多，包括阳虚、气虚、水湿重等。

基于此，中医专家给大家推荐一道人参灵芝乌鸡汤，可以温中补阳，补气安神，对症气虚、阳虚导致的精神欠佳、睡不够、手足不温等效果甚佳。

食材：乌鸡一只，人参10克，灵芝20克，大枣6枚，生姜三五片。制作步骤：1、把大枣、灵芝、人参清洗一下，浸泡一会儿；2、清除乌鸡的内脏后，热水下锅焯水；3、放入削下来的生姜皮，鸡焯好后捞出静置，注意控出鸡腹内的水，小心烫手；4、把人参、灵芝、大枣、生姜倒进锅里，添足量温水，盖好；5、选择快炖模式，定时一个半小时即可。

虽然人参灵芝乌鸡汤适合于身体虚弱、气血不足或因肺脾肾虚等导致的食少、倦怠、气喘、失眠等人群服用，但食疗不用于治疗疾病，若有以上症状请及时就医治疗，以免耽误病情。
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