12580健康助理_午睡养生

主题：12580健康助理_06月17日
2024年6月17日
农历五月十二
星期一

中午睡一会儿，对不少人来说十分必要。高质量午觉，能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳。但是，有研究表明：午睡时间过久，可能会给心脏带来负担。一起来看看本期内容，教你睡一个高质量的午觉。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>午睡有什么好处？
>午睡习惯或由基因决定
【名医诊室】
>午睡太久房颤风险高
>长午睡累人，短午睡解乏
【健康小妙招】
>不同人群的午睡方法
>睡好午觉的4个关键
【生儿育女】
>不爱午睡的孩子认知能力更强
【健康聚焦】
>午睡有什么好处？
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研究表明，午睡有诸多好处。具体可以总结为以下几点：

1、消除疲劳。生活中，不少人都有午睡的习惯，短暂的午睡可以帮助消除疲劳。有研究发现：午睡30分钟的效果堪比夜间睡眠2个小时的效果。对于脑力劳动者来说，午睡一会儿可以显著提高工作效率。

2、预防冠心病。如果说午睡能够起到预防冠心病的作用，估计不少人都不太相信。研究人员对经常午睡的人群进行了调查，结果发现：每天午睡30分钟的人得冠心病的风险降低了30%。还有研究发现：地中海地区冠心病的发病率明显低于别的地区，原因之一就是那边的人有午睡习惯。至于为何午睡能够降低患冠心病的风险，有观点认为主要原因是午睡有助于调节机体激素分泌。

3、帮助增强免疫力。经常午睡的人患感冒的风险明显低于一般人。因为人在短暂的午睡之后，可以刺激淋巴细胞生成，这对增强免疫力起到了积极的作用。

4、放松心情。适当午睡有助于放松心情、改善不良情绪，这是因为：人在午睡时，大脑是相对舒缓的，这有助于放松心情。
>午睡习惯或由基因决定
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一篇论文指出：爱午睡或是由基因决定的。

研究人员对45万余名受试者的基因信息进行了全基因组关联分析，分析目标是识别与特定疾病或习惯相关的基因变异。

所有受试者都被问到是否有午睡的习惯，答案包括“从不”“很少”“有时”“经常”。最终，研究人员筛选出123个与午睡相关的因素。

通过深入研究这123个因素，研究人员锁定了3种午睡的潜在机制：第一种是睡眠倾向机制，即有些人比其他人需要更多的睡眠；第二种是睡眠中断机制，即午睡有助于弥补晚上睡眠质量差的问题；第三种是早起机制，即早起的人可能会通过午睡来“补觉”。

研究人员表示：爱午睡是由基因驱动生理因素的，而不仅仅是一种环境或行为选择。此外，爱午睡还与心脏代谢有关，但这需要进一步研究。另外，研究人员发现：易失眠、总熬夜可能也与基因有关。
【名医诊室】
>午睡太久房颤风险高
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一项研究显示：午睡时长关乎心脏健康。研究纳入了20000多名西班牙大学毕业生，研究人员分析了他们午睡时长与心律失常心房颤动之间的关系。

根据午睡时长，参与者被分为三组：不午睡、午睡少于30分钟、午睡30分钟或以上。在平均14年的随访期间，共131名参与者出现了房颤。分析发现：与午睡时间较短者相比，午睡时间较长的人患房颤的风险增加90%，不午睡的人房颤风险并未升高。进一步分析发现：与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟者患房颤的风险降低42%，午睡15-30分钟的人房颤风险降低56%。

研究人员指出：根据结果来看，较好的午睡时间是15-30分钟。不过，这还需要更大规模的研究来确定，与不午睡相比，短暂的午睡是否更可取。长时间的午睡可能会扰乱身体的昼夜节律，导致夜间睡眠时间缩短，白天身体活动减少。短暂的午睡可能会改善昼夜节律，降低血压水平并减轻压力。研究人员强调：这是一项观察性研究，只能说明午睡和房颤风险之间存在关联，但无法证明因果关系。
>长午睡累人，短午睡解乏
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在午睡时间上，专家们大多持有相似的看法，即时间不宜过长。

睡眠分为深睡眠和浅睡眠。其中，深睡眠对人的精神状态至关重要，在此期间，脑力和体力会得到彻底的休息、放松和恢复。但人们夜间正常睡眠有固定节律，一般是先进入浅睡眠期，再进入深睡眠期，而后回到浅睡眠期，如此反复直至早上醒来。

午休的一两个小时，通常不足以保证人们度过一个完整的深睡眠期，若在中途被打断，身心反而会感觉更疲乏。因此，建议将午睡时间控制在半小时以内，既不会因白天睡得太多，影响到晚间睡眠，还可以通过浅睡眠达到基本的“充电”目的，即便中途被闹铃叫醒，也不会感觉精神不济。

午睡环境以舒适为宜，若有平躺休息的条件，尽量平卧午睡；若是没条件，借助软靠垫，在椅子上稍微打个盹也未尝不可。
【健康小妙招】
>不同人群的午睡方法
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午睡这件小事，并非人人都适合，而是要根据身体状态和作息习惯因人而异。

>>需要补觉者
如果前一天晚上熬夜或没睡好，白天工作又需要集中注意力，可以适当多睡一会儿，睡40分钟，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

>>低血压人群
这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易疲乏、精神萎靡、无力。而午睡时，循环系统处于低动力状态。建议饭后不要直接躺下，练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，可使血液循环流动加快。

>>血液循环系统障碍者
如有脑血管梗塞、头痛头晕的病人，饭后不要直接午睡，这可能增加脑血管意外的风险。这类人建议餐前先睡半小时，或者饭后半小时喝杯水再小憩。

>>失眠患者
这类人通常没有良好、规律的睡眠习惯。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，否则可能影响夜间睡眠。如已有午休习惯，建议不要超过20分钟。
>睡好午觉的4个关键
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午睡有助于修复大脑，升高记忆力，还能促进泪液分泌，滋润眼球。睡眠专家发现：午睡有助于增强免疫细胞活性。一次高质量午睡，有以下几个关键点：

1、入睡时间
午觉，就是要中午睡，推荐12：00-13：00。超过下午3点，再困也不宜午睡了，以免影响晚上的睡眠。当然，也不能吃完午饭立即入睡，以免影响胃肠功能，引起胀气、消化不良等问题。

2、睡眠时长
睡的时间过长可能会进入深度睡眠周期，醒后会陷入“迷糊”的状态。因此，推荐时长是20分钟左右，不宜超过半小时。即使睡不着，只要躺下，放松大脑，闭目养神10分钟也有益。

3、睡觉姿势
躺在床上或展开的折叠床上睡，是最理想的午睡姿势。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。若没有折叠床，可选择放下电脑椅的椅背午休，也可以让头部正后方靠在墙上或者工位之间的挡板上入睡。最不推荐的姿势是趴着睡，长期趴着午睡会对颈椎以及肠胃造成伤害。

4、固定规律
午睡和晚上睡觉一样，应该规律，建议每天在固定时间入睡，有助于将其融入昼夜节律，当时间临近时，身体会有意识，能更快地睡着。
【生儿育女】
>不爱午睡的孩子认知能力更强
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在一项针对同龄儿童的认知测试中，研究者发现：与习惯性午睡的儿童相比，午睡次数较少的儿童对听到的数字序列记忆时间更久，所记词汇量也更大。实验结果表现出不经常午睡的孩子认知能力更强，记忆表现更好。

研究发现：在参与研究的所有4-8岁儿童中，海马亚区体积较小的孩子会有较好的记忆表现。基于此，研究者推断不爱午睡的孩子的认知表现更好，可能是由于他们的记忆存储更有效，海马亚区体积更小，不需要依赖频繁的睡眠来巩固海马区的短期记忆。

之后，研究人员比较了4-6岁习惯性午睡和不习惯午睡儿童的海马亚区体积大小，发现与习惯性午睡的儿童相比，不午睡的儿童海马亚区体积较小，对应的认知表现也更好。

午睡过渡是大脑发展的产物，在不同的孩子之间差异很大，家长应该结合孩子的日常行为表现来进行判断。对于习惯性午睡的孩子来说，不午睡造成的记忆损害远远大于不爱午睡的孩子，如果发现孩子不爱午睡，不必过度担忧；如果孩子有每天午睡的习惯，应该充分支持并提供给孩子午睡的条件。
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